Tengo una semana de recuperación esta semana. ¿Cuándo fue la última vez que tomaste uno?La recuperación es un elemento importante para ser más fuerte y en este artículo te explicaré por qué.
Durante las últimas semanas, he estado entrenando usando exactamente el mismo protocolo que la experiencia de ejercicio de alta intensidad original de Tabata (revelaré mi experiencia de hacer esto en un artículo futuro). Mi programa incluía cinco días de entrenamiento por semana con dos días de descanso Ahora tengo unos días de recuperación antes de hacer una prueba de potencia y compararlo con mi resultado anterior antes del programa.
- Pero sea cual sea el programa que hayas realizado.
- Una semana de recuperación es fundamental para ser más fuerte.
- Volviendo a nuestros principios de entrenamiento (especificidad.
- Sobrecarga.
- Adaptación.
- Recuperación).
- Nuestra intención es sobrecargar el cuerpo para aplicar el estrés suficiente para adaptación para que se produzca con el fin de aumentar la potencia de salida.
Cuando sobrecargamos el cuerpo, crea pequeñas cantidades de daño que liberan señales químicas y hormonas para promover el crecimiento. Cada programa de entrenamiento debe permitir un tiempo para que este crecimiento ocurra antes de estresar al cuerpo nuevamente. No puede continuar acumulando tejido dañado sin degradando su desempeño.
Durante los períodos de entrenamiento cuando ocurre una sobrecarga, el rendimiento disminuye a medida que aumentan la fatiga y el daño, (A). Un período de recuperación permite la reparación y el retorno del rendimiento a su nivel anterior (B). La recuperación adicional permite la adaptación o compensación que conduce a un mayor rendimiento (C Si no se lleva a cabo ningún entrenamiento adicional, el rendimiento retrocederá (D).
La aplicación sucesiva de los periodos correctos de estrés y recuperación nos permite incrementar sucesivamente la potencia de salida como se muestra en el siguiente diagrama.
Cada período de entrenamiento comienza en el momento de la recuperación y adaptación completadas del período anterior, si se hace correctamente, esto conduce a un aumento general del rendimiento en etapas u oleadas.
Si no se permite la recuperación, el rendimiento se estancará o incluso disminuirá, como se muestra en el siguiente diagrama.
Si la intensidad del entrenamiento es demasiado alta, puede producirse una gran cantidad de daño, o incluso lesiones, y esto requerirá un período de recuperación más largo o varios períodos de entrenamiento y recuperación para lograr el rendimiento anterior. tiempo para recuperarse, tampoco debe exagerar. Un nivel sostenido de entrenamiento regular conducirá a mejores resultados que un esfuerzo dañino intermitente.
Los períodos de recuperación también se pueden aplicar durante la temporada de carreras. Unas pocas semanas de carrera resultarán en una acumulación de fatiga, y como las carreras requieren mucho esfuerzo, también sufrirás lesiones personales leves. Un período de recuperación cada pocas semanas lo permitirá para acercarse a la siguiente parte de la temporada renovado y con actuaciones renovadas. Es poco probable que pueda producir la misma actuación semana tras semana sin recuperación.
Una opción podría ser descansar por completo. Otra opción podría ser hacer un ejercicio muy ligero. El período de recuperación cambiará con la edad y el nivel de condición física, así como el estrés subyacente causado por factores del estilo de vida. La edad, el estrés y la falta de sueño ralentizarán el proceso de recuperación. el mejor enfoque?
Pues bien, en 2009 se realizó un estudio para comparar una hora de ejercicio ligero con tres horas de ejercicio ligero durante la fase de recuperación tras un entrenamiento de ciclismo intenso, la fase de recuperación duró cuatro días y siguió a trece días de entrenamiento intenso. tres horas de ciclismo de recuperación de baja intensidad durante estos cuatro días.
Los resultados indicaron que las sesiones de recuperación ligera de una hora permitieron a los corredores volver a sus niveles anteriores de potencia máxima, frecuencia cardíaca máxima y concentraciones máximas de lactato. Los tiempos de enfriamiento de tres horas empeoraron aún más el rendimiento de los corredores.
Por lo tanto, a partir de este estudio, parece que lo mejor es mantener a raya el entusiasmo y mantener una actividad muy ligera y por períodos cortos durante las fases de recuperación. Estoy trabajando para ponerlo en práctica yo mismo.
Referencias
1. Faude, O. Meyer, T. Urhausen, A. y Kindermann, W. ? Entrenamiento de recuperación en ciclistas: resultados ergométricos, hormonales y psicométricos. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, Volumen 19, Número 3, páginas 433 a 441, junio de 2009
2. Olbrecht, J. La ciencia de la victoria. Socios F y G. Kersenbomenlaan, Bélgica. 2000.
Foto 1 cortesía de Shutterstock.