Cuando se trata de optimizar la composición corporal, una de las áreas principales en las que los hombres luchan es priorizar su desempeño, en la mayoría de los casos, el objetivo principal es estar lo más delgado posible mientras se mejora la definición muscular.
Pero, lo que suele ocurrir es una rápida pérdida de peso en las primeras semanas, que generalmente se debe a una reducción en la ingesta de carbohidratos, y una vez que creen que han bloqueado cualquier progreso adicional, suele suceder una de dos cosas:
- Es la caída para la mayoría de los chicos.
- Esto es lo que está empezando a tener un impacto en su aptitud para el entrenamiento.
- Su capacidad de recuperación supera la cantidad de estrés requerido para la estimulación.
- Simplemente no pueden recuperarse de la cantidad de trabajo que realizan.
Cuando trato con chicos así, comen comidas bastante equilibradas durante el día, pero el mayor problema que veo es que no hay una ingesta nutricional estructurada en la parte más crucial del día, donde necesitan entrenar . . .
Es como presentarte en el fútbol del martes por la noche sin nada más que tu uniforme escolar y zapatos negros incómodos. Por supuesto, usas ropa y zapatos, y estás entrenando, pero sin tu equipo de entrenamiento, vas a poder rendir bien ?Tómelo de un jugador de rugby profesional e internacional retirado; Es una lucha.
Ahora, su entrenamiento de resistencia (RT) está ahí para desencadenar una respuesta en el cuerpo, una reacción que señala reacciones anabólicas con un enfoque principal en la síntesis de proteínas musculares (MPS), siempre que se ejerza suficiente esfuerzo y demanda en los músculos durante el entrenamiento. El MPS es un proceso que repara el daño muscular causado por el ejercicio y la actividad intensiva, repara y fortalece las fibras musculares.
Aunque se puede observar la estimulación de la MSP basada en nutrientes, no se compara con la estimulación prolongada a través del entrenamiento de resistencia, la MPS se puede extender incluso más allá de las 24 horas después de una sola sesión de ejercicio. 1
Bueno, entonces RT «Más tiempo con MPS habilitado», más tiempo en un estado de recuperación, reparación y crecimiento intensificado.
Queremos optimizar el resto de nuestras ingestas nutricionales para poder:
Cuando hablamos de organizar una estrategia de nutrición peri-entrenamiento, nos referimos a su ingesta nutricional pre-entrenamiento, intra y post-entrenamiento.
Esto permitirá que su cuerpo crezca y continúe superando los obstáculos que se interponen en su camino mientras pierde grasa corporal sin esfuerzo.
Básicamente, ¿cómo podemos organizar estos períodos específicos a lo largo del tiempo para contribuir mejor a nuestro rendimiento y objetivo a través del calendario de nutrientes?
Así que veamos qué sugiere la evidencia dividiendo las cosas en comidas individuales y necesidades de macronutrientes. Comencemos con el pre-entrenamiento.
El preentrenamiento significa consumir nutrientes dentro de las 3 horas previas al entrenamiento programado. El propósito de este tiempo de alimentación es proporcionar al cuerpo el combustible necesario para el entrenamiento.
Consumir proteínas antes de su entrenamiento programado es extremadamente importante para asegurarse de tener suficientes aminoácidos en la sangre, especialmente si aún no ha consumido proteínas durante el día o si se ha saltado una comida.
Ahora, debo recordarte que el factor más importante en la ingesta de proteínas es tu ingesta diaria. No tiene sentido obsesionarse con el calendario de nutrientes si no tienes los conceptos básicos sobre los fundamentos de la nutrición.
Cuando se trata del desarrollo corporal y la nutrición, queremos asegurarnos de maximizar nuestro MPS.
Maximizar el efecto anabólico de la dosis de proteína por comida implica un objetivo de 0,4 a 0,55 g / kg2, 3. El número total de proteínas por día para lograr este objetivo es de 1,6 a 2,2 g / kg (0,7 a 1,0 g / lb). 2, 3
Todos se benefician de las proteínas previas al entrenamiento. De cualquier manera, ya sea que su objetivo sea físico o no, las proteínas juegan un papel esencial en todos los aspectos de la vida. Come tu proteína.
La comida previa al entrenamiento consiste en proporcionar el combustible que necesitarás para entrenar. Cabe señalar que existe una gran cantidad de evidencia que muestra tasas similares de pérdida de grasa entre las dietas altas y bajas en carbohidratos cuando las calorías y las proteínas coinciden.
Dado que la mayoría de los hombres tienden a reducir significativamente su ingesta de carbohidratos, esto simplemente muestra que mientras tenga un déficit de energía, se producirá una pérdida de grasa.
Pero al priorizar la sincronización de nuestros carbohidratos de alta energía, podremos hacer lo único que se nos pide, que es realizar, lo que también ayudará a preservar la masa muscular y generar un mayor gasto energético.
Ahora, cuando observamos los carbohidratos y el rendimiento, su cuerpo almacena carbohidratos en los músculos. Este glucógeno almacenado es la principal fuente de combustible en los ejercicios de alta intensidad. 5 El consumo de carbohidratos antes del entrenamiento también promoverá mejores contracciones musculares debido a niveles más altos de glucosa. en el torrente sanguíneo.
Sin embargo, a medida que avanza en su camino de pérdida de grasa, esto se vuelve más crucial, ya que esta podría ser la diferencia en su capacidad para desempeñarse a un nivel de intensidad suficientemente alto que se le puede requerir. mejores bombas. Seamos honestos; nadie dirá que no a una bonita bomba.
Como sabemos que no es necesario eliminar los carbohidratos de nuestra dieta y que está haciendo un entrenamiento de resistencia, tendría sentido consumir carbohidratos, especialmente si desea el mejor resultado posible de pérdida de grasa.
Permítanme repetir que comer carbohidratos antes del ejercicio
Las grasas antes del ejercicio no son una necesidad y no es necesario eliminarlas por completo. A pesar de lo que pueda escuchar, las grasas no son la mejor opción para el rendimiento. Aumentar el rendimiento es literalmente lo que hacen los carbohidratos.
La grasa simplemente no tiene ningún efecto significativo en su rendimiento, pero puede proporcionarle a su cuerpo vitaminas y minerales mientras ayuda a ralentizar la digestión de los alimentos. Lo que, a su vez, puede ayudar a mantener los niveles de insulina y azúcar en sangre.
Agregar grasa a su comida antes del entrenamiento es una decisión inteligente, especialmente si su comida está más cerca de las tres horas antes de entrenar. Las grasas son más esenciales en un espectro de ingesta diaria, pero como dije, no es necesario que las deje. completamente al considerar tus comidas antes y después del entrenamiento.
Ejemplo de opciones de comida
Definición intraentrenamiento: el consumo de nutrientes durante su entrenamiento.
El uso de un suplemento de proteínas y carbohidratos durante el entrenamiento puede proporcionar energía adicional al mismo tiempo que ayuda a su cuerpo a seguir usando carbohidratos como combustible.
No se emocione demasiado por ahora; Al final del día, todo se reduce a la duración, el volumen y la intensidad de sus entrenamientos.
Si no entrena más de 60 minutos a alta intensidad con un gran volumen, no necesitará carbohidratos adicionales durante el entrenamiento.
En cambio, podemos mantener nuestros carbohidratos para después del entrenamiento donde pueden ayudar con la recuperación, mitigando la respuesta del cortisol después del entrenamiento. Una simple mezcla de aminoácidos esenciales (EAA) y electrolitos hará el truco.
Sin embargo, querrá agregar músculo de calidad a su cuerpo una vez que haya esculpido este cuerpo delgado y musculoso, por lo que le daré una descripción general de cómo podemos usar nuestra nutrición intra-entrenamiento para desarrollar sus músculos.
Cuando el crecimiento muscular es una prioridad, durante el entrenamiento, la combinación de DExtrina reclicica altamente ramificada (HBCD) es una poderosa adición a su entrenamiento intra-entrenamiento.
Los aminoácidos esenciales son muy fáciles de digerir, agrega HBCD y verás una mejora en la absorción de aminoácidos por tu músculo esquelético.
Esto desencadena la síntesis de proteínas musculares y promueve el crecimiento. Actualmente hay estudios que muestran un aumento en el tejido muscular transversal en los aprendices que completan esta combinación.
El efecto de EAA HBCD estará en su máximo rendimiento intra-entrenamiento cuando su sangre bombee a través de su entrenamiento.
Tenga en cuenta que los carbohidratos dentro del entrenamiento no siempre son necesarios. Si planea entrenar durante más de una hora con alta intensidad y volumen, puede ser una buena idea usar carbohidratos durante el entrenamiento.
Comer nutrientes después de terminar su entrenamiento cumple la función de nutrición posterior al entrenamiento. Esta comida debe tomarse dentro de 1 a 3 horas después de su entrenamiento.
El objetivo de la comida post-entrenamiento es reducir la respuesta de cortisol (estrés) del entrenamiento de resistencia, para comenzar el proceso de recuperación y reparación evitando pasar tiempo en un estado catabólico.
Después de su entrenamiento, la sensibilidad a la insulina del cuerpo es alta, lo que significa que está listo para usar los carbohidratos de esta comida al restaurar los niveles de glucógeno sin transferir gran parte de esta energía a una célula adiposa, ¿otra razón por la que este período es tan poderoso?Espere, entonces, ¿puedo esperar ganar músculo rápidamente en esta ventana?
No, no necesariamente, porque es menos probable que su cuerpo distribuya las calorías consumidas en forma de grasa en lugar de músculo.
Tenga en cuenta que el entrenamiento aumenta tanto la síntesis de proteínas como la degradación de proteínas. La ingesta de proteínas en esta ventana también puede ayudar a promover un equilibrio positivo de nitrógeno, que es necesario para la recuperación, la reparación y el crecimiento.
Dado que la mayoría de los hombres tienden a no satisfacer sus necesidades diarias de proteínas, una estrategia útil es consumir un batido después del entrenamiento dentro de los 30 minutos posteriores al entrenamiento, lo que le da tiempo para relajarse antes de comer una comida completa en 1 a 2 horas.
Deben seguirse las mismas pautas de proteínas de nuestro pre-entrenamiento; sin embargo, puede simplemente extraer de 20 a 40 g de proteína de alta calidad después del entrenamiento en forma de aislado de proteína de suero. Esto puede repetirse cada 3 a 5 horas para mantener la proteína. síntesis al mínimo. 7
En toda la comida, asegúrese de comer una fuente completa de proteínas, como carnes rojas o blancas magras, pescado, huevos o una combinación.
Esta comida debe contener la mayor cantidad de carbohidratos en cualquiera de sus comidas a lo largo del día. Ya hemos establecido que la sensibilidad a la insulina y la distribución de nutrientes de su cuerpo son altas, pero eso no significa que pueda comer de todo en la cocina.
Algo que siempre me gusta recordarles a mis clientes es la frase gana tus carbohidratos, lo que significa que te asegures de hacer un esfuerzo durante el entrenamiento para que realmente puedas disfrutar de los beneficios de esta comida alta en carbohidratos.
Además, nuestros carbohidratos post-entrenamiento ayudan a aumentar el almacenamiento de glucógeno intramuscular, que se sabe que reduce los tiempos de recuperación. 8
Además, debe tenerse en cuenta que los carbohidratos posteriores al ejercicio podrían conducir a una mejora en la respuesta de la síntesis de proteínas musculares a través de la activación mediada por insulina de la vía Akt / mTORC1 y una reducción en la degradación de cortisol y proteínas musculares.
La cantidad de carbohidratos en esta comida puede variar según sus preferencias personales y la cantidad con la que necesita jugar en el día a día.
Dado que un peso corporal de 3 g / kg es un buen punto de partida para tu ingesta diaria, me gusta extraer el 50% de mi ingesta diaria con mi comida posterior al entrenamiento.
Por ejemplo, un hombre de 80 kg apuntaría a 240 g de carbohidratos para su ingesta diaria, lo que significaría que se colocarían 120 g de carbohidratos en su comida post-entrenamiento. Coloque el resto de los 120 g de carbohidratos en otras comidas a lo largo del día. día.
Como sabemos que las grasas no son necesarias en nuestro pre-entrenamiento, no es de extrañar que tampoco sean necesarias para nuestra comida post-entrenamiento.
Dado que el desarrollo de nuestro físico es una prioridad, puede ser prudente limitar las grasas en la dieta después del ejercicio. Según toda la evidencia actual, recomendaría limitar el contenido de grasa en la dieta a 10 go menos. 11
Además de esto, también se debe mencionar que los resultados también sugirieron que la dieta alta en grasas después del ejercicio puede alterar la regulación de los procesos de remodelación del músculo esquelético y suprimir la actividad anabólica. 12
Ejemplo de opciones de comida
Simplifique sus comidas proteicas distribuyéndolas uniformemente a lo largo del día. Trate de cumplir con los requisitos mínimos de su comida previa al entrenamiento. Recuerde que la comida que ingiera tardará horas en digerirse, así que escuche cómo se siente su cuerpo con respecto al tamaño de las comidas. comes antes de entrenar.
Sé que mi preferencia personal es tener una comida mediana porque no me gusta sentirme demasiado lleno antes de entrenar, pero tampoco me gusta tener hambre.
Las grasas ralentizan el proceso digestivo, así que tenlo en cuenta porque no querrás atacar la barra sintiéndote demasiado llena. Cuanto más lejos estés de tu entrenamiento, más aceptables serán las grasas en esta comida.
Elija carbohidratos rápidos y fáciles de digerir, como arroz, crema de arroz, avena y papas para usar en las comidas antes y después del ejercicio.
Existe una relación inversa entre las comidas con carbohidratos y grasas. Cuando se come una comida con alto contenido de carbohidratos, debe haber un contenido bajo de grasa. Cuando se come una comida con bajo contenido de carbohidratos, el contenido de grasa debe ser mayor.
Referencias
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