Sé que para algunos de ustedes, volverá a ingresar en un tema que sigue dando vueltas en círculos a lo largo de la comunidad de fitness y fuerza. Todos piensan que tienen razón y se ríen por otro lado. no para ti. Hablo con aquellos que nunca han considerado el cuello – considerado seriamente el cuello – cuando se trata de movimientos de bisagra de cadera.
Envolver el cuello se define simplemente como doblar levemente el mentón y mantener la cabeza quieta durante un intento de levantar, es uno de los índices de entrenamiento más descuidados e infrautilizados para asegurar más y, lo que es más importante, un entrenamiento más seguro. El cuello en todos los movimientos de culturismo es algo que debe abordar. Es tan importante como igualar su respiración cuando está levantando. Así es como se ve la mayoría de las personas cuando hacen un swing con pesas rusas, un buen ejemplo de lo que no se debe hacer:
- Así es como se ve la mayoría de las personas cuando hacen swing kettlebell: un buen ejemplo de lo que no se debe hacer.
El primer ejercicio que le enseño a cualquier atleta nuevo que entra en mi habitación es el swing con pesas rusas. Creo firmemente en este ejercicio cuando se trata de entrenar atletas por un millón de razones. Al enseñarlo, el primer concepto importante que intentamos transmitir a un nuevo estudiante de primer año es la idea de estabilidad de la columna o de la línea media. Si no puede estabilizar su columna vertebral, es una amenaza para su propio bienestar al agregar una carga de algún tipo a su cuerpo.
El problema es que todos los atletas y la mayoría de los entrenadores olvidan que la columna cervical siempre es parte de la columna vertebral, se utilizará el apósito de la escápula y el endurecimiento de los abdominales para proteger la espalda, pero la cabeza y el cuello reciben poca atención.
Personalmente, he experimentado media docena de brotes graves en los últimos dieciséis años. Gnarly, atrapado en el suelo durante dos semanas, orinando en una botella de refresco, me pasa otro incidente tipo Percocet. Aquellos de ustedes que dieron la espalda entienden de lo que estoy hablando, y aquellos de ustedes que no tuvieron que agradecer a sus estrellas de la suerte. Las rehabilitaciones no solo son dolorosas y el tiempo de recuperación duramente largo, sino que también lo preparan para episodios repetidos una vez que se sienta bien nuevamente. Debe estar en tu mente en cada tarea que realices.
Me había vuelto muy eficiente en ser mecánicamente ineficiente. En el momento de la lesión subsiguiente, mi sistema nervioso había reorganizado los patrones de movimiento para protegerme, pero creó patrones de movimiento tan problemáticos que era un peligro para mí mismo. en serio, pero sabía que no era el chico a prueba de balas de 21 años que solía ser (una pastilla muy difícil de tragar).
Decidí usar mi confiable kettlebell y empezar de cero, el problema era que este movimiento articulado era el movimiento exacto que hacía que mi espalda se sintiera infeliz, incluso con la mejor técnica que era capaz de hacer, todavía podía sentir a este viejo enemigo llamando a la puerta. en cada swing.
Mi momento ah-ha llegó cuando cambié la posición de mi cuello en la parte inferior del columpio, completamente por accidente, sin ninguna indicación. Solo hice un ajuste sutil de la posición de mi cabeza hacia abajo. Estirarme para poder mantener los ojos en alto (o lo que es más importante, la cara hacia arriba) para contrarrestar el movimiento de flexión, dejé que la cabeza y los ojos se superpusieran a mis hombros y, viola, sin molestias en la espalda. Estaba tan cómodo en esta posición que mecánicamente sentí una mejora en mi estructura y pude generar más fuerza. El comienzo de una hermosa relación.
Esta posición invertida pone una tensión innecesaria en el cuello a través de la columna.
Durante los siguientes meses, pude aumentar mi volumen de entrenamiento y, lo que es más importante, aumentar mis cargas. Me sentí tan cómodo con él que mi personal y yo comenzamos a jugar con él en cada ejercicio con mis atletas. ¿Adivina lo que vimos? Los atletas pudieron posicionarse con mayor facilidad, por eso pudimos entrenar de manera más eficiente, lo que lleva a mayores ganancias, lo que realmente me hizo darme cuenta de que estaba en el camino correcto fue que dejamos de tener problemas de espalda por completo.
Tenemos 33 huesos en nuestra columna. Cervical, torácica, lumbar y lo sagrado, es una serie de estructuras complejas que asumen muchas responsabilidades, dentro de estas 33 se alternan áreas de estabilidad y movilidad, por ejemplo, la columna torácica es un área dinámica que debe tener suficiente movilidad disponible para realizar movimientos dinámicos de torsión, como balancear un palo de golf o un bate de béisbol. Al mismo tiempo, la columna cervical y la columna vertebral de la madera están diseñadas para tareas más estables. Apilar estas áreas asegura que el sistema pueda generar grandes fuerzas dinámicas, pero más lo que es más importante, grandes fuerzas de seguridad dinámicas.
La columna cervical está destinada a tareas basadas en la estabilidad.
Si una de estas tareas se asigna a un área que no hace su parte, por ejemplo, una columna del tórax que está relacionada con un mal movimiento donde debería tener una gran cantidad de rango de movimiento disponible, la distribución de la fuerza a lo largo de la columna. el sistema cambia, poniendo una carga mayor en una de las áreas vecinas. Si esta carga es lo suficientemente grande y el lomo alcanza las tolerancias máximas, probablemente algo cederá.
Durante actividades dinámicas y movimientos grandes como el swing de pesas rusas, la posibilidad de movimiento en la columna aumenta considerablemente. Un swing te hace rotar balísticamente, y debido al movimiento repetido de la bisagra para bloquear, la tentación de unir tu línea visual a un aislado La posición requiere que la cabeza y el cuello deban moverse. Eso es lo que estamos tratando de evitar.
Nota: Primero, deshazte de los espejos en tus instalaciones, en mi opinión este es uno de los mayores problemas que enfrentan la mayoría de los levantadores de pesas, queremos vernos entrenar. Pero si te miras a ti mismo, tu atención se centra en lo que ves y pierdes por completo lo que se supone que debes sentir. El atletismo puro y verdadero de las balas contra las paredes comienza con la conciencia del cuerpo.
Al ejecutar el swing, debemos entender que la estabilidad de la columna vertebral es de suma importancia. Un sistema inestable es un sistema débil y peligroso. En nuestros esfuerzos por maximizar la capacidad de producir fuerza, debemos lograr niveles de estabilidad en todo el sistema. Comenzamos con la columna en el swing.
Busque dos puntos fijos en la habitación: uno en el piso a unos cuatro pies frente a usted y otro en la pared frente a usted, unos pocos pies por encima de su línea visual horizontal. Como regla, escribimos con tiza o usamos algún tipo de tinte. en el suelo para la posición más baja y donde el techo y las paredes se unen en la posición superior, esto asegura que nuestros atletas tengan objetivos para localizar con la vista cuando adoptan diferentes posturas.
«Mira con tu cara» y no solo con tus ojos
Descubrimos que necesita agregar una pista adicional para ubicar sus objetivos. Les decimos a nuestros atletas: «Miren con su cara, no solo con sus ojos. Descubrimos que en un intento de satisfacernos, los atletas solo mirarán primero con sus los ojos y sus cabezas continuarán moviéndose hacia adelante y hacia atrás.
En una posición alta, la coronilla debe volverse alta, nuevamente, mirando con los ojos y la cara. En un intento de hacernos felices a los entrenadores, descubrimos que la parte más difícil de este tipo de detección para los atletas es mirar hacia abajo cuando se carbonizan, así que cuando llegan a la cima, siguen mirando hacia abajo. Así que coloca tu corona en la parte superior, mientras bajas la cara y los ojos hacia abajo.
En una posición alta, la corona de la cabeza debe volverse alta, nuevamente, mirando con los ojos y la cara.
Entiende que esto te parecerá un poco extraño la primera vez que lo pruebes. Si estás acostumbrado a mirar hacia abajo en un columpio, al principio parecerá completamente incorrecto. Sin embargo, rápidamente se volverá cómodo y lo que la mayoría experimentará es otro. equipo al que podrán acceder cuando lo dominen.
Un ligero movimiento de la cabeza es aceptable. Légère. Sólo he entrenado a un puñado de personas que pueden mantener la cabeza completamente quieta cuando se balancea.
Entiendo que hay razones por las que la gente está en lados opuestos en este tema. Los argumentos son sólidos. Desafortunadamente, la mayoría de las razones para hacerlo o no en su entrenamiento se pueden explicar en ambos sentidos. Mis amigos de levantamiento de pesas podrían estar del otro lado de la cerca diciendo que necesitamos la cabeza hacia atrás porque ayuda a sacar el erecto de la columna. Estoy seguro de que podría encontrar levantadores de pesas olímpicos de alto nivel que dirían que podría no ser óptimo por alguna razón. Y estoy de acuerdo con eso.
Lo que la gran mayoría de nosotros necesita entender es que no somos estas personas. Supongo que el 99% de ustedes que están leyendo esto no están compitiendo por un título mundial en este momento. Con mis jugadores de fútbol, usamos ideas de levantamiento de pesas, usamos Ejercicios olímpicos de levantamiento de pesas y practicamos con rutinas de pesas rusas, pero seguimos siendo jugadores de fútbol. Usamos estos métodos para hacernos más rápidos y fuertes con la esperanza de convertirnos en mejores jugadores de fútbol.
Entonces, ¿cuándo, en términos de fuerza absoluta, tenemos suficiente?Suficiente para completar la tarea de manera dominante. ¿Puede un centro inicial tener suficiente fuerza con una sentadilla de 485 lb, un banco de 405 lb y una limpieza de 150 kg?Para mí, esta persona es lo suficientemente fuerte como para hacer su trabajo con eficacia.
No somos levantadores de pesas olímpicos. Solo queremos ser más fuertes y rápidos.
Si todos estos son consejos que nunca ha escuchado antes, le recomiendo encarecidamente que lo pruebe en su próximo entrenamiento. Se puede aplicar a cualquier ascensor, no solo al swing. Hemos encontrado un gran éxito con esta señal en los últimos cinco o cinco años. seis años. Esto equivale a casi 3. 000 a 4. 000 atletas de la División I a quienes hemos aplicado esto con rotundo éxito.
Comprenda quién es usted. No me malinterpretes. Una lesión de entrenamiento es la muerte absoluta para progresar, sin importar quién sea usted. Por lo tanto, para usted, lector de este artículo, la columna neutra (especialmente la columna cervical) lo ayuda a mantenerse seguro. La seguridad es primordial para obtener ganancias continuas.
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Fotos 1, 2, 4 y 5 cortesía de Chris Holder.
Foto 3 cortesía de Shutterstock.