Todavía recuerdo muy bien mi primera lesión grave. Estaba liderando una clase de Muay Thai en algunos sprints en un parque local, cuando choqué con un terreno irregular y sentí que algo extraño le pasaba a mi rodilla. No sabía mucho en ese momento, mi rodillera se había salido de la ranura en la que generalmente se deslizaba y luego regresó, eliminando una gran cantidad de cartílago en el camino. Llamada dislocación o subluxación rotuliana, la rótula se extrae lateralmente del surco troclear.
La mayoría de las veces, las subluxaciones rotulianas causan malestar durante la actividad y dolor en los lados de la rótula, lo que se denomina síndrome de dolor femoro-rotuliano o PFPS. Muchas personas con síntomas de dolor rotuliano son diagnosticadas con subluxación o seguimiento deficiente de la rótula. Hay decenas de factores. que puede conducir a estas condiciones.
- La banda iliotibial (TI).
- Que es una fascia profunda (tejido conjuntivo) que desciende hacia el exterior del muslo.
- Está muy relacionada con todo esto.
- Comienza en la cresta ilíaca de la pelvis.
- Pasa por las articulaciones de la cadera y la rodilla y termina en la tibia (hueso de la tibia).
- En pocas palabras.
- El síndrome de la banda IT ocurre cuando la banda IT se estira y se frota contra la rodilla (condilo femoral lateral).
- Lo que causa hinchazón y dolor fuera de la rodilla.
Varios músculos de las piernas se activan y crean estabilidad en la rodilla, algunos de ellos son relevantes para nuestra discusión aquí:
Aunque parece haber una falta de investigación sobre el tema, muchos fisioterapeutas y especialistas creen que cuando la secuenciación de los músculos alrededor de la rodilla no funciona tan bien, esto puede causar estragos en el seguimiento de la rótula. Un HOV débil o inactivo permite otros músculos cuádriceps para desenganchar la rótula.
De manera similar, el glúteo medio (y el mínimo y el máximo) generalmente están poco acondicionados, por lo tanto, durante el entrenamiento o la carrera, el cuerpo debe usar el TFL como un plan B para la estabilidad pélvica, en lugar de los glúteos, pero el TFL no puede manejar la carga de estabilidad sola, por lo que utiliza la cinta de la computadora para obtener ayuda adicional.
Si combinamos la falta de activación de VMO con los cuádriceps externos dominantes, la falta de activación de los glúteos y una banda TFL e IT dominante, puede ver que la pobre rodilla está en una situación difícil. La pierna a menudo termina en rotación interna y generalmente en aducción (piernas juntas).
Leí un juicio interesante hace años en el que un fisioterapeuta fue llevado ante la justicia por acusaciones de conducta obscena, un paciente había llegado con un problema de rodilla y le había pedido que se bajara los pantalones para ver la alineación de la zona lumbar y la pelvis. es algo gracioso, ha demostrado claramente que muchas personas piensan que el sitio de su dolor es también la ubicación de la causa raíz.
Los problemas de tobillo o pie pueden causar problemas de rodilla, cadera, pelvis, articulación sacra y columna vertebral, todos estos elementos influyen en la posición del cuerpo en su conjunto y, por tanto, en la carga y tensiones ejercidas sobre la rodilla. El resultado final es que la mayoría de los problemas crónicos de rodilla no son problemas de rodilla; son el síntoma, pero no la causa. La mayoría de las veces, se trata de un problema de alineación que impone una carga y tensión en la rodilla de modo que eventualmente causa dolor.
El principal culpable es la alineación de la pelvis y la espalda baja. La desalineación de la columna lumbar y la pelvis da como resultado la rotación femoral interna y la aducción de la cadera, que a menudo son responsables del dolor rotulo-femoral y la banda IT.
Entonces, si ya tiene dolor, ¿qué puede hacer?
Descanse y controle el dolor y la hinchazón.
Siga un consejo de Bob Newhart. No entrene en el dolor o en actividades que causen dolor, el hielo y los medicamentos antiinflamatorios pueden ayudar.
Consulte con un osteópata, fisioterapeuta o quiropráctico
Pídales que miren su alineación pélvica lumbar. Esta es la parte más importante pero descuidada del tratamiento. Un buen médico buscará aliviar los síntomas como el dolor y la inflamación de la rodilla para facilitar el proceso de curación, pero también examinará más a fondo qué está causando el problema.
Comprende tu herida.
Asuma la responsabilidad y sea proactivo con su lesión, en lugar de pasar la antorcha por completo a su profesional de la salud. ¿Es su problema agudo o crónico?¿Hubo algún evento que lo desencadenó, como un contacto fuerte, una caída o un mal aterrizaje ?, ¿te duele cuando haces cosas especiales o después de hacer cosas especiales ?, ¿solo te duele cuando entrenas o te duele todo el tiempo?¿Es un dolor sordo o severo?¿Dónde te sientes restringido o apretado?
Al comprender mejor su lesión, tendrá una mejor idea de cómo remediarla en el futuro. Conéctese y lea sobre ella, compre libros y hable con otras personas que tengan las mismas quejas. Busque varios médicos para opiniones diferentes . Recuerda que la mayoría de los médicos ven las cosas de una manera bastante miope, dependiendo de su formación y educación, como dice el refrán, si eres un martillo todo parece un clavo, los osteópatas ven las cosas de manera diferente a un fisioterapeuta, quiropráctico o rodilla cirujano, etc.
Una vez que tenga su dolor bajo control y comprenda qué lo causó, es hora de tomar algunas medidas para asegurarse de que no regrese.
Aunque el masaje, el apuntar con el gatillo y el rodar con espuma no resuelven el problema, sin duda pueden ayudar a aliviar y aliviar algunos de los síntomas. La mayoría de las personas solo intenta trabajar en los tejidos blandos de la propia tira de la computadora, pero aflojar toda la cadena lateral puede ayudar. También sugeriría publicar el TFL y todo el complejo glúteo. También encontré que la rotación de los cuádriceps fue efectiva, especialmente el lateral vasto, así como la ingle y los aductores. Intente enrollar estas áreas de espuma en lugar de simplemente torturar su ya estresado. cinta de computadora.
Además de rodar, tengo varios tramos que ayudaron a liberar esta cadena sobrecargada:
La definición de locura es hacer lo mismo y esperar un resultado diferente. Cuando pienso en mi entrenamiento, rompió la mayoría de las reglas de mi filosofía de entrenamiento actual. Me especialicé y sobreentrené, practicando Muay Thai casi todos los días y enseñando y Krav Maga unas 15 veces a la semana. Mi programa de entrenamiento de fuerza carecía de equilibrio y suficiente trabajo de la cadena posterior.
La falta de estabilidad pélvica es una de las principales causas de los problemas de rodilla. Al tener una estrategia de estabilidad, puede ayudarnos a evitar tener que volver a un médico para que nos manipule para volver a alinearnos, o puede resolver por completo el problema. para reducir la rotación femoral interna y la aducción de la cadera inhibiendo los aductores y los rotadores internos de la cadera. También queremos activar los rotadores externos y los abductores de la cadera.
No todos los ejercicios para glúteos son iguales, queremos aquellos que dejen fuera el grupo TFL e IT ya sobrecargado y con exceso de trabajo, y trabajarán exclusivamente con los glúteos. La selección de ejercicios es crucial para corregir estos desequilibrios musculares, y la mayoría son incorrectos. Este estudio mostró que la activación de los músculos glúteos a TFL fue mayor para la almeja acostada de costado, el paso lateral / arrastre con una banda, el puente unilateral y los dos ejercicios de extensión de cadera cuadrúpeda con la rodilla doblada o extendida. .
Todos estos ejercicios se pueden encontrar fácilmente en línea. Intenta hacer de 10 a 15 repeticiones para múltiples series. Además, asegúrate de que tu pelvis esté bien ajustada y que tengas cierta activación del piso pélvico durante el ejercicio. Esto nuevamente asegurará una alineación correcta para que no Realice sus ejercicios correctivos desde una mala posición. Trate de evitar las hendiduras, caderas y sentadillas, que tenían las tasas de activación glútea / TFL más bajas.
Es importante avanzar hacia los ejercicios de pie, y aquí es donde operamos en la mayoría de los deportes y en la vida real. Hacer los ejercicios de colchoneta anteriores es importante, pero también necesitamos integrarlos y restaurar los patrones de movimiento normales. Los ejercicios de estabilidad lateral de pie son su elección.
Entrenar estos músculos de los glúteos hará que sean más propensos a disparar cuando sea necesario. Los bucles de isquiotibiales, los levantamientos de suelo, los columpios con pesas rusas y otros ejercicios de la cadena posterior son tus nuevos mejores amigos. escaleras y descensos que son elementos básicos en muchos programas de rehabilitación para cirugía de rodilla.
También descubrí un desarrollador de VMO inusual: el leopardo que se arrastra (piense que el bebé gatea con las rodillas a una fracción de pulgada del suelo) . No solo la exploración del leopardo funciona en el núcleo como una tabla en movimiento, sino que también ayuda a mejorar la función del pie. y me pareció un desarrollador de VMO sorprendente.
Las lesiones son solo comentarios. Cuando me lesioné por primera vez, realmente pensé que era el final de mi carrera en este campo. Muchas personas están horrorizadas por el entrenamiento después de su primera lesión grave, pero en retrospectiva, mi lesión me enseñó no solo mucho sobre mi estado. de mente y enfoque mental, pero también sobre mi propio cuerpo, lo que me ayudó a ayudar a otros a mi vez. Las lesiones son solo un revés. Asegúrese de convertir la suya en una oportunidad para aprender.