Hace años, eras joven con poca responsabilidad. Querías ganar músculo, perder grasa y ganar fuerza sobrehumana. Has entrenado seis días a la semana durante dos horas a la vez. Te sentías invencible.
Luego maduraste y la vida cambió.
- Hoy.
- Estás abordando proyectos laborales de alto nivel.
- Debes asistir a recepciones familiares.
- Los días de entrenamiento seis días a la semana durante dos horas por sesión han quedado atrás.
- Ahora tienes suerte si crías dos días a la semana durante una hora.
Los kilos han subido. Te sientes perezoso y cansado. La idea de estar en el gimnasio durante dos horas es tan dolorosa como ver crecer el césped. Necesitas un plan de entrenamiento infalible que te permita entrar y salir del gimnasio en cuatro horas o menos cada semana para que pueda dominar todos los días.
Si tan solo hubiera alguien que pudiera inventar la poción mágica que permitía a los levantadores de pesas ocupados mantener su fuerza y proteger sus músculos, mientras eliminaban la grasa rebelde.
¡Ya veremos! Les presento el elixir de pérdida de grasa de 4 horas para levantadores de pesas ocupados.
El primer instinto de algunos levantadores de pesas es cambiar las sesiones de levantamiento por horas de cardio lento, aburrido y equilibrado, lo entiendo porque fui allí.
Hace cuatro años, perdí 14 libras en un año. Diez provenían de la grasa y las otras cuatro fueron robadas de los músculos. Puede pensar que cuatro libras no es mucho, pero en un atlético 5?9? Y un cuadro de 170 libras es enorme .
Imagínese alineando cuatro filetes de carne magros y deliciosos de 16 onzas. Ahora imagine estas redes como placas musculares gruesas en la espalda, el pecho, los hombros o los brazos.
Esa es la diferencia entre tener un cuerpo «gordo magro» y un cuerpo musculoso.
Esa es la diferencia entre tener suficientes músculos para llenar una camiseta de tamaño medio y una camiseta grande.
Aprende de mis errores. Si desea revelar un cuerpo delgado y musculoso, no se apoye en pesas.
Un déficit de calorías es necesario para perder grasa corporal. Necesitas quemar más calorías de las que consumes. Cuando estás en déficit de calorías, mantener la fuerza y los músculos es fundamental. Cuando consumes menos calorías, tu cuerpo quiere recuperar energía de cualquier fuente disponible. » . A veces quiere darse un festín con los músculos.
No dejes que eso suceda. Su cuerpo necesita una razón para proteger su músculo ganado con tanto esfuerzo, levantar pesas es la solución. En una fase de pérdida de grasa, si practicas sistemáticamente los tres mecanismos de crecimiento muscular, mantendrás un físico musculoso mientras pierdes grasa.
Este es el proceso de sobrecarga gradual o aumento de la fuerza con el tiempo. Es necesario generar tanta fuerza como sea posible con una gama completa de movimientos.
Esto rara vez requiere que alguien realice su máximo de ensayo en un elevador. Debe realizar repeticiones en el rango de 3 a 5. Contraiga los músculos correctos y levante el peso con la máxima fuerza con cada repetición.
¿Necesitas torturar tus músculos hasta el olvido? ¡No!
Puede causar daño muscular de diferentes maneras: cree daño muscular usando un tempo más lento en la parte excéntrica (descargada) de un ejercicio, un cambio de ángulo para apuntar a una parte diferente de un músculo, un aumento de peso o un estiramiento de un músculo energizado.
Aquí, continúa la bomba. Es en este momento al final de una serie en el que se te agotan los músculos y sientes un ardor profundo.
Además, cuantos más músculos tengas, más calorías quemarás. Los levantadores de pesas con una relación músculo / grasa más alta tienen un mayor gasto energético en reposo. 3 Por lo tanto, incluso si no tienes mucho tiempo, quemarás más calorías sin hacer nada. porque ha hecho del levantamiento una prioridad.
El mejor enfoque para usted es levantar para proteger su músculo. Utilice su dieta para eliminar la grasa. Si necesita un recordatorio, repítase este mensaje o vaya a la vieja escuela y escríbalo 100 veces en una pizarra como un niño enviado a detención:
«Voy a levantar pesas para desarrollar y proteger mis músculos. Usaré mi dieta para bajar de peso».
Los dos primeros ingredientes de tu elixir son días de entrenamiento intensivo separados para la parte inferior y superior del cuerpo, con el objetivo de mantener o (en algunos casos) fortalecer la fuerza.
Aquí está su brebaje para los días difíciles
Cada sesión comienza con un movimiento explosivo para activar su sistema nervioso central (SNC). La activación del SNC prepara su sistema nervioso para las demandas neurológicas impuestas al ejercicio de fuerza. Los saltos, lanzamientos y golpes son buenos ejemplos.
Luego, pase a su primer movimiento de fuerza del día. El movimiento hace que su cuerpo responda mejor a la construcción y protección de los músculos al mejorar su eficiencia neuronal. ¿Por qué es esto importante para usted?
Las adaptaciones neuromusculares a una carga más pesada permiten que las contracciones sean poderosas y efectivas, lo que significa que podemos utilizar más de todo el potencial de nuestra masa muscular existente. 1 Esto se traduce en niveles más altos de testosterona, mayor capacidad para desarrollar músculos en el futuro y más cuerpo hermoso.
Cada sesión finaliza con un ejercicio de apoyo a tus movimientos de fuerza, esto te da la capacidad de entrenar los músculos encargados de maximizar cada patrón de movimiento. Ya que tu SNC está activado, aprovecha lo que se llama potenciación post-tétanos (PAP).
Cuando sus músculos producen el máximo esfuerzo, aumenta la capacidad del sistema nervioso para reclutar fibras musculares durante los esfuerzos posteriores. Si comienza con un levantamiento pesado, el resto del entrenamiento será más efectivo porque puede reclutar más fibras musculares. 4 Para ejercicios de apoyo , use un peso pesado / moderado.
Los siguientes dos ingredientes de su elixir de pérdida de grasa son dos días de entrenamiento ligero para la parte inferior y superior del cuerpo. Los objetivos de estos días son proporcionar un descanso a su sistema nervioso central y forzar la producción de lactato para liberar la hormona del crecimiento para perder grasa.
Recuerde que está ocupado y estresado por el trabajo y la familia. Cuando entrena con pesos más pesados, se pone una gran cantidad de estrés en su cuerpo y su sistema nervioso central. Dele a cada recuperación el tiempo suficiente de las intensas demandas neurológicas de los elevadores pesados.
La solución es la inclusión de dos días más ligeros. Los pesos más livianos no requieren el uso de su sistema nervioso central. Para estas sesiones, enséñele a sus músculos a flexionarse y manténgalos bajo tensión constante. Reparará los músculos subdesarrollados y desarrollará una mejor conexión entre la mente y los músculos.
Tu capacidad para mantener una tensión constante durante al menos 40 segundos fuerza la producción de lactato, lo que resulta en la liberación de la hormona del crecimiento. La hormona del crecimiento regula el metabolismo de todo el cuerpo y el ejercicio es el estímulo más poderoso para inducir su secreción en los humanos.
Como necesitamos mantener la tensión por más tiempo estos días, las repeticiones son 12 o más con períodos de descanso más cortos entre ejercicios. Te mantendrás concentrado, aumentarás tu frecuencia cardíaca y quemarás más calorías porque entrenas más músculos en menos tiempo.
Además, debes golpear la falla muscular en ciertos ejercicios. La falla muscular es la señal del crecimiento muscular y la síntesis de proteínas. Por supuesto, tu objetivo no es muscularte tú mismo. Sin embargo, estimular el proceso de síntesis de proteínas durante una fase de pérdida de grasa aumenta la capacidad de tu cuerpo. capacidad para mantener sus músculos. El fracaso se logrará extendiendo las series con el uso de dos métodos: series de caída y descanso / pausa.
Aquí está su brebaje para los días de luz
Cuando la vida se vuelve loca y los viajes al gimnasio son inconsistentes, tus músculos se vuelven frágiles. ¿Sientes que un brazo o una pierna son más débiles que el otro?Tal vez tengas problemas para flexionar los músculos de un lado de tu cuerpo.
Cuando un lado es más débil que el otro, sientes que no estás obteniendo lo suficiente de tus entrenamientos. Encuentra tus músculos con movimientos unilaterales y siéntete invencible nuevamente. Unilateral se refiere a un movimiento en el que cada lado se entrena de forma independiente.
El entrenamiento unilateral lo ayuda a corregir los desequilibrios musculares, mejorar su explosividad y atletismo, y agregar variedad a sus entrenamientos. Cada día de luz comienza con un over-set unilateral.
Realizarás superconjuntos antagónicos para poder aplastar varios músculos a la vez sin disminuir la fuerza. Este método consiste en emparejar dos ejercicios de grupos musculares opuestos en un overset (dos ejercicios realizados de forma consecutiva) . Hay un breve descanso entre ejercicios y descanso moderado después de una serie de ambos.
Día 1 – Día de la parte inferior del cuerpo pesado
Día 2 – Descanso
Día 3 – Día de la parte superior del cuerpo pesado
Día 4 – Día de luz para la parte inferior del cuerpo
Finalizador de la sesión
Día 5 – Descanso
Día 6 – Día de luz en la parte superior del cuerpo
Día 7 – Descanso
La vida es corta. No pases una eternidad en el gimnasio. Cada entrenamiento no debería llevarte más de una hora. Tómate de cuatro a seis semanas y usa este plan para sentirte invencible de nuevo. Te mereces la oportunidad de dominar el trabajo, descansar y jugar todos los días, en cada camino.
Referencias
1. Helms, Eric, Andy Morgan y Andrea Valdez. La pirámide de músculos y fuerza: entrenamiento. Estados Unidos: Muscle and Strength Pyramids, LLC. , 2019.
2. Ignacio, Daniele Leo, Diego H. Da S. Silvestre, Joel Paulo Albuquerque Cavalcanti-De-Albuquerque, Ruy Andrade Louzada, Denise P. Carvalho y Joel Pedro Werneck-De-Castro. «La hormona tiroidea y el estrógeno regulan la liberación de hormona del crecimiento inducida por el ejercicio. Plos One 10, n. ° 4 (2015) . https: //doi. org/10. 1371/journal. pone. 0122556.
Rolfe, DF y G. C Brown, ‘Uso de la energía celular y el origen molecular de la tasa metabólica estándar en mamíferos’, Physiological Examinations 77, no 3 (enero de 1997): 731-58.
(4) Tiibaudeau, Christian y Paul Carter, Biblia Máxima sobre Músculos, Saint-Raymond, Quebec: Pub F. Lepine, 2016.