En muchos artículos se ha utilizado la expresión engrasar el surco, el principio básico del engrasado del surco es hacer el mismo ejercicio con frecuencia, realizándose cada serie sin fatiga muscular, veamos qué significa realmente, el origen de la frase y algunos ejemplos de programas donde se puede utilizar.
Pavel Tsatsouline es conocido por crear la expresión que engrasa el surco (GtG) en su libro Power to the People. En el libro, explica lo importante que es que el surco neurológico se active en una secuencia e intensidad determinadas. sobre descomponer el tejido muscular para un mayor crecimiento, pero sobre el desarrollo de la vía neurológica para levantar pesos pesados.
- Los músculos están formados por muchas fibras musculares.
- Que siguen la ley del todo o nada.
- Lo que significa que se contraen o no.
- El sistema nervioso envía señales a las fibras musculares para que se contraigan.
- A medida que las señales se vuelven más frecuentes.
- Las fibras musculares se superponen y se suman para crear mayor tracción.
- 1.
- 2 Cuanto más rápidas sean las señales.
- Mayor será la tracción muscular acumulada (similar a las revoluciones más rápidas del motor que conducen a una mayor potencia).
GtG ayuda a construir este modelo de disparo. Además, implica la coordinación intermuscular necesaria para los levantamientos pesados (ayudando a que los músculos se lleven mejor).
Así es como lo dijo Pavel
La insuficiencia muscular es más que inútil: ¡es contraproducente!Los neurocientíficos saben desde hace medio siglo que si se estimula una vía neural, digamos que se desarrolló el surco del yacente, y que el resultado es positivo, el futuro bancaje será más fácil, gracias a la llamada regla de Hebb. engrasado ‘. La próxima vez, el mismo esfuerzo mental resultará en un banco más pesado. ¡Es entrenamiento para el éxito! Lo contrario también es cierto: si tu cuerpo no puede controlar tu cerebro, el surco se oxidará. Te pondrás tan duro como de costumbre, ¡pero los músculos se contraen más débiles que antes!Parafraseando al campeón de levantamiento de pesas, el Dr. entrenas para fallar, entrenas para fallar.
Una de las claves más importantes de la afirmación anterior es lo importante que es no entrenar para la falla muscular. Como describió Dave Whitley, levantar vehículos pesados es una habilidad. Una habilidad no se aprende completándola una y otra vez hasta que comienza la fatiga muscular. Los hombres fuertes de antaño realizaban todos los ensayos sabiendo que pronto tendrían que volver a hacerlo, siempre era una práctica perfecta.
Pavel describió cómo un jugador de tenis perfeccionaría su servicio como una analogía de cómo entrenar para levantar pesos pesados:
¿Cómo mejora su servicio de tenis?¿Vas a la cancha una vez a la semana y continúas sirviendo hasta que tus bolas no puedan derribar a un mosquito enfermo y apenas puedas levantar el brazo?No, vienes a la cancha con la mayor frecuencia posible, idealmente más de una vez al día, y golpeas esas pequeñas bolas amarillas hasta que sientes que tus servicios están a punto de detenerse.
Una de las claves de la GtG es el trabajo frecuente del mismo ejercicio, lo que puede parecer contrario a la intuición porque a menudo escuchamos cómo debemos evitar el sobreentrenamiento, sin embargo, si no practicamos el fracaso, nuestro cuerpo puede permitirse repetir los mismos ejercicios. más tarde en el día o al día siguiente.
Nuevamente, entrenamos al sistema nervioso para que use nuestros músculos al máximo de sus capacidades, al igual que aprender un idioma, si solo lo usas una vez al año no lo mantendremos muy bien, sin embargo, si estamos inmersos en un extranjero y usamos el idioma con frecuencia a lo largo del día, lo aprenderemos más rápidamente.
Como explicó Artemis Scantalides en su artículo, entrena para el Iron Maiden Challenge, que consiste en tracción ponderada, una sentadilla con pistola y una presión estricta, todo con una pesa rusa de 53 libras. pero los hombres usan pesas rusas de 48 kg (106 lb)).
Una de las mejores formas de entrenar para estas habilidades es usar un programa similar a un ritmo. Por ejemplo, a menudo hago tirones con peso entre series de sentadillas y levantamientos de tierra. Empiezo con uno o dos tirones con un peso más ligero, luego hago pasa a repeticiones simples con los 40 kg. Probablemente no haga más de cinco repeticiones en total y ninguna para fallar. Por la noche, volveré y trataré de hacer algunas más. No las hago para cansarme. y trato de probar cada uno como si fuera una práctica inteligente. De vez en cuando, me pongo la pesa rusa de 48 kg en el cinturón y sube fácilmente.
Para la prensa estricta, coloco una pesa rusa en mi oficina, cada pocas horas cierro la puerta y la presiono varias veces en cada lado, en lugar de un tipo de entrenamiento cada minuto por minuto, lo podemos llamar entrenamiento por horas (EHOH ).
Las pistolas también funcionan bien en este tipo de modalidad. Una barra de peso muerto en la oficina estaría bien, pero en mi situación de trabajo, sería aún más extrañamente considerada. Las bombas de pera, las bombas de un brazo y otros movimientos difíciles del peso corporal también son perfectos. para el entrenamiento EHOH. Solo prepárate para miradas extrañas si te atrapan en medio del equilibrio si alguien entra a tu oficina.
Uno de los objetivos de GtG es mantenerse fresco todo el tiempo. Para los oficiales tácticos, ser fresco es vital. En el calor del momento, un oficial no puede decir: «Lo siento, hice un entrenamiento duro ayer y no puedo ir». Uno de los mejores programas para oficiales tácticos es Easy Strength, escrito por Pavel y Dan John.
En este programa, cada día contiene el mismo entrenamiento de cinco movimientos (sentadillas, levantamiento del suelo, empujar, tirar y cargar). Los principios de GtG están todos incluidos en el hecho de que nunca fallas, por lo que dejas suficiente energía para repetir los ejercicios al día siguiente. Encontré este programa, a pesar de su simplicidad, muy efectivo.
Una de las preguntas que escucho con más frecuencia es cómo hacer un pull up estricto. Completar un pull up estricto hace que la gente se sienta muy feliz. El programa GtG es perfecto para desarrollar la fuerza de esta manera.
Si no se puede completar un pull up, una línea de tono de llamada es una alternativa perfecta; sin embargo, pull-ups, donde la persona salta y luego se baja lentamente, es una excelente manera de desarrollar su fuerza para una tracción completa. un movimiento es un excelente generador de fuerza.
Cuando tire mientras salta, hágalo solo unos pocos a la vez y concéntrese en ir lo más lento posible a través de los puntos pegajosos. Si tiene problemas para pasar la barbilla por encima de la barra tirando hacia arriba, concéntrese en sostener esta parte tanto tiempo como sea posible. posible a medida que baja. Con el tiempo, intente bajar más y más lentamente.
Un plan ideal sería hacer un sorteo negativo de calidad cada diez minutos mientras se trabaja en otras partes del cuerpo (para un total de cinco en un entrenamiento) . Hágalo todos los días y pronto llegará un pull up estricto.
Los métodos de engrase de surcos son una excelente manera de desarrollar las habilidades neurológicas necesarias para mover objetos pesados. Este no es un programa ampliado, sino más bien una forma de crear patrones de disparo muscular para un esfuerzo máximo.
Referencias
1. Dudley, G. A. , RT Harris, M. R. Duvoisin, B. M. Hather y P. Buchanan, 1990. «Efecto de la activación voluntaria o artificial en la relación entre la torsión muscular y la velocidad», Journal of Applied Physiology 69 (6): 2215-21.
2. Harris, RT y G. A. Dudley, 1994. «Factores que limitan la fuerza durante las acciones lentas y de acortamiento del grupo de músculos del cuádriceps femoral in vivo». Acta Physiologica Scandinavica 152 (1): 63 a 71.
3. Tsatsouline, Pavel. 2000. ¡Poder para la gente !: Secretos rusos del culturismo para todos los estadounidenses. Publicaciones de Dragon’s Gate.