Cuando me inscribí en mi primer ultramaratón, comencé a entrenar como un loco, contraté a un entrenador personal y un entrenador difícil de hacer para poner mi trasero en la parte superior dos veces por semana. Durante meses, corrí, pedaleé, me agaché, corrí, salté y me dirigí a ultramaratón fitness. Estaba en la mejor forma de mi vida. Pequeños músculos que ni siquiera sabía que existían empezaron a salir y estoy encantada de hacer aullar de horror a mis amigas por el tamaño de mis cuádriceps flexionados y, sin embargo, a pesar de todo mi trabajo duro y músculos hercúleos, unos meses antes de la día de competición, mi entrenamiento se detuvo de repente.
Empecé a desarrollar todo tipo de lesiones, desde dolores de rodilla hasta fracturas por estrés y tendinitis. Visité médico tras médico, decididos a solucionar el problema. Me hice una ecografía, estimulación eléctrica, ortesis y kinesio, pero nada parecía funcionar. Me dijeron que tenía glúteos perezosos, cuádriceps desequilibrados, flexores de cadera tensos, huesos débiles y arcos caídos a mis pies. Un especialista finalmente me dijo que mi cuerpo simplemente no estaba hecho para correr y que si quería caminar sin bastón en mis 30 años y 40, será mejor que me detenga.
- Estaba devastado.
- Pero también demasiado terco para rendirme.
- Finalmente.
- Me pusieron en contacto con un compatriota canadiense.
- El legendario ultrarunner Ray Zahab.
- Segundos después de verme correr.
- Ray tuvo la respuesta que decenas de médicos no pudieron encontrar.
- No estaba en mis huesos.
- Músculos o tendones.
- No.
- El problema estaba en mi técnica de carrera.
En los meses que había pasado trabajando en todos los aspectos de mi cuerpo, no había pasado ni un minuto trabajando en cómo se movía mi cuerpo. Francamente, realmente no pensé que había mucho que hacer. Sin embargo, lo que aprendí rápidamente es que si no tienes la forma adecuada para correr, entonces no importa cuánto corras, cuánto peso levantes o qué tan grandes sean tus cuádriceps. Es cierto: ¿no importa el tamaño de tus músculos?así es como usas ¡ellos!
Para que puedas evitar los mismos errores que yo, escribí mis cinco consejos básicos sobre la técnica de carrera:
1. Posición del cuerpo
En general, quieres correr con la cabeza en una posición neutra, mirando hacia adelante y con los hombros hacia abajo y hacia atrás, por supuesto, si estás corriendo por un terreno difícil, es posible que tengas que mirar hacia abajo para evitar tropezar, pero quieres hacerlo. Evite correr con la cabeza hacia abajo, ya que también empujará los hombros hacia adelante e inclinará la espalda. También debe mantener los brazos a unos noventa grados, balanceando los brazos hacia adelante y hacia atrás con el codo apretado contra su cuerpo. con los codos o balancee los brazos en diagonal sobre su cuerpo, ya que esto desperdiciará su energía. ¡Desea utilizar todo el esfuerzo necesario para impulsarse hacia adelante, no hacia los lados!
Algunas personas recomiendan inclinarse hacia adelante con la parte superior del cuerpo para poder dirigir con el pecho. Estoy de acuerdo en que es una forma deseada, pero no creo que ayude intentar forzarla. Naturalmente, se encontrará en esta posición si siga los dos puntos siguientes.
2. Longitud de la zancada
Este es importante, así que ten cuidado: la gran mayoría de ustedes probablemente excedan. Esto significa que en un esfuerzo por correr más lejos y más rápido, estiran la pierna demasiado adelante y probablemente caigan sobre el talón. ¡Pisar los frenos! Recuerde que desea obtener el máximo resultado con el mínimo esfuerzo, la mejor manera de hacerlo es aterrizar en la parte delantera o media del pie con el cuerpo colocado más o menos por encima de la pierna para poder empujarlo hacia adelante. ¿bien hecho?¡Trabajar en el punto tres te ayudará a lograrlo!
3. Cadencia
La cadencia va de la mano (¡o pie en el pie!) Con la longitud de la zancada. La cadencia se refiere a la velocidad a la que giran las piernas. Así como la mayoría de ustedes probablemente exceden, apuesto a que también están usando un baja cadencia. Para conocer tu cadencia sin tener que depender de dispositivos sofisticados, tómate el tiempo de diez segundos y cuenta el número de veces que tus pies tocan el suelo. Antes de comenzar a trabajar en mi técnica, corría a 22 cada 10 segundos, o 132 patadas por minuto. La tasa más efectiva es de 30 patadas cada 10 segundos, o 180 patadas por minuto. La próxima vez que veas un maratón en la televisión, veas las mejores cadencias de los corredores, verás alrededor de 180.
En lugar de tratar de contar tus pasos todo el tiempo, la forma más fácil de aumentar tu cadencia es ejecutar una canción con un ritmo cercano a 180 o 90 latidos por minuto (bpm). Para mí, mi canción es Cinderella Man de Eminem. ¡En serio! Tiene un ritmo de aproximadamente 90 bpm, así que sé que necesito dos patadas por tiempo. En una carrera, escuché la canción en un bucle treinta veces hasta que quedó incrustada en mi cerebro y en mis pies. Si no puede encontrar su propia canción, ¡puede pedir prestada la mía!
Al principio, te sentirás un poco como un ratón motorizado, sentirás que tus piernas giran debajo de ti a una velocidad ridícula sin llevarte a ninguna parte, pero dale algo de tiempo. Pronto, comenzarás a ganar velocidad mientras mantienes tu ritmo, y la longitud de tu zancada también seguirá. ¡Todas las piezas del rompecabezas comenzarán a juntarse!
4. Respiración
Algunas personas tratan de hacer coincidir su respiración con sus pasos. Si esto te describe, aquí tienes una pequeña lección de anatomía: tus piernas no están unidas a tus pulmones, así que deja de intentar igualarlas. Quieres poder tener un buen ritmo respiratorio. , pero puede que coincida o no con lo que hacen tus piernas. Sin embargo, tu respiración te dará una indicación de tus esfuerzos. Si corres largas distancias, deberías poder respirar lo suficientemente cómodamente para mantener una conversación. Si puedes ‘ t, desacelere un poco hasta recuperar el aliento.
5. Relajante
El tamaño no importa, pero tu técnica sí (para correr, es decir). Fitness, carrera, ultra carrera, deportes de resistencia, técnica de carrera que conozco, correr puede ser doloroso. Puede ser una verdadera lucha. Pero siempre que pueda, recuerde relaaaaax. Significa cada parte de tu cuerpo. Para mí, encuentro que si no lo pienso, automáticamente comenzaré a apretar los puños. Cada veinte minutos, más o menos, trato de decirme a mí mismo que los dejo ir y de inmediato siento una diferencia en todo mi cuerpo. Cuanto más tenso estés, más antinatural será tu paso al correr. Por ejemplo, si tus rodillas y la parte inferior del cuerpo están tensas, no podrás absorber muy bien el impacto de golpear el suelo y hará que te muevas hacia arriba y hacia abajo, lo cual es realmente ineficaz. Decirle a la parte inferior de su cuerpo que se relaje le ayudará a mantener la parte superior del cuerpo estable y le permitirá canalizar su energía hacia adelante en lugar de hacia arriba y hacia abajo. Si corre por senderos, piense en sí mismo como un chorro de agua que pasa fácilmente sobre rocas y raíces debajo de usted. ¡Tan suave como la seda!
La próxima vez que se agote, intente abordar uno de estos puntos a la vez, y luego, cuando crea que lo ha dominado, pase al siguiente. Antes de que se dé cuenta, será el corredor más caliente que existe: ¡Porque todo está en la técnica, cariño!