A primera vista, el deporte del triatlón parece intimidante. No solo tienes que dominar una disciplina, tienes tres: natación, ciclismo y carrera, cada una con sus propias técnicas, protocolos de entrenamiento, equipos, jerga y desafíos, pero la belleza del triatlón radica en trabajar duro para adquirir nuevas habilidades y Este desafío multifacético es lo que atrae a tantas personas al deporte y las anima a volver por más. Y si está buscando una excelente manera de desarrollar un estado físico bien equilibrado, le resultará difícil dominar el trío.
Si estás pensando en probar deportes, ¡mucho mejor! Puede parecer abrumador empezar, pero hoy te voy a presentar tu guía para tus primeros pasos en el deporte. Te ayudaré a entender cómo aprovechar al máximo tu tiempo (y dinero) y lo que puedes esperar. No dudes en leer todo o utilizar los enlaces para hacer clic en las secciones que te parezcan más relevantes.
- Físicamente.
- El triatlón es una excelente manera de desarrollar una condición física total.
- Especialmente si eres diligente en incluir el trabajo de fuerza en tu entrenamiento.
- Practicar tres deportes te ayudará a mantenerte ileso o activo a pesar de una lesión.
Si la composición corporal es importante para ti (lee: cómo te ves desnuda), entonces el triatlón es una gran opción. Te ayudará a lograr una composición corporal equilibrada y no te dejará luciendo tan delgado como muchos corredores y ciclistas competitivos, o demasiado voluminoso como algunos atletas de fuerza solos.
Mentalmente, el triatlón también puede hacerte bien. Mi propia progresión desde la distancia de sprint hasta el Ironman (en un año) solo ha fortalecido mi fuerza mental y me ha demostrado que casi todo es posible con la actitud correcta y el trabajo constante y duro.
Si bien mucha gente piensa en los eventos de Ironman cuando se habla de triatlón, el deporte no se limita a las grandes distancias, recuerdo cómo me sentí después de mi primer tipo: feliz de estar vivo después de nadar (en serio, necesitaba mucho más trabajo) y Totalmente increíble haber cubierto toda la distancia. ¡Un triatlón sprint fue tan difícil en esta etapa de mi carrera que conquistarlo fue increíble!
Las personas que llenan el deporte son probablemente la mejor parte, la multitud del trío es un grupo tan divertido y alentador, con una actitud muy tolerante que permite a cualquiera entrar fácilmente en el deporte. Esa es la razón principal por la que vuelvo cada vez más, año. Hacer amigos y asumir grandes desafíos con ellos crea un vínculo increíblemente fuerte y te da la responsabilidad que necesitas para hacer frente a los días en los que no quieres entrenar.
De hecho, creo que el aspecto social del deporte es tan importante que sugiero que tu primer paso debería ser encontrar a otras personas que se unan a ti. Los clubes triples abundan en casi todas las ciudades y son un gran lugar para comenzar. USA Triathlon y Trifind ambos tienen excelentes herramientas para ayudarlo a encontrar y comunicarse con un club cerca de usted.
Si te gusta tener un lugar para grabar tus entrenamientos y quieres una comunidad similar a Facebook para compartir tu éxito, asegúrate de visitar Strava. También tienen clubes a los que puedes unirte.
Otra gran opción es simplemente comunicarse con sus amigos y familiares para hacerles saber lo que está haciendo. Es inevitable que haya alguien cerca de usted que quiera ayudarlo a comenzar.
Si necesita ayuda para encontrar un buen lugar para nadar o personas con quienes nadar, el sitio web de US Master’s Swimming puede ayudarlo.
Una vez que haya encontrado compañeros de entrenamiento, es hora de prepararse y salir. Tres deportes por descubrir pueden parecer bastante abrumadores al principio, pero la verdad es que no es necesario volverse loco para probar el deporte. Hemos dividido la parte de equipamiento de esta guía en dos categorías: los elementos esenciales y los no esenciales. Esto debería darle una idea de lo que necesita para comenzar y lo que puede agregar a medida que pasa más tiempo en el deporte.
Para empezar, solo necesitas lo mínimo. Realmente no hay necesidad de perseguir uno de los juguetes de lujo si solo está sumergiendo los dedos de los pies en el agua.
Estos elementos pueden mejorar su experiencia y son más específicos del deporte.
Elementos generales
Para nadar:
Para la bicicleta:
Para la carrera
También es posible que desee obtener apoyo para todas las medallas que gane.
Durante mi carrera y entrenamiento, noté que había tres carriles que casi todos seguían al ingresar al deporte, estos recorridos forman un espectro, desde principiantes hasta el nivel bastante experimentado de los deportes de resistencia, estos recorridos servirán de base para el resto de carreras. esta guía.
Esta es una incursión muy común en el triatlón. Normalmente, este grupo viene al deporte por otra motivación principal, como perder peso o mejorar su salud. El rendimiento no es realmente fuego en su estómago.
La mayoría de las veces, estas personas verán un anuncio de un mini triatlón, o descubrirán uno a través de un amigo y deciden desempolvar la vieja bicicleta, los zapatos para correr y los shorts de baño y probarlo. Tal vez incluso puedan tomarlo como un ¡apostar (como yo)!Para ellos, la idea de terminar una carrera con tres etapas diferentes es muy difícil, pero factible, es un objetivo concreto que es representativo de su deseo de un mejor cuerpo o bienestar global.
Tu primera carrera: más corta es mejor aquí. Apunta a una carrera de distancia Mini o Super-Sprint (400 m de natación, 6. 2 km de bicicleta, 1. 6 km de carrera) o Sprint (750 m de natación, 12. 4 km de bicicleta, 3. 1 km de carrera) para mojarte los pies. , pero aún así le da mucho espacio para la curva de aprendizaje.
Cómo establecer metas: En este punto, la forma en que estableces las metas realmente importa, pero probablemente no de la forma en que piensas. Para los principiantes, exceder las metas y fallar puede hacer más daño que bien. Por eso es mejor establecer metas muy alcanzables. esto desde el principio elimina la presión innecesaria de la ecuación para que pueda aprovechar al máximo todo el proceso.
Su objetivo número uno en este grupo es divertirse; si no se está divirtiendo, no continuará haciéndolo, así que asegúrese de buscar formas de apreciar lo que está haciendo. le llevará un largo camino hacia el logro de sus objetivos a medida que se vuelven más complejos.
Además de divertirse, lo más importante en lo que debe enfocarse como principiante es la consistencia. No necesita grandes kilómetros en este punto; solo necesitas trabajar más días a la semana. Ponte la meta de entrenar de 4 a 5 días a la semana e intenta trabajar en cada deporte una o dos veces por semana.
Más allá de eso, terminar tu carrera es un gran objetivo como principiante. Haz tu primera carrera en tu haber antes de pensar seriamente en establecerte una meta de tiempo.
Cómo empezar a entrenar
Te sugiero que pongas una buena base en las cosas que ya te gustan. Asegúrate de dedicar suficiente tiempo cada semana a los (x) deportes que te gustan.
A partir de ahí, eche un vistazo honesto a lo que no le gusta y sus debilidades (a menudo la natación), y planee pasar más tiempo allí. Para su deporte bajo, probablemente desee dedicar una sesión adicional cada semana para actualizar eso.
En esta nota, tómese un tiempo para averiguar si algo es muy nuevo. Cometí ese error con la natación y la hizo sentir miserable el día de la carrera. Deje tiempo para el proceso. Si tienes suerte y tu compañero de entrenamiento es fuerte en tu deporte débil, pídele que te dé una retroalimentación honesta.
Además, comience lentamente y sea breve. No tienes que intentar ir rápido o mientras estés haciendo triatlón. Construye un poco cada semana y planea hacer que cada cuarta semana sea una semana de recuperación más ligera y fácil. Esto permitirá que tu cuerpo se adapte a más trabajo. .
Con qué tener cuidado: No intentes desarrollar tu condición física demasiado rápido. Tienes que adoptar un enfoque muy gradual, especialmente cuando se trata de correr. El impacto de correr requiere tiempo para que tus huesos y ligamentos se adapten. Es un poco como construyendo una casa ladrillo a ladrillo. Tómese su tiempo y no aumente la duración de sus esfuerzos más largos en más del 10% de una semana a otra.
Es otro hilo conductor para los triatletas. Casi todos los deportistas multideportivos con los que hables te contarán una historia que implica que un deporte se convierta en los tres con el tiempo. Esto casi siempre implica un elemento de encontrar un pasatiempo nuevo o diferente a medida que pasan por la edad adulta. Es común escuchar algo como , «Solía jugar [deportes de equipo aquí] en la escuela secundaria y la universidad, pero no sabía qué hacer después de graduarme y conseguir un trabajo. Comencé a correr por diversión, luego a andar en bicicleta, y antes de darme cuenta , el triatlón parecía ser algo que valía la pena probar.
Estas personas suelen ser ambiciosas y competitivas, pero a veces también encontrarás a personas más informales que buscan algo nuevo que probar. Aproximadamente la mitad de las personas en esta multitud solo están allí para terminar, mientras que la otra mitad quiere entender cómo hacerlo. lo mejor que pueden.
Tu primera carrera: tener un entrenamiento atlético abre más opciones de carreras para el ex atleta. La mayoría de las veces, Sprint (natación 750 m, bicicleta 12,4 km, carrera 3,1 km) y carreras de distancia olímpica (natación 1500 m, bicicleta 25 km, carrera 6,2 km) son una excelente elección, ya que tienden a ser fácilmente alcanzables con múltiples bloques de entrenamiento y no requieren equipo especializado. Si eres fuerte en aeróbicos y quieres enfrentar un gran desafío, un Half Ironman (1. 2 km de natación, 56 km de bicicleta, 13. 1 km raza) también podría estar en su radar.
Cómo establecer metas: Dado que tienes una base atlética, debería ser bastante fácil para ti tener una idea de lo que puedes hacer en cada deporte, esto te permitirá establecer metas iniciales más allá del simple final, si lo deseas (aunque terminar es siempre un objetivo importante al principio) . Siempre recomiendo que tengas el placer en primer plano como objetivo antes de establecer metas de rendimiento específicas. Cuanto más te guste, mejor cuando experimentes dificultades en el entrenamiento.
Si quieres establecer metas más concretas, te sugiero que incluyas pruebas de aptitud física en tu plan en diferentes intervalos, esto te permitirá determinar de lo que es capaz tu cuerpo. Si estás en forma, hazlo con antelación. De lo contrario, dese de 2 a 4 semanas de entrenamiento constante antes de la prueba. De todos modos, siga probando cada disciplina cada 4 a 6 semanas para tener una buena idea del progreso de su entrenamiento.
¿Qué tipo de pruebas debes hacer? Para nadar, echa un vistazo a la prueba CSS para ayudarte a determinar tu ritmo. Para correr y andar en bicicleta, intenta hacer una prueba de umbral de 20 minutos, usando el equipo de medición que tienes (monitor de frecuencia cardíaca, sensor de potencia, etc. ). También puede consultar la prueba MAF para tener una idea de sus habilidades aeróbicas. Desde allí, puede usar estos resultados para encontrar las áreas de entrenamiento y los esfuerzos de carrera planificados.
Cómo empezar a entrenar
Al principio, es importante hacer dos cosas: determinar en qué disciplina (s) es más débil y desarrollar un plan para abordarlas. Como ex atleta, puede ser fácil permanecer en su zona de confort y no trabajar en su habilidades más débiles Hacer un plan, incluso si no es muy específico, ayuda.
Para organizar tu semana de entrenamiento, el mejor punto de partida es un enfoque equilibrado que te adaptes a tu debilidad. Apunta a seis entrenamientos repartidos entre 5 y 6 días a la semana. Si estás lo suficientemente equilibrado, prueba dos entrenamientos por deporte cada semana. necesitas trabajar en un área, aumentar hasta tres entrenamientos para esta disciplina y dejar un entrenamiento en un área donde eres más fuerte Por ejemplo, si necesitas desarrollar tu carrera y eres un ciclista fuerte, haz tres días de carreras más cortas hasta que tenga más kilómetros en su haber y deje una carrera cada semana.
Una vez que haya adquirido el hábito de entrenar después de 2-3 semanas, intente hacer dos al día (sesiones matutinas y vespertinas) y hacer 2-3 entrenamientos por deporte cada semana.
Mientras se está aclimatando al entrenamiento de tres deportes, le recomiendo que mantenga sus entrenamientos a una intensidad bastante baja. Una vez que tenga 3-4 semanas en su haber, comience a mezclar entrenamientos de mayor intensidad si se siente cómodo (no más de dos por semana) .
Si desea seguir un plan ya hecho que profundice en todos los aspectos de cómo se ve el triatlón en una vida normal y ocupada, consulte mi programa, TriStrong. Es perfecto para carreras de velocidad y distancias olímpicas, y te proporcionará todas las herramientas que necesitas para autoentrenar y lograr un gran éxito.
Con qué tener cuidado: Hay dos áreas en las que el ex atleta puede tener dificultades. Con su experiencia previa, pueden asumir que están más preparados para el triatlón de lo que realmente están. Con demasiada frecuencia escucho historias como esta:
Le dije: «Entonces, ¿puedes nadar?»
Atleta:?¡Oh si! Puedo nadar Tomé clases cuando era niño. ¿¡Eso no debería ser un problema !?
Luego entramos en la piscina, y de repente nadar más de dos o tres largos parece casi imposible.
Una evaluación honesta por adelantado ayudará al ex atleta a evitar experiencias de aprendizaje dolorosas como la anterior. Ya sea que esté trabajando con un amigo o entrenador de confianza, tómese el tiempo para desarrollar sus habilidades antes de planificar su entrenamiento.
La otra cosa que veo en común con los ex atletas es la del individuo demasiado entusiasta que entrena demasiado rápido y termina lastimándose. Incluso si estás razonablemente en forma o en excelente forma, siempre es aconsejable prestar atención a la rapidez con la que progresas. Probablemente quieras comenzar con distancias bastante cuidadosas con cada uno de tus entrenamientos y agregar aproximadamente un 10% por semana a la distancia de tus esfuerzos más largos. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá!
Montar con los niños en la piscina local no es lo mismo que nadar en trío.
Son los vagabundos del mundo de la resistencia. Han estado allí y lo han hecho en algún tipo de deporte de resistencia, y no tienen miedo de cambiar de marcha en nombre de agudizar su apetito por desafíos audaces. Puedes escucharlos decir algo como: «Comencé como corredor, lo hice algunos maratones, luego traté de andar un poco en bicicleta para ayudar con la recuperación, y me encantó. En un momento, decidí que aprendería a nadar y probaría el triatlón.
Es casi seguro que el adicto a la resistencia estará en el lado ambicioso del espectro, incluso si tiene una mirada relajada sobre él. Este grupo prospera en un desafío, y para ellos la idea de unir tres deportes en una distancia más larga (como un Ironman) es emocionante Para ellos, terminar es solo un objetivo entre muchos. Sin duda, tendrán en mente objetivos de rendimiento específicos que van mucho más allá de la finalización.
Tu primera carrera: las opciones están prácticamente todas sobre la mesa para el adicto a la resistencia Su experiencia en el mundo de la resistencia hará que la transición al triatlón sea bastante fácil, y hacer mucho entrenamiento estructurado para un gran objetivo no será nada nuevo. Para The Junkie Endurance, probablemente sea una buena idea participar en una o dos carreras más cortas antes de abordar un gran objetivo como Ironman (2,4 km de natación, 112 km de bicicleta, 26,2 km de carrera) o Half Ironman (1,2 km de natación, 56 km en bicicleta, 13 km de carrera) . Las carreras de distancia olímpica (1500 m de natación, 25 km de bicicleta, 6,2 km de carrera) son ideales para esto y no solo te ayudarán a hacerte una idea del deporte, sino también a trabajar en detalles como tus transiciones y determinar la nutrición.
Cómo establecer metas: dado que viene de otro deporte de resistencia en el triatlón, definitivamente querrá saber lo que quiere lograr específicamente en cada disciplina y en general. Afortunadamente, todo lo que tiene que hacer es familiarizarse con los deportes de resistencia y traducir en los nuevos deportes que agregas a la mezcla.
La receta para establecer sus metas no tiene por qué ser muy nueva para usted. Al igual que con el ex atleta, sugeriría comenzar con pruebas de rendimiento y continuarlas en diferentes intervalos (aproximadamente cada 4 a 6 semanas) para que tenga una idea de lo que eres capaz de hacer. Las pruebas que puedes hacer incluyen:
Nadando:
Correr o andar en bicicleta
Una vez que tenga los resultados de estas pruebas, puede conectarlos a una calculadora de carrera para darle una idea de algunos tiempos de ejecución razonables. QT2 Systems tiene una excelente que recomiendo.
También te animo a que te pongas varios objetivos y los priorices según lo que signifiquen para ti (por ejemplo, terminar, terminar en 10 horas, tomarte un descanso de una hora de natación, etc. ) ¡Pero no seas demasiado serio!Intente mantener las cosas ligeras y agradables para evitar el agotamiento.
Cómo comenzar a entrenar: un buen punto de partida para Junkie Endurance es tomar su volumen de entrenamiento actual (horas totales de entrenamiento por semana) y mantenerlo sin cambios, pero distribuirlo entre los deportes. Por ejemplo, digamos que es un ciclista que monta 10 horas a la semana durante seis entrenamientos. Planea conducir más de 3 a 5 horas a la semana, correr de 2 a 3 horas y nadar de 2 a 3 horas. Con el tiempo, esto no funcionará perfectamente, ya que la natación toma menos tiempo y el ciclismo más.
El número de sesiones de entrenamiento por deporte cada semana se distribuirá de manera más uniforme. Comience con dos entrenamientos para cada deporte cada semana con un día libre. Hágalo hasta que se sienta satisfecho con su nivel de habilidad en las tres disciplinas. Una vez que se sienta seguro, intente para pasar a dos entrenamientos al día, donde puede apuntar más cerca de tres entrenamientos en cada deporte por semana.
Probablemente tampoco seas ajeno al entrenamiento de mayor intensidad. Cuando comiences, manténlo solo de 1 a 2 entrenamientos intensos (enfocados en la velocidad o la potencia) por semana. Además, en tu entrenamiento, puedes aumentarlo a 2-3 sesiones. , siempre que se recupere bien.
Si quieres una ruta fácil para armar un plan para tu primera carrera de Sprint u olímpica que te ayude a sacar el máximo provecho de tu rendimiento, asegúrate de consultar mi programa, TriStrong. Es perfecto para aquellos que quieren entrenarse. y aprovechar al máximo sus habilidades, incluso con un horario difícil. Lo pondrá en marcha con un plan flexible, todas las herramientas e instrucciones que necesita para afinar el plan y auto-entrenarse con éxito, y una guía para incluir el tipo de trabajo de fuerza adecuado para prepararte para carreras de mayor distancia en tu futuro.
A qué prestar atención: este grupo tiende a estar bastante motivado, por lo que descansar y recuperarse adecuadamente puede ser difícil. Permítase de 7,5 a 9 horas o duerma una noche con la mayor frecuencia posible y asegúrese de tomarse un día libre completo cada 7 a 10 horas. dias.
Dos al día también puede ser un nuevo desafío para ti. Asegúrate de prestar atención a tu cuerpo y cómo se recupera de una sesión matutina. No temas cambiar un entrenamiento de la noche cuando tu cuerpo te da la retroalimentación adecuada para hacerlo. ¿Necesitas ayuda con eso? Encuentre un entrenador de calidad para una opinión externa con experiencia.
El entrenador Shawn Gerber es el creador de TriStrong: una rampa de acceso de 16 semanas al triatlón. No encontrarás un lugar mejor para comenzar tu aventura de triatlón. Hay tres elementos clave que distinguen a TriStrong: está construido para la diversión, está diseñado trabajar con vidas reales (ya sabes, como aquellos con bebés que lloran, trabajos exigentes y cualquier cosa que obstaculice el entrenamiento. a veces), y se enfoca en la condición física total, no solo en la resistencia.