En 1999, una investigación publicada en Medicine and Science in Sport and Exercise habló sobre los beneficios del entrenamiento en intervalos de alta intensidad para mejorar el rendimiento. Los investigadores encontraron que algunas sesiones de intervalos funcionaron mejor que otras. (Haga clic aquí para obtener más información sobre por qué una mala elección de las relaciones trabajo / descanso podría conducir a un estancamiento del rendimiento).
En 2002, la misma revista publicó más información de varios investigadores que buscaron optimizar las proporciones de trabajo-descanso de HIIT, y obtuvieron resultados impresionantes. En el caso de una contrarreloj de 40 km, la velocidad promedio de los participantes del estudio aumentó de cinco a seis Eso es aproximadamente una diferencia de tres minutos en una ruta ciclista de 25 millas.
- En lugar de establecer proporciones trabajo-descanso como en el estudio de 1999.
- Los investigadores de 2002 permitieron que cada atleta determinara su propio umbral de potencia máxima a partir de una prueba de rampa.
- Que es la potencia producida al consumo máximo de oxígeno (Pmax).
- Se le pidió al atleta que mantuviera esta potencia durante el mayor tiempo posible para obtener el tiempo de trabajo en intervalos (Tmax).
- Esto se utilizó luego como base para dos grupos de estudio.
Ambos grupos aumentaron el rendimiento significativamente y más que el protocolo de estudio de 1999 (treinta segundos con 4. 5 minutos de recuperación), que se repitió en un tercer grupo de prueba.
Estos impresionantes resultados no se lograron sin un esfuerzo significativo por parte de los atletas involucrados, que en muchos casos no pudieron completar la sesión HIIT completa, a veces solo se completaron cuatro o cinco de los ocho intervalos, con los atletas exhaustos. puede no ser adecuado para todos, ya que los atletas evaluados estaban acostumbrados a un nivel de entrenamiento durante algún tiempo antes del estudio.
Además de los entrenamientos HIIT, los atletas realizaron sesiones de resistencia de baja intensidad durante dos o tres días entre cada uno, como fue el caso de ambos estudios.
Si desea realizar este tipo de entrenamiento, primero debe encontrar su Pmax y Tmax. Para ello, necesita una bicicleta de entrenamiento o una bicicleta con algún tipo de medición de potencia. Sin acceso a costosos equipos de medición de V02, puede estimar el nivel de Pmax donde su frecuencia cardíaca comienza a limitar durante una prueba de rampa. Pídale a un amigo que controle su frecuencia cardíaca a medida que la carga de energía aumenta de 100 vatios a quince vatios cada treinta segundos. Registre su potencia máxima y frecuencia cardíaca.
Después de la recuperación, pruebe el lugar donde conduce al nivel de Pmax durante el mayor tiempo posible para obtener el valor de Tmax. En el estudio, esto varió entre tres y cinco minutos.
Ahora puede diseñar su entrenamiento por intervalos
Ambos estudios ilustran algunos puntos importantes.
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REFERENCIAS
1. Paul B. Laursen et al. ,? Optimización del programa de entrenamiento por intervalos para ciclistas de resistencia altamente calificados ?, Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio, 2002.
2. Nigel K. Stepto et al. , «Efectos de diferentes programas de entrenamiento a intervalos sobre el rendimiento del ciclo contrarreloj», Medicina y ciencia en el deporte y volumen de ejercicio 31 (5) Mayo de 1999 págs. 736-741
Foto 1 cortesía de Shutterstock.