Thomas Edison dijo una vez: «El médico del futuro no administrará ningún medicamento, sino que interesará a sus pacientes en el manejo del cuerpo humano, la nutrición y la causa y prevención de enfermedades».
Si estabas buscando un solo ejercicio para cuidar el cuerpo humano, probablemente estabas buscando un ejercicio que nos ayudara a recuperar nuestra postura de una posición sentada inclinada a otra que era recta, alargada y abierta. para un ejercicio que trabajó la cadena posterior para superar todos los efectos negativos de sentarse y, si pudiera encontrar un ejercicio que pudiera hacer ambas cosas, probablemente también se preguntaría si podría encontrar un gran ejercicio. También podría fortalecer su corazón y ayudarlo a perder peso.
A esto se le llama swing kettlebell
Estas son las razones por las que se ha convertido en el ejercicio número uno que la mayoría de la gente debería hacer:
Primero, y quizás lo más importante, el Dr. Stuart McGill descubrió que las oscilaciones de pesas rusas muestran una polaridad invertida de cizallamiento posterior en L4 y L5 en comparación con los ejercicios tradicionales de cadena posterior. 1 Esto es importante porque para aquellos con problemas lumbares, los ejercicios tradicionales de cadena posterior como ya que los elevadores de tierra, los buenos días, etc. , pueden empeorar la situación, a diferencia de los columpios. Para aquellos que buscan fortalecer la espalda baja y que no pueden usar estos ejercicios tradicionales, el swing puede ser exactamente lo que buscan.
Debido a la naturaleza dinámica del swing, la posibilidad de sobrecargar o lesionar el cuerpo es bastante baja. Un swing bien ejecutado es de naturaleza balística. Un swing debe ser golpeado hacia adelante por las caderas, no empujado lentamente a su lugar. Para aquellos que se preguntan de qué estoy hablando, imaginen la diferencia entre una bala y un misil. En el RKC, estamos hablando de balística y molienda. ¿Es una bala?un momento de aceleración y luego rueda después de ser disparada. Un grind es como un misil?empujado constantemente, no importa qué tan rápido o lento.
El swing es tan balístico como un salto de pie. Y debido a esto, y a las cargas más bajas que se necesitan, la parte baja de la espalda simplemente no se puede sobrecargar como podría ocurrir con levantamientos de tierra o limpiezas eléctricas.
Entre cargas más bajas y fuerzas negativas revertidas en la columna vertebral, estos dos factores por sí solos pueden explicar por qué muchas personas con problemas lumbares consideran el balanceo como el secreto para rehabilitar sus lesiones. Además, las cargas más bajas permiten muchas repeticiones durante un entrenamiento. en un enrojecimiento muscular que escribió McGill, citando la investigación de Jay en 2010:
La rápida aceleración de la campana a través del movimiento de las caderas y las rodillas se acompaña de una activación sustancial de los músculos de la cadena posterior y de los abdominales. Los rápidos ciclos de contracción-relajación de algunos músculos ocurren en períodos de medio segundo, específicamente desde el 100% inactivo. la activación hasta una relajación casi completa, también fueron reconocidos por Jay et al. , mecanismo de lavado muscular para metabolitos. Curiosamente, Jay et al. También encontraron una reducción del dolor e incorporaron un entrenamiento con pesas rusas 3 veces a la semana durante 8 semanas en un grupo de trabajadores que estaban haciendo un trabajo exigente. Ellos propusieron el mecanismo de enrojecimiento muscular como una explicación para los informes de menor dolor.
Una de las herramientas menos utilizadas para la producción de energía o la seguridad en el levantamiento es nuestra respiración. Pruebe esta sencilla experiencia: coloque las manos sobre el abdomen y exhale como un suspiro. Ahora inhale aire en su vientre por la nariz, luego exhale breve y abruptamente como si estás intentando apagar una vela en la distancia.
¿Nota la diferencia en la fuerza de su estómago?¿Y sabe que cuando su estómago está fuerte e iluminado, su columna está mejor protegida?
Imagina tu columna vertebral como un asta de bandera. Solo, sin refuerzos, se derrumba con la brisa. Pero cuando usas una exhalación forzada, conocida en los círculos de RKC como respiración poderosa, esencialmente creas una pared rígida alrededor de ese mástil para mantenerlo más rígido. Cuando el cerebro registra, la columna está estable, esto te permite crear más poder. , tu abdomen es como controlar el volumen de tu fuerza. Cuanto más tensión creas, más rígida es la columna, más fuerza puedes generar.
Además, el quiropráctico Dr. John Sullivan dice que
El uso de la maniobra de Valsava crea una presión interna dinámica que creo que sobrealimenta el flujo de líquido cefalorraquídeo. La presión intertecal aumenta mucho cuando se agrega movimiento a la maniobra de Valsava. El líquido cefalorraquídeo se bombea o controla mediante la respiración, lo que provoca el movimiento en la maniobra de Valsava. Sacro y huesos craneales. Ahora agregue a eso el peso de una pesa rusa y amplificará enormemente todos estos factores. No me sorprende que la gente se sienta tan bien después de un entrenamiento de swing.
Volviendo a Edison, agrega:
Edison, al ser un experto en electricidad, sabía que el cuerpo funciona por impulsos eléctricos y tenía que darse cuenta además de que el flujo de la electricidad podría verse obstaculizado por la estructura vertebral. Creo que las curvas de la columna deben mantenerse adecuadamente o que el flujo de la la información en el sistema nervioso se ve comprometida. En quiropráctica, lo llamamos subluxación. Para hacer que la Kettlebell se balancee correctamente, realmente tuve que trabajar en mi forma y tuvo una influencia increíble en la curvatura lordótica y quística adecuada de mi columna.
En este punto, probablemente estés deseando hacer swing, así que aquí tienes algunos consejos del maestro de RKC Mark Reifkind5, quien recomienda comenzar a hacer swing con una versión llamada Power Swing:
Cada repetición te obliga a volver a la posición inicial perfecta una y otra vez, es el kettlebell equivalente a la sentadilla de la barra con mancuernas, que además toma todo el impulso de la sentadilla, obligando al aprendiz a generar toda la potencia de su trasero. cadena Al igual que el swing de potencia.
El poderoso swing enfatiza los elementos clave del swing perfecto: sentarse y cargar las caderas, conectar con la pesa rusa y combinar los centros de gravedad, ya que un pase de caminata fuerte y un control perfecto son esenciales después del swing inicial.
El principio clave del entrenamiento de Hardstyle Kettlebell es que, para citar a Pavel, «Elegimos la potencia sobre la eficiencia, eligiendo la máxima aceleración en ascensores rápidos y el máximo voltaje en los grinds».
Si queremos que el columpio sea nuestra solución única para el cuidado de la espalda, debemos reconocer que, para muchos, balancear la campana sobre la cabeza es imposible sin una hiperextensión de la espalda baja o el cuello o el hombro debido a las limitaciones de la movilidad del pecho.
El swing es una expresión de la proyección de la fuerza hacia adelante, como la que se encuentra en el boxeo o las artes marciales, como un golpe de derecha. Si eres un atleta con un componente vertical de tu deporte, como el levantamiento de pesas olímpico, los Juegos de la montaña o incluso la natación, prueba arrancándolo.
¡Elegir la herramienta adecuada para el trabajo contribuirá en gran medida a garantizar que su espalda se mantenga sana y fuerte durante los próximos años!