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¿Cómo sabe que está aumentando gradualmente el desafío de sus entrenamientos con el tiempo?¿Y qué significa eso?
- Aquí hay dos principios básicos en juego: el primero es la especificidad: asegúrese de hacer lo correcto en relación con sus objetivos; el segundo.
- Y de igual importancia.
- Es la sobrecarga progresiva.
Para esta breve discusión, asumiré que la especificidad de su entrenamiento se trata (sin embargo, para sus propias necesidades, haría bien en verificar dos veces), por lo que puedo concentrarme en la importancia de la sobrecarga progresiva por un tiempo.
Cuando empiezas a entrenar, no tienes que preocuparte por la sobrecarga, porque el solo hecho de que estés entrenando significa que estás sobrecargado. Casi todo lo que hagas, siempre y cuando no te haga daño, te proporcionará la estímulo que necesita para su crecimiento. Este fenómeno se conoce como ‘ganancias para principiantes’.
Sin embargo, una vez que haya estado entrenando por un tiempo, sus ganancias comenzarán a estancarse a menos que se asegure de que el estímulo que envía a su cuerpo progresa con el tiempo.
Luego, una vez que su cuerpo se adapte a este mayor desafío, debe hacer avanzar el estímulo nuevamente. Este proceso es muy similar al bronceado. Si se expone al sol, digamos, quince minutos cada dos días, se oscurecerá un poco; si desea un bronceado aún más oscuro, tendrá que acostarse por períodos más prolongados, o desechar con más frecuencia, o ambas cosas. otras palabras, necesita aumentar el estímulo.
Todo esto conduce al propósito de este artículo. ¿Confías en la memoria o documentas tus sesiones de entrenamiento?
La forma en que respondes a esa pregunta me dice si te tomas en serio tu entrenamiento, porque sin documentación, no hay una progresión confiable. Por supuesto, si vas de memoria, es posible que puedas sobrecargar a veces, pero honestamente, lo hará. En todos los negocios serios, donde los resultados positivos se consideran esenciales, la documentación juega un papel clave. Los pilotos no se basan en la memoria cuando examinan sus listas de verificación antes del vuelo. Los cirujanos no se basan en la memoria cuando miran sus pacientes?Historias. Los contadores públicos no se basan en la memoria al presentar las declaraciones de impuestos de sus clientes.
Si no te tomas muy en serio tu entrenamiento y no te preocupan los buenos resultados, está bien. Tengo cosas que me interesan casualmente (pero no particularmente serias) también. Pero si quieres obtener grandes resultados, automáticamente pone usted en el ‘serio’, lo que significa que tiene que documentar lo que está haciendo.
Existen diferentes niveles de detalle sobre los puntos de datos a seguir, pero los principales incluyen:
Algunos aprendices serios también siguen otros detalles, que incluyen:
Si bien muchas personas todavía usan diarios de capacitación en papel de hace años, hay una serie de opciones digitales impresionantes disponibles. Mi favorito, que he estado usando durante unos tres años, se llama Strong. Encuentro que Strong es poderoso, pero intuitivo. Esto me permite rastrear y documentar los datos que importan sin el aburrimiento de estos estúpidos videos de demostración de ejercicios (que siempre son totalmente inútiles). Aquí hay algunas capturas de pantalla de mi propio registro de entrenamiento en Strong:
Independientemente del método de registro que utilice, si desea obtener resultados fiables de sus esfuerzos en el gimnasio, le recomiendo encarecidamente que los documente; es lo único que tienen en común todos aquellos que están seriamente interesados en la fuerza.
Más a menudo de lo que piensas, son las cosas simples, las prácticas obvias que no hacemos, las que pueden tener el impacto más profundo en tus resultados en la vida. En términos de entrenamiento, la documentación es uno de esos hábitos. Así que si dices eso Obtener excelentes resultados de su entrenamiento es importante para usted, comience a seguir y documentar ahora. Sé que se sorprenderá del impacto que esto tendrá en sus resultados.
Volumen de esta semana: 72382 libros (última semana: 58121 libros)
? Sentadilla: 375×2
? Peso muerto: 500×1
Mis números están progresando bien esta semana, especialmente en sentadillas y levantamiento de suelo, a pesar de una molesta tendinitis en mi rodilla izquierda.
Desde el punto de vista de la programación, resulta evidente que a medida que avanza en el rango de 1-3 repeticiones, su menú general de ejercicios debe reducirse. Esto se debe a que ahora cada ejercicio tarda más en realizarse debido a la necesidad de más series de calentamiento, así como a períodos de descanso más prolongados entre series de trabajo. Esto significa que a medida que te acercas cada vez más a la competición, debes tener especial cuidado para asegurarte de que los ejercicios que realices sean rentables.
Las lesiones, como la tendinitis, pueden complicar esta toma de decisiones. Si miras mis entrenamientos a continuación, verás que no hago mucho trabajo duro en quads, aunque mis quads son un eslabón débil para mí. . Esto se debe al dolor de rodilla. O, para decirlo con mayor precisión, trato de proteger mi rodilla para futuros entrenamientos.
Estoy a nueve semanas de este punto, y el objetivo de ahora en adelante es agregar peso a la barra cuando y como pueda, sin dejar de estar en el rango de 1 a 2 repeticiones. El objetivo es hacer que los levantamientos de competición sean tan específicos de las reglas de competición como pueda (buena profundidad de sentadillas, pausas de press de banca, etc. ). También necesito mantener el volumen general lo más alto posible, durante el mayor tiempo posible, para evitar un pico prematuro.
Eso es todo para los chicos de esta semana. Gracias por su visita y me encantaría escuchar sus preguntas, comentarios y observaciones.
Lunes, 14 de septiembre de 2015
Peso corporal: 203,6 libras
Volumen: 18. 205 libras
Agachado
Peso muerto con piernas rígidas
Extensión trasera a 45 grados
Martes, 15 de septiembre de 2015
Peso corporal: 203,6 libras
Volumen: 12,120 libras
Banco de prensa
Press de banca (mancuernas)
Fila de asientos
Curl de bíceps (mancuernas)
Jueves, 17 de septiembre de 2015
Peso corporal: 202,4 libras
Volumen: 27, 122 libras
Levantado del suelo
Presione para piernas
Extensión trasera
Extensión de pierna
Viernes 18 de septiembre de 2015
Peso corporal: 201,2 libras
Volumen: 14,935 libras
Banco de prensa
Cabeza en alto
Extensión del tríceps en decúbito
Curl de barra EZ
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