Si usted es un aspirante a oficial de la ley o tiene sus ojos puestos en el ejército, entonces definitivamente está comenzando a preguntarse cómo pasar estas pruebas. Si bien muchos dirán que las bombas tienen poco impacto en la preparación para el combate, el hecho es que todavía se están probado.
Si ha llegado al punto de registrarse o si es posible que haya atravesado parcialmente el proceso de selección, es de esperar que pueda hacer algunas flexiones. Esta no es una guía práctica para hacer flexiones. Aquí le mostramos cómo aprobar las pruebas de estándares de aptitud física.
- Si eres un principiante absoluto.
- Te sugiero que compres un libro como Convict Conditioning.
- Que ofrece una gran serie de progresiones que te permitirán pasar de cero flexiones a hacerlas de manera competente.
- Todavía necesita algunos representantes más de los que los planes de este libro le permitirán hacer.
Lo primero que vamos a hacer es eliminar casi todos los bombeos de tus entrenamientos. Siempre lo harás, y harás variaciones de bombeos, pero en tus entrenamientos reales, intentaremos limitar la cantidad que haces de ellos. Eso es porque los vas a hacer casi constantemente durante el día fuera del entrenamiento para que podamos concentrarnos en otras cosas durante el entrenamiento.
Lo primero que debes entender es que necesitas un aumento máximo de fuerza, ya que esto te ayudará a bombear más repeticiones, pero lo segundo es que hay mejores formas de agregar repeticiones a tu total que intentar agregar peso a tus bombeos.
Agregar peso a tu flexión significa que, en el mejor de los casos, usas un chaleco de lastre, lo que puede ser útil (pero significa que debes tener un chaleco). En el peor de los casos, significa que alguien está tratando de equilibrar un plato sobre ti mientras estás haciendo Flexiones Prefiero que hagas ejercicios que se puedan hacer con poco o ningún equipo, que no necesiten pareja y que sean seguros
También necesitamos ejercicios que trabajen los mismos músculos y fortalezcan los patrones necesarios para las bombas de alta repetición, así que, inspirados por Ian King, comenzaremos desde la parte posterior de nuestro programa y avanzaremos. ¿Qué quiero decir con eso?
Normalmente, cuando crea un programa, comienza con el ejercicio más difícil y pasa a versiones más fáciles cuando se cansa. Para una fuerza máxima que funciona bien, pero cuando la prueba implica altos grados de resistencia muscular, en realidad tiene más sentido ataca los músculos que presionan una vez que todo lo demás ya esté cansado (y no te preocupes por la caída de tus repeticiones, porque la segunda mitad de este programa tiene mucho trabajo de flexiones en alta repetición).
Entrenamiento de muestra
1A Combo tablero del lado izquierdo / tablero / tablero / tablero del lado derecho – 30 segundos en cada posición Tres juegos.
1B Y y Ts – 10 repeticiones cada uno. Para obtener mejores resultados, hágalo con TRX o anillos. Tres juegos.
2B Apoyado en filas – 3 series de repeticiones máximas
Para bombas de pera, comience con un bloque para hacer medio ensayo en lugar de repeticiones completas cara a cara. Puede usar un rodillo de espuma, una pelota medicinal, un bloque de yoga o cualquier cosa que acorte el rango lo suficiente como para permitirle llegar a al menos cinco repeticiones.
A medida que te fortalezcas, usa un bloque cada vez más pequeño, hasta que trabajes en toda la playa y no te preocupes en este punto de poner las manos en el piso, porque el objetivo aquí no es ser excelente para hacer flexiones, sino ayuda a nuestro entrenamiento regular de flexiones.
Siga esta rutina dos veces por semana. En otros días de entrenamiento, agregue entrenamiento intensivo para estirar la parte superior del cuerpo y nivelar las cosas. El volumen de empuje en este plano es pesado, por lo que deberá tirar para mantener los hombros saludables. Evite el trabajo de tracción adicional ese día y respete la retracción escapular trabajos como filas e incluso peso muerto parcial.
Pero aquí está la magia del plan: vas a hacer flexiones cada hora, todos los días. Esto se conoce comúnmente como engrasado de surcos (GTG). Este enfoque se basa en el aprendizaje motor que te permite mejorar rápidamente en Una tarea El objetivo nunca es trabajar hasta el punto de fallar, o incluso acercarse a él, y estar expuesto con frecuencia a la tarea a diario.
Cuando trabajo con GTG, pongo una alarma cada hora y dejo caer y hago mis flexiones donde sea que esté. Esto me ha llevado a algunas rarezas en el pasado, por lo que en estos días no suelo ser tan obsesivo con eso. me pierdo una o dos sesiones porque estoy en el cine, lo acepto y sigo adelante.
Empiece por hacer una serie de flexiones y guarde su número. Digamos que su meta es cincuenta flexiones para su prueba, y actualmente tiene treinta. Si puede hacer una serie de treinta, puede manejar fácilmente varias series de veinte. durante el día sin lastimarse o cansarse demasiado. Para calcular su propio número, tome solo el setenta por ciento de su máximo y úselo (y sí, sé que el setenta por ciento de treinta son 21, pero esa no es una cifra bastante redonda).
Cada dos o tres días, agregue un representante. Entonces, si comenzaras a los veinte, el tercer día, comenzarías a hacer 21. En el quinto o sexto día, harías 22, y así sucesivamente. Si inviertes la fórmula, obtendrás un total de cincuenta repeticiones para tu prueba. , entonces necesitaría hacer varias series de 35 durante el día. Si agrega un representante cada dos días, significa que dentro de un mes podrá alcanzar su puntaje de prueba.
El beneficio adicional de esto es que también aprende a poder realizar muchas series de bombas por día, lo que le será útil más adelante durante su academia o curso de campo de entrenamiento cuando lo abandonen porque usted o su equipo han cometido un error. y ser castigado. Como mínimo, estos castigos se distribuirán en conjuntos de al menos veinte bombas, por lo que tener algo de combustible extra en el tanque será sumamente conveniente.
La fuerza adicional y la resistencia muscular del plan de entrenamiento también ayudarán. Solo asegúrese de agregar entrenamiento adicional a la tracción y preparación del hombro para mantener sus hombros sanos. La ventaja del plan es que para la mayoría de las personas, podrán lograr sus objetivos. objetivo en un mes simplemente mediante el uso de un entrenamiento más específico y una práctica diaria diligente.
Foto 1 ‘100319-F-8716G-010. » JPG» de JBLM PAO. Atribución – Licencia no comercial.
Foto 2 «Peso muerto, sentadillas con aire y flexiones de manos 121812-2» por CF Undaunted. Atribución – Licencia no comercial.
Foto 3 «Irak» del Ejército de Estados Unidos. Atribución – Licencia no comercial.