Uno de los conceptos erróneos más grandes sobre CrossFit es que la única forma de tener un entrenamiento efectivo es terminar en un embrollo sudoroso y con sabor metálico al final de cada sesión. La esencia de CrossFit es THE WOD, que parece indicar un día a día. flebotomía.
¿Los? W,? Por supuesto, significa «entrenamiento». ¿Sin uno? Quizás no trabajamos realmente. Como CrossFitters, preferimos pensar en nuestro tiempo en el gimnasio en términos de entrenamiento en lugar de entrenamiento. No es raro, por ejemplo, ver una sesión programada como esta:
Fuerza:
Peso muerto 5-5-5
WOD:
Seguramente la parte de fuerza de la sesión no se considera un ‘entrenamiento’. Consideramos el entrenamiento de fuerza o habilidad como aperitivo y el WOD como plato principal. ¡Queremos un entrenamiento, por el amor de Dios!¡Vamos a sudar!
Este no es el mejor enfoque, sin embargo, y creo que este enfoque defectuoso a menudo va acompañado de una perspectiva igualmente errónea sobre EMOM. Hay varios conceptos erróneos sobre los EMMM y su valor que abordaré y disiparé hoy.
Me gustaría sugerir un cambio en la lengua vernácula. Considere toda la sesión, incluido el calentamiento, la fuerza, las habilidades, el acondicionamiento y la recuperación, como nuestro « entrenamiento ». Y me gustaría ir un poco más allá y sugerir que en lugar de llamarlo un «WOD», simplemente nos referimos a nuestro tiempo en el gimnasio como «entrenamiento».
Algunos días, dependiendo del programa que sigas y tus objetivos, trabajarás en ciertas partes de tu entrenamiento al 75%, o al 85%, algunos días tendrás más volumen, otros menos. Algunos días, especialmente al final de un ciclo de tres días, puedes tener una sesión ligera y puedes irte pensando, Dios no lo quiera, «Ni siquiera fue tan difícil». Y luego, algunos días nunca llegarás al suelo. ahogándose con su propio broche y rodando de dolor. Usted permanecerá de pie mientras dure la sesión.
Detente ahí. Quiero que entre. No todos los entrenamientos te van a patear el trasero. Si es así, necesitas encontrar un nuevo programa, un nuevo entrenador o una nueva caja. Hay muchos días en los que la programación de calidad se establece específicamente en un sub- nivel máximo. Por ejemplo, de 8:00 a. m. al 85% de una escalada de cuerda, 10 pelotas de pared, 10 columpios con pesas rusas como parte de un entrenamiento más grande. Incluso hay semanas enteras dedicadas a descargar en programas de calidad. .
? EMOM?significa « cada minuto, por minuto ». Esto significa que debe realizar una tarea específica cada vez que el reloj llegue a: 00. Puede tener lo siguiente:
10:00 Evento EMOM: 7 tirones de barra de pecho Calificaciones: 10 bolas de pared ininterrumpidas
Bastante explícito. A partir de ahora, un EMOM rara vez se programa como la parte única e independiente de una sesión de entrenamiento. Es bastante común tener una parte de fuerza, luego un EMOM y tal vez una parte corta de acondicionamiento.
Es posible que hayas visto un extracto de Instagram que describe hacer un EMOM como ‘no funciona duro’. Hay varios problemas que tomo con esta publicación, además de la sugerencia de que hacer un EMOM evita el trabajo duro.
La declaración del cartel de que «es demasiado fácil programarlos incorrectamente, descansar demasiado y no hacer el mejor entrenamiento posible» sugiere que el descanso contamina el entrenamiento. Sugeriría que el descanso durante un entrenamiento sea parte del entrenamiento.
Toda la publicación de Instagram presupone varias cosas. Primero, el EMOM en sí mismo está entrenando, no lo es. Si se usa correctamente, es parte de un entrenamiento global. ¿Sugerir que simplemente hacer un EMOM no es un trabajo duro?Presupone que EMOM es todo lo que haces ese día, y debido a que el descanso implica, no puedes trabajar lo suficiente. Pero el trabajo- La relación de descanso es una herramienta de entrenamiento. 100% todo el tiempo? No lo es.
Si ingresa a su caja y todo el entrenamiento es un EMOM, su entrenador puede perder el punto. Recientemente vi un mensaje que era un EMOM de veinte minutos, el primer minuto es una carrera de lanzadera de 100 m, los minutos impares son una vuelta de?Cindy ,?y el resto del minuto es limpieza eléctrica, es decir, no hay descanso. Excepto tal vez un poco en los minutos pares.
En realidad, no es un EMOM en el sentido de entrenamiento, sino un AMRAP de veinte minutos en el que cambias tu movimiento en un tiempo determinado. Si programas un EMOM inquieto, va en contra del objetivo. Simplemente se vuelve realmente organizado.
La ventaja de un EMOM no es asignar tareas en un entrenamiento para cambiar cada minuto, sino ampliar su entrenamiento: entrenar sistemas de energía, aumentar sus habilidades y entrenarlo en el trabajo.
No, EMOM se puede utilizar para una multitud de cosas además de la exposición a habilidades. Dependiendo del patrón de repetición, un EMOM puede causar su sistema CP-ATP o sistema glucolítico.
Para mí, un EMOM de diez minutos con una potencia de 235 lbs impulsará mi sistema CP-ATP, pero imponer este sistema con una ráfaga fuerte y un descanso adecuado me permitirá empujar un peso más alto o más repeticiones en un período más corto. , un EMOM de diez minutos de cinco burpees y cinco saltos de caja se convertirá, cuando se usa eficazmente, (ver la siguiente sección) una buena herramienta de entrenamiento aeróbico, si no desagradable.
Un EMOM no le sirve de nada en el vacío. Esto debe ser necesariamente parte de una progresión. Como dije anteriormente, hacer THE EMOM para las 10 a. m. : 5 burpees de lata, 5 saltos de lata no me hace mucho como un entrenamiento independiente. Su valor radica en revisar este entrenamiento cada semana, con paulatina aumentos en repeticiones o tiempo, con el fin de aumentar la exposición al trabajo.
La segunda semana, por ejemplo, podría ser un EMOM de doce minutos de las mismas repeticiones, luego la semana siguiente volver a diez minutos, pero con seis repeticiones en lugar de cinco, y así sucesivamente. Alargar el EMOM a doce, luego a catorce, luego a dieciséis minutos con el tiempo, mientras uso movimientos similares y exploro patrones de repetición ligeramente alterados, hará que trabaje más durante los entrenamientos más largos.
Los EMMM son herramientas de formación muy eficaces cuando se utilizan correctamente. Tan pronto como lancemos WOD EMOM, podemos pasar a la formación.