El autor de Breaking Muscle, Willow Ryan, ha escrito un artículo sobre sus «alas», específicamente sobre el desarrollo de los músculos dentados anteriores. Algunos lectores han preguntado cómo desarrollar esta área, así que veamos el tema un poco más.
Esto será especialmente relevante para cualquiera que busque una forma de V ancha desde los hombros hasta la cintura.
- Además de reducir las reservas de grasa corporal en la sección media y desarrollar la musculatura que rodea la articulación del hombro.
- Es imposible desarrollar aún más una proporción extremadamente amplia y estrecha del tamaño del hombro sin el alargamiento quirúrgico del omóplato.
- La clavícula y el ligamento esquelético de las costillas.
- Estructuras.
Eso no va a suceder. La verdad es que naciste con un hombro excepcionalmente ancho y una cintura estrecha o no.
Sin embargo, puedes mejorarlo hasta cierto punto, así que veamos cómo hacerlo.
Cualquiera que sea su relación hombro / tamaño, para maximizar su forma de V, necesita desarrollar los músculos de su hombro, especialmente el gran dorsi latissimus, y trabajar para reducir las reservas de grasa corporal alrededor de su cintura. Trabaje sus dorsales correctamente y coma de manera saludable. Requiere mucho trabajo y compromiso.
Veamos una variable controlable en tu búsqueda de alas más anchas: desarrollar tus dorsales. El músculo dorsal ancho proviene de todas partes:
A medida que se mueve hacia arriba, se inserta a través de un tendón plano que se tuerce sobre sí mismo en el surco intertubercal del húmero (parte superior del brazo) justo hacia adelante y paralelo al tendón del pectoral grande.
Ahora bien, ¿qué ejercicios abordan mejor las funciones de los dorsales?Los dos movimientos macroscópicos principales son la extensión del húmero y la aducción. En una escala más pequeña, los dorsales también funcionan para rotar medialmente el húmero al nivel del hombro y bajar, retraer y rotar la escápula (escápula) hacia abajo.
Extensión: con el brazo derecho levantado por encima de la cabeza (¿piensa?Touchdown «), moviéndolo hacia abajo por delante de la cadera y hacia atrás. Estos ejercicios permiten:
Aducción: con el brazo levantado justo por encima de la cabeza, moviéndolo de lado a la cadera.
Para la rotación medial del húmero y depresión, retracción y rotación hacia abajo del omóplato:
Entiende que los dorsales son uno de los músculos más grandes que residen en el torso. Trabaja duro, aumenta su tamaño y contribuirán mejor al aumento de peso y esta forma de V.
Similar a que la sentadilla con mancuernas es un ejercicio de elección para apuntar a los músculos más grandes de la parte inferior del cuerpo, el ejercicio de la máquina de pull-over, ahora casi extinto y a menudo pasado por alto, fue apodado hace años como la «sentadilla de la parte superior del cuerpo» por el difunto Arthur Jones ya que apuntaba directamente a los dorsales y eliminó el aspecto de eslabón débil de la mayoría de los ejercicios multiarticulares.
Dejame explicar. Un ejercicio multiarticular implica el movimiento alrededor de más de una articulación; por ejemplo, cualquier ejercicio de empujar o tirar, como banco, press de banca, inclinación o colgado, o una fila sentada, una fila doblada o un sorteo en una máquina de polea alta. Los tríceps más pequeños están involucrados Con tirones, los bíceps más pequeños están involucrados.
El problema con los empujes y tirones multiarticulares es que los bíceps y tríceps más pequeños tienden a limitar la sobrecarga potencial de los músculos más grandes involucrados ya que se cansan antes, haciendo que los músculos incompletos más grandes se sobrecarguen al máximo.
Piense en ello como un eslabón débil de una cadena. Una vez que se corta el vínculo más débil, el juego termina.
La belleza de la máquina de pulóveres es que saca los bíceps de la ecuación y se enfoca en los dorsales tanto como sea posible gracias al mayor rango de movimiento que puede ofrecer un pulldown o chin up.
Arthur descubrió esto hace más de cuarenta años y todavía tiene sentido hoy. Desafortunadamente, esta valiosa información se ha perdido en los últimos años debido a problemas más allá del alcance de esta discusión.
En resumen, si desea maximizar las «alas» de la parte superior de su cuerpo, trabaje los músculos de la gran espalda a través de jalones, dominadas y, especialmente si encuentra uno, una máquina de suéter de una sola articulación.
Y, por supuesto, preste atención a su ingesta de alimentos para minimizar la grasa alrededor de su cintura.