La entrenadora Amanda Thebe es la entrenadora experta en residencia de Breaking Muscle. Si usted es una mujer mayor de 40 años y desea que la entrenadora Thebe cubra un tema que le interesa o desea que aborde un problema específico que pueda tener, envíe un correo electrónico a helpme @ breakingmuscle. com. Coloque Coach Thebe en la línea de asunto y díganos qué necesita en su formación. Puede encontrar más artículos de Amanda Thebe en su página de coaching o en su página de Facebook Fit n’Chips.
Párate con los pies a la altura de las caderas, con una ligera curvatura de las rodillas, espalda recta y tronco reforzado, empieza a llevar las caderas hacia atrás como si estuvieran en una vía de tren sintiendo el largo a lo largo de la parte posterior de tus isquiotibiales. pesa rusa de moderada a pesada colocada entre los pies en el suelo. Sujete el mango firmemente e imagínese partiéndolo por la mitad para crear un acoplamiento de lat, que a su vez ayudará a sostener la espalda baja. Con un movimiento de conducción dinámico, empuje las caderas hacia adelante para encontrar usted mismo en una posición alta, involucre activamente sus glúteos en la parte superior del movimiento. Durante la duración del ejercicio, asegúrese de que sus brazos estén rectos pero no demasiado relajados, apéguese a esta pesa rusa. Cuando mire sus espinillas, deben estar en un ángulo de 90 grados con el suelo en todo momento.
- Esta es la siguiente progresión de la bisagra de la cadera con pesas rusas.
- Una vez que haya dominado el movimiento básico de la bisagra de la cadera.
- Estará listo para comenzar a cargar el movimiento.
- Al agregar un peso más pesado al movimiento.
- Creará más activación en los glúteos.
- Los glúteos son nuestro motor y.
- A medida que envejecemos.
- Vemos una disminución en la potencia de estos maravillosos músculos.
- Por lo que al incorporar ejercicios basados en bisagras en su entrenamiento de fuerza.
- Creará fuerza y estabilidad adicionales de las que carecemos en la generación anterior.
No tenga miedo de ponerse pesado con este ejercicio. Se sorprenderá por completo de lo pesado que puede llegar, pero no se apresure. Encuentro que este ejercicio es más beneficioso cuando se realiza más lentamente y prestando especial atención a su forma. Trate de conducir rápidamente hasta la posición de pie, pero luego ralentiza la parte de retorno (excéntrica) a una cuenta de 3 y dime que tus isquiotibiales no gritan !.
Al igual que con la bisagra de la cadera con pesas rusas, este ejercicio debe realizarse con energía para garantizar que la espalda baja esté constantemente apoyada, los glúteos son la principal fuerza impulsora durante el ejercicio para asegurarse de que los apriete en la parte superior del movimiento.
Realice con un kettlebell medio / pesado realizando de 10 a 12 repeticiones.