En el artículo anterior Bioenergía y Nutrición: Creatina, Carbohidratos y Proteínas, expliqué el primero de los tres sistemas energéticos, nuestro sistema ATP-PC, en este artículo me gustaría profundizar en la glucólisis.
La glucólisis asume el control como el sistema energético principal en actividades un poco más largas que requieren menos energía que nuestro sistema ATP-PC. Muchos de nosotros entrenamos de esta manera y muchos deportes requieren una alta demanda de la vía glucolítica como combustible. puede ayudarlo a mejorar su desempeño en estas áreas.
- La glucólisis es la descomposición de los carbohidratos.
- Se necesitan aproximadamente diez segundos de actividad física hasta aproximadamente dos o tres minutos.
- La energía para la glucólisis proviene de la glucosa.
- O de nuestra forma almacenada de glucosa.
- El glucógeno.
El glucógeno se almacena en el tejido muscular y en el hígado, y la persona promedio tiene alrededor de 1500 a 2000 calorías de glucógeno almacenado. Cuando se descompone, hay alrededor de 100 g de glucógeno en el hígado y más de 400 g de glucógeno almacenado en el tejido muscular.
El almacenamiento de glucógeno en el hígado y los músculos desempeña una función importante en el metabolismo humano. Nuestro hígado es el órgano responsable de controlar el azúcar en sangre entre comidas.
Cuando los niveles de insulina bajan, se libera la hormona opuesta, el glucagón, que estimula al hígado para que libere parte de su glucógeno almacenado en la sangre para mantener el azúcar en sangre.
El glucógeno almacenado en el tejido muscular también juega un papel importante, la función principal de nuestros músculos es mover los huesos, lo que nos permite realizar todas las tareas locomotoras asociadas a la vida diaria.
¿Qué mejor lugar para almacenar energía que en telas que necesitan esta energía para movernos?Después de los primeros siete a diez segundos de viaje, usamos esta vía glucolítica para obtener energía.
Los primeros diez segundos de actividad utilizan el ATP disponible en el citosol de nuestras células. Después de este período, nuestro cuerpo debe resintetizar el ATP de la glucosa y el glucógeno almacenado.
Este proceso requiere muchas reacciones químicas. Debido al aumento de reacciones, este sistema de energía tarda más en iniciarse que el sistema ATP-PC, pero podrá proporcionar una mayor cantidad de energía total.
La glucólisis se puede dividir en dos partes diferentes: glucólisis rápida y glucólisis lenta; el factor determinante es la dirección en la que va el producto final, el piruvato; en una glucólisis rápida, el piruvato se convierte en lactato; con lactato, nuestro cuerpo puede resintetizar el ATP. a un ritmo mucho más rápido. Esto ocurre cuando la actividad requiere una mayor demanda de energía.
Piruvato a la izquierda, lactato a la derecha
En la glucólisis lenta, el piruvato se dirige a nuestras mitocondrias y entramos en el ciclo del ácido cítrico o sistema oxidativo.
En el sistema oxidante, la resíntesis de ATP ocurre a un ritmo mucho más lento, pero podemos maximizar la cantidad de ATP producido, lo que nos da la mayor cantidad de energía.
A veces, el lactato está mal envuelto. Muchas personas asocian erróneamente un aumento de lactato con un aumento de ácido láctico; sin embargo, el ácido láctico no puede existir cuando el pH del cuerpo es de aproximadamente siete.
En cambio, el ejercicio disminuye el pH del cuerpo y esto se llama acidosis metabólica. De hecho, el lactato en realidad puede ser un amortiguador de esta acidosis metabólica. 1 En realidad, el lactato es utilizado como energía por las fibras musculares tipo 1 y las fibras musculares cardíacas.
Dicho esto, los niveles de lactato del cuerpo son relativamente bajos en reposo y aumentan con el aumento de la actividad física. Los subproductos de estas reacciones pueden ser responsables de la acidosis metabólica.
La eliminación de lactato de la sangre es, por tanto, un retorno a la homeostasis, algo para lo que intentamos entrenar en el entrenamiento de intervalos de alta intensidad.
Con suficiente oxígeno presente en las mitocondrias, la planta de energía de nuestra célula, el piruvato se convierte en una lanzadera en las mitocondrias con NADH, un subproducto de la glucólisis, y luego se convierte en acetil CoA. Este es el comienzo del metabolismo oxidativo, que haremos discutir en mi próximo artículo.
La glucólisis es una vía metabólica anaeróbica. Los carbohidratos son el único macronutriente que se puede sintetizar en ATP que se puede utilizar en condiciones anaeróbicas.
Necesitamos asegurarnos de absorber suficientes carbohidratos para alimentar la glucólisis durante la actividad. También debemos asegurarnos de absorber suficientes carbohidratos para mantener llenas nuestras reservas de glucógeno. Una reducción en el glucógeno muscular se asocia con la fatiga.
Aquí es donde entra en juego la importancia de la nutrición post-entrenamiento. Los estudios han demostrado un aumento en la absorción de glucosa por los tejidos musculares después del entrenamiento.
Esto hace que los carbohidratos sean una parte importante de nuestra comida de recuperación después del entrenamiento.
El almidón simple puede ser la mejor fuente de carbohidratos después del entrenamiento debido a su capacidad para aumentar rápidamente el azúcar en la sangre, lo que puede permitir una absorción más rápida por parte de las células musculares para recuperarse.
La fruta incluso puede ser una mejor opción. La fructosa se transfiere inmediatamente a nuestro hígado cuando se ingiere; cuando llega al hígado, se convierte en glucógeno para llenar las reservas hepáticas (no llenará las reservas musculares porque las células musculares no contienen un receptor del transportador GLUT5 necesario para transportar la fructosa).
En condiciones de disminución del glucógeno hepático, como el ejercicio, las frutas pueden tener la capacidad de reponer el hígado más rápidamente. Las patatas dulces, las patatas blancas, el ñame e incluso el arroz blanco son buenas adiciones a la comida post-entrenamiento.
Otras vitaminas como la vitamina A, B2, niacina y ácido pantoténico son importantes para el metabolismo energético.
Esto se enfoca en alimentos de calidad como frutas y verduras para los mejores atletas, estos alimentos se pueden obtener a lo largo del día, en algunos casos puede ser necesaria la suplementación.
Algunos atletas necesitan tantos nutrientes que se vuelve difícil obtenerlos solo de los alimentos, en estos casos, se justificaría la suplementación. Asegúrese de trabajar con un profesional de la salud para determinar si la suplementación es adecuada para usted.
En conclusión, si participa en actividades deportivas o de gimnasia que requieren una alta eficiencia energética durante dos o tres minutos, debe asegurarse de ingerir muchos carbohidratos.
Se trata de garantizar que nuestras reservas de glucógeno muscular se mantengan llenas para evitar la fatiga y para proporcionar a nuestro cuerpo el combustible que necesita para funcionar. Los carbohidratos se pueden ingerir de frutas, que pueden reponer las reservas de glucógeno del hígado más rápidamente, u otros almidones seguros como las papas. .
En mi próximo artículo, analizaremos el sistema oxidante y veremos cómo difieren las necesidades de energía y los sustratos.
referencias
1. Robergs, RA, et al. , Bioquímica de la acidosis metabólica inducida por el ejercicio, American Journal of Physiology (2004). Consultado el 30 de septiembre de 2013.
Ortenblad, N et al. , Muscle Glycogen Stores and Fatigue, Journal of Physiology (2013), consultado el 30 de septiembre de 2013.
Poehlman, Eric et al. , Efectos del entrenamiento de resistencia y el entrenamiento de resistencia sobre la sensibilidad a la insulina en mujeres jóvenes no obesas: un ensayo controlado aleatorio, Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism (2000). Consultado el 30 de septiembre de 2013.
4. Thomas Baechle y Roger Earle. Esenciales de culturismo y acondicionamiento. Human Kinetics (2008).
Propiedad del gráfico de caracteres de las vías de energía de Breaking Muscle.