Siempre me he considerado un minimalista de corazón, así que supongo que no es de extrañar que mi método de entrenamiento favorito sea el ejercicio con el peso corporal. Es simple, eficiente, portátil y fácilmente escalable.
El entrenamiento con pesas también se enfoca en el movimiento antes del aislamiento muscular. Piénselo, casi todos los ejercicios de peso corporal son ejercicios de cuerpo completo. Las sentadillas, flexiones, bombas y estocadas son ejercicios basados en el movimiento. diariamente.
- Sin embargo.
- Existe un problema evidente con el ejercicio de peso corporal: carece de una forma eficaz de hacer que la bisagra se mueva.
La bisagra es un movimiento esencial que se debe formar, consiste en doblar desde las caderas manteniendo la columna neutra y apilada, cuando se realiza correctamente, los ejercicios de bisagra hacen que los glúteos, isquiotibiales y toda la cadena posterior funcionen. Los ejercicios de bisagra comunes incluyen el peso muerto. , columpios con pesas rusas y peso muerto con las piernas rígidas, pero estos requieren equipo adicional.
¿Qué pasa si disfrutas del entrenamiento con peso corporal y no eres un gran fanático de la sala de pesas?¿Qué pasa si entrena sobre la marcha y no puede llevar pesas rusas?¡No tengas miedo! Analizaré algunas soluciones minimalistas para ayudarlo a entrenar la bisagra con nada más que el peso de su cuerpo y algunas bandas de resistencia.
Cuando se trata de alternativas a la bisagra de la cadera basadas en el peso corporal, a muchas personas les gusta usar ejercicios que se centren en los músculos de la cadena posterior. Las opciones comunes incluyen puentes, extensiones traseras o langostas, por nombrar algunas, aunque estas son buenas formas. para entrenar los músculos de la cadena posterior, no trabajan el movimiento de la bisagra. Cuando se trata de entrenamiento funcional, es necesario entrenar el movimiento, no solo los músculos.
Hay un ejercicio que hace que los músculos de la cadena posterior trabajen como una bisagra, pero no es exactamente una bisagra, este ejercicio es el empuje de la cadera al peso del cuerpo, considero que el empuje de la cadera es una pseudobisagra Hace que muchos de los mismos músculos funcionen como otros ejercicios de bisagra convencionales, pero el movimiento no es del todo una bisagra.
Sí, la cadera se articula al empujar la cadera, el empuje de la cadera también se enfoca en la cadena posterior y carga los glúteos, y sí, te mueves continuamente a través de la flexión y extensión de la cadera durante este movimiento, sin embargo, técnicamente todavía no es un bisagra debido a tus rodillas dobladas y tu posición acostada. Por eso llamo pseudobisagra de empuje de cadera. Es casi como el primo de la bisagra, y un buen extra.
Si bien puede que no sea una bisagra clásica, el empuje de cadera es un ejercicio valioso. Carga los glúteos de una manera única, ayuda a desarrollar el empuje de la cadera hacia adelante y es un excelente ejercicio de introducción. También puede usarse como un sustituto de la bisagra cuando se quedan sin equipo.
Si tienes un pequeño equipo a mano, te abres todo un mundo de impresionantes ejercicios de bisagras. Mi equipo portátil favorito son las bandas de resistencia. Son livianas y efectivas, y también perfectas para la movilidad, estiramiento, agregando resistencia a los movimientos del peso corporal. o incluso reduciendo la carga durante los movimientos de peso corporal y le permiten formar la bisagra de manera efectiva sin equipo pesado.
Mis ejercicios favoritos de bisagra de banda se ilustran en el video e incluyen:
Levantamientos de banda muertos: ¡Es un ejercicio clásico de bisagras, no necesita ser presentado realmente y es simple de replicar con bandas de resistencia!Párese en el medio del grupo, agarre un extremo con cada mano y continúe con el levantamiento muerto mientras lo haría con una barra. Aumente la resistencia asfixiando el brazalete con sus manos o use un brazalete más pesado. Es lo más simple posible.
Los buenos días con bandas: los buenos días a menudo se olvidan como un ejercicio fundamental. Lo mejor de los buenos días es que son efectivos con una carga más liviana en repeticiones más altas. También impulsan la bisagra en un ángulo más alto que el levantamiento de suelo tradicional.
Empuje de cadera de pie: anteriormente, discutimos el empuje de cadera clásico y el hecho de que no es una bisagra real; sin embargo, existe una variación en el empuje de cadera que hace que funcione el empuje de cadera de pie. A diferencia del peso muerto o los buenos días, el empuje de la cadera de pie resiste la fuerza en el plano horizontal, provocando su bisagra de una manera nueva.
Combinación de buenos días con bandas y empuje de cadera de pie: en realidad es un ejercicio que inventé (según mi leal saber y entender), pero lo inventé o no, es un ejercicio fundamental. La combinación de fuerza vertical y horizontal, la forma en que impone los glúteos y la facilidad de ajuste son cualidades fantásticas. Sugeriría familiarizarse con los dos ejercicios antes de combinarlos.
No hay razón para prescindir de una forma de formar eficazmente su bisagra. Con estos enfoques minimalistas, nunca tendrá este problema. Todo lo que necesita es un poco de creatividad, conocimientos de entrenamiento con pesas y algunos grupos. ¡Ahora entrene!
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