Hace unas semanas, escribí sobre la importancia de tratar los músculos de la parte superior de la espalda para desarrollar una articulación escapular y un cinturón estables y funcionales. Debido a todos los ejercicios de empuje populares (es decir, acostado desarrollado, press militar, tirones, presiones), la musculatura anterior (frente) del torso, muchos descuidan los músculos posteriores (espalda). Estos músculos se expresan principalmente en ejercicios de tracción (es decir, reducciones, filas altas y filas bajas).
El equilibrio entre la fuerza del hombro delantero y trasero es una cosa, pero también debe prestar atención a los otros movimientos que ocurren en la articulación del hombro y el cinturón. Descuidar un grupo de músculos o movimiento puede crear problemas potenciales a largo plazo.
- En comparación con otra articulación vulnerable.
- La rodilla.
- La articulación del hombro / cinturón escapular es única debido a la amplia gama de articulaciones a nivel del feno-humeral (rotula) y escápulo-clavicular (omóplato y clavícula).
- Flexión (de talón a trasero) y extensión (estiramiento de piernas).
- Bastante simple.
- La zona del hombro es más compleja y por ello requiere una atención especial para fortalecer y desarrollar toda la musculatura que la rodea.
Empecemos por la articulación del hombro (gleno-humeral), aquí están los movimientos en bruto que ocurren allí:
Con tu brazo a tu lado
Con el brazo sostenido estáticamente hacia abajo a los lados o en abducción (levantado hacia los lados):
Ahora veamos el cinturón escapular (omóplato y clavícula). Los movimientos tienen un rango de movimientos más corto. Piense «con los hombros levantados».
Con los brazos a los costados
Debido a la multitud de articulaciones del hombro, existe un mayor riesgo de traumatismo, ¿no te parece?Consulte la lista de posibles disfunciones de la articulación del hombro / cinturón:
¡Dios mío! Aquí pueden salir mal muchas cosas. Entonces, ¿qué puede hacer para eliminar o al menos minimizar los problemas del hombro?La principal precaución controlable que puede tomar es implementar un programa juicioso para fortalecer el cinturón articular / escapular. Utilice estos movimientos y ejercicios aplicables:
Articulación glenohmeral
Articulación escapular-clavicular:
Un programa que incorpore los movimientos y ejercicios antes mencionados debería al menos minimizar los problemas debilitantes o palpitantes del hombro y permitirle entrenar y competir consistentemente durante mucho tiempo. Por lo tanto, para una cintura / articulación escapular fuerte y funcional, haga lo siguiente:
Y no pase por alto los músculos estabilizadores del hombro más pequeños que forman el manguito rotador. Dedique tiempo a fortalecerlos mediante ejercicios de rotación interna y externa con la parte superior del brazo en diferentes posiciones.