Es de conocimiento común que para obtener más solidez, debes trabajar series en el rango de 3-5 RM más que cualquier otro. De manera similar, hacer muchas series con altas repeticiones te hará enorme. Puedes estirar tus músculos si usas un Consuma al menos 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal cada día o siempre será un perdedor magro.
La brosciencia está en todo el mundo del entrenamiento. La biociencia, como se define en el diccionario urbano, es «la marca predominante del razonamiento en los círculos de culturismo, donde los informes anecdóticos de tipos secuestrados se consideran más creíbles que la investigación científica».
- Los científicos están más preocupados por la realidad de las cosas.
- Diseñan y realizan estudios cuidadosamente para descubrir qué sucede realmente en nuestros cuerpos mientras entrenamos.
- Discuten sobre el significado de los resultados.
- Ellos revisan el trabajo de los demás y.
- Cuando un número suficiente de ellos está de acuerdo.
- Se publican los resultados.
- Así nació el principio de tamaño de Henneman.
- El principio de tamaño de Henneman establece que las unidades motoras se reclutan de manera ordenada.
- De menor a mayor.
- Y que el reclutamiento depende del esfuerzo de la actividad.
Desafortunadamente, no se puede controlar la forma en que se utiliza esta información. La generalización errónea del principio de tamaño de Henneman, que lleva a la creencia popular pero sin fundamento de que lo más pesado es lo mejor para el entrenamiento de fuerza, es un excelente ejemplo de cómo la ciencia se está recuperando donde la investigación ha detenido.
Una premisa importante en el entrenamiento de fuerza es que una unidad motora (que consta de músculos) solo puede fortalecerse y desarrollarse cuando se usa. Al escuchar esto, su hermano, que sabe todo sobre el principio de tamaño de Henneman, le dice que si quiere fortalecerse , deberías recoger cosas realmente pesadas. Esta inferencia errónea ha llevado a afirmar que el principio de tamaño de Henneman admite la máxima intensidad de entrenamiento de 3 a 5 repeticiones para obtener la máxima ganancia de fuerza.
Algunas definiciones
Una forma sencilla de ilustrar la diferencia entre fuerza y esfuerzo es usar una sola mancuerna, digamos que es una mancuerna de 40 libras, y te pido que tomes una toma isométrica a la mitad de un bucle con mancuernas. seguirá pesando 40 libras. La fuerza que produce es de 40 libras (por un tiempo, de todos modos).
Sin embargo, el esfuerzo que haga para mantenerlo allí aumentará claramente con el tiempo, lo puedo ver por la expresión de su rostro. En algún momento, la fuerza externa (que no ha cambiado) superará tu esfuerzo y bajarás la mancuerna. Todas las fibras musculares involucradas en doblar el codo han fallado. ¿Sería esta experiencia diferente si te diera 20 libras o más?¿Mancuerna de 80 lb? No, con la probable excepción de cuánto tiempo podría mantenerla. De lo contrario, sería lo mismo.
El esfuerzo resulta de la estimulación eléctrica de las unidades motoras (es decir, la decisión de aplicar esfuerzo y generar fuerza) y no de la fuerza aplicada externamente. La técnica de contracción interpolada (ITT) es una forma de medir la activación muscular mediante la aplicación de una corriente eléctrica a un músculo que ya se encuentra en contracción voluntaria máxima (MVC). Si se detecta fuerza adicional durante la aplicación del estímulo eléctrico supramáximo, entonces se concluye que la MVC no fue una verdadera contracción máxima. En otras palabras, el músculo aún tenía algo de fuerza que el dueño no podía obtener a propósito.
Los científicos pidieron a grupos de ancianos y hombres jóvenes que se ejercitaran a intensidades específicas y con un tiempo específico de bajo tensión. Cuando compararon la activación muscular y el desarrollo de la fuerza usando ITT, lo que encontraron confirmó que la intensidad del esfuerzo, no la carga externa, determina la salida de fuerza. Independientemente de la intensidad (5RM, 10RM o 20RM) y el tiempo de vida (35, 70 y 140 segundos, respectivamente), no se produjo una diferencia significativa en la activación de la unidad motora. Una mayor resistencia no tuvo efecto sobre la activación muscular. textualmente: «La sugerencia a menudo repetida de que los métodos de fuerza máxima [resistencia más pesada que 6RM] producen mayores adaptaciones neuronales o aumentos en el control neuronal no fue apoyada en este estudio.
El mensaje a recordar es este: el reclutamiento de unidades motoras depende del estímulo cerebral y no de la aplicación del peso. Es absurdo citar el principio de tamaño de Henneman cuando se hacen prescripciones de rango de repetición para objetivos de fuerza o hipertrofia. Entonces, ¿por qué se hace?
La extraña verdad es que, por lo que sabemos, 3-5 repeticiones al 85% de 1WD podrían ser la receta para la ganancia de fuerza más rápida y / o más grande, pero este puede no ser el caso. Los experimentos sobre el principio de tamaño de Henneman han sido ampliamente mal interpretado, y la mayoría de los libros de texto sobre el tema utilizan esta mala interpretación. Suponiendo que nuestra hipótesis original de que una unidad motora crece y se fortalece cuando se usa es cierta, y que las unidades motoras se disparan de menor a mayor cuando el esfuerzo, no la fuerza externa aumenta, cualquier peso que pueda causar una falla momentánea debe ser eficaz para aumentar la fuerza.
A primera vista, parece una locura. Una vez más, considere el término común «granjero fuerte». La carga manual de 600 balas de heno fortalece a una persona, pero si cada bola pesa sólo 70 libras y el granjero puede levantar 400 libras (intensidad – 17,5% 1WD), ¿cómo es posible?? Considere que el sistema de musculación Wendler 5/3/1 es muy efectivo. Las dos primeras series de trabajo del día son esencialmente series de calentamiento pesado seguidas de una serie de trabajo fallida (encienda cada unidad motora, use todo el músculo) . Considere gimnastas y otros usan el peso corporal como su única resistencia. Estas personas se vuelven extremadamente fuertes, a menudo sin ninguna consideración o conocimiento de la intensidad relativa de cada repetición.
Sabiendo lo que sabe ahora, vuelva atrás y lea los libros que ha aprendido sobre la programación de la fuerza. Surgen nuevas preguntas.
Referencias
1. Ralph N. Carpinelli, «El principio de tamaño y análisis crítico de la recomendación sin puntuación más pesada es mejor para el entrenamiento de resistencia», Journal of Exercise Science