Es temporada combinada, y en Cal Poly, estamos calientes e intensos en la preparación del Pro Day. La temporada de fútbol americano universitario terminó hace unos meses, y los seniors (así como algunos juniors) de todo el país están físicamente listos para estar expuestos a los cazatalentos de la NFL. Los entrenadores como yo estamos tratando de hacer un poco más de magia para que nuestros muchachos se den cuenta. Es uno de esos momentos maravillosos en los que los sueños se cumplen y, a veces, se hacen añicos.
¿Tienes lo que se necesita para correr con los profesionales?
- También es uno de esos momentos en los que un jugador más desconocido puede hacerse un nombre.
- Lo escuchas año tras año.
- Una tecnología del sureste occidental está repentinamente en el radar de cada equipo debido a un clima muy rápido de 40 o un salto loco.
- El año pasado.
- Byron Jones de la Universidad de Connecticut.
- Una esquina.
- Rompió un récord de salto ancho Combine de 8 pulgadas.
- Anotando un increíble 12 ?3? Salto.
- Luego lo siguió con un salto vertical de 44 1/2 pulgadas para convertirlo en el saltador más impresionante que jamás haya visto el Combine.
- Fue elegido rápidamente por los Dallas Cowboys en la primera ronda del Draft de la NFL 2015 como la selección número 27 en general.
La actuación de Byron fue una demostración única que probablemente nunca volveremos a ver. El salto vertical y de pie amplio son los dos grandes ejercicios de salto para los cazatalentos de la NFL. Ambos son indicadores decentes de explosividad. El entrenamiento para saltos puede adoptar una variedad de aspectos diferentes. Algunos entrenadores viven y mueren por el entrenamiento pliométrico, mientras que otros como yo tomarán un camino un tanto poco convencional. De todos modos, muchos entrenadores piensan que no se puede hacer mucho para aumentar drásticamente esos números. creen que estos atletas son altos y no dedicados.
Bueno, no estoy de acuerdo
Podría contarte historias de incrementos espectaculares que pudimos producir con lo que la mayoría consideraría atletas mediocres en el mejor de los casos, pero prefiero mostrarte cómo lo hicimos. Si te estás preparando para tu Pro Day, aprenderás cómo aprovechar al máximo tus habilidades de salto. Por el amor de Dios, si tu deporte implica saltos de cualquier tipo (levantamiento olímpico, ¿alguien?), estos consejos te prenderán fuego (o avanzarán) . Así es como construimos fuertes y explosivos y caderas abiertas en nuestros reproductores Cal Poly.
Burton De Koning (aspirante a patrocinador de la NFL) dando el salto vertical.
Casi todos los movimientos deportivos comienzan en la cadera. Mis atletas se preparan para la sentadilla Combine o Pro Day y recuperan la forma de sus caderas. Creo firmemente que las cualidades que consideramos «atléticas», como la velocidad, la potencia e incluso la flexibilidad, se construyen a partir de una base de fuerza. es poco probable que prosperen las cualidades.
La sentadilla, especialmente la sentadilla frontal, es un pilar de nuestro programa. La sentadilla frontal es la opción más lógica debido al trabajo abdominal amplificado que requiere. Una sentadilla frontal también golpea los cuádriceps más que una sentadilla trasera. En los 2-3 meses I Tengo que preparar a mis jugadores, iremos pesados. La mayoría de las veces, trabajaremos en series de cinco o tres.
A continuación en la lista de caderas están los ejercicios de articulaciones para el desarrollo de la cadena posterior, especialmente para los ejercicios de salto, los ejercicios de bisagra serán impulsados por la fuerza, me encanta el peso muerto para la preparación de terminales, no solo fortalecen las caderas como ningún otro, Sus beneficios se reflejan en muchos ejercicios de velocidad. La capacidad de un jugador para producir grandes cantidades de fuerza cuando el pie golpea el suelo durante las carreras es una base adicional para aumentar la velocidad. Comparado con el peso corporal, el atleta más fuerte superará a todos.
Subimos mucho, pero a diferencia de las variaciones de sentadillas, tendemos a trabajar en volúmenes más altos: de 5 a 20 repeticiones por serie. Gran parte del volumen de mis protocolos de levantamiento de suelo gira en torno a la fatiga y la estimulación del SNC, por lo que sentiremos más que un programa periódico. . Cuando la sartén esté caliente, cocinamos.
Aquí es donde los ascensores olímpicos y las pesas rusas son más rentables. Primero, los ascensores olímpicos. Debido a la potencia y rapidez que exigen, los elevadores Oly son perfectos para alguien que está tratando de aumentar sus habilidades de salto. ¿Alguna vez has visto un salto olímpico de clase mundial?Si ese es el caso, ya sabes de lo que estoy hablando. Además, los levantamientos olímpicos son fantásticos desarrolladores de pantorrillas. Entre los levantamientos olímpicos y la carrera, las pantorrillas de mis jugadores tienen todo lo que necesitan. Hacen los tres ascensores olímpicos (limpia, rasga y agita) para desarrollar el pop que necesitan para llamar la atención.
Es posible que se sorprenda al saber que rara vez hago entrenamiento de salto directo con mis atletas, porque ellos dominan los swings con pesas rusas. El contacto con el suelo es para los grandes atletas, e incluso los jugadores más pequeños pesan casi 200 libras en estos días. Sus piernas solo pueden tolerar un número limitado de aterrizajes antes de que algo ceda. Por lo tanto, el swing con pesas rusas es mi elección para imitar todas las actividades de salto.
Pero ustedes tienen que golpear fuerte. Cuando digo fuerte, me refiero a difícil. Voltaje máximo para cada repetición. La belleza de swing kettlebell es que mis jugadores pueden hacer toneladas de volumen sin un gran riesgo de sobreentrenamiento. Nuestro objetivo es un promedio de 600 a 800 swings por semana.
Los entrenadores lo vemos constantemente con los atletas en estos días: las caderas están tan apretadas que se necesita una palanca para abrirlas, mis atletas hacen mucho trabajo con los flexores de la cadera para abrir las caderas bloqueadas, los flexores de la cadera son los frenos de estacionamiento de las piernas. extensión de la cadera cuando se aprieta. La forma más rápida de hacer un mal salto es atando los flexores de la cadera.
Hacemos mucha movilidad al inicio de nuestros entrenamientos para abrir los flexores de la cadera, y luego complementamos este trabajo con el trabajo posterior pesado que mencioné anteriormente. La combinación de movilidad y trabajo posterior tiende a resolver los grandes problemas y dar nuestro Los atletas tienen más posibilidades de superarlos. También haremos un considerable estiramiento de los flexores de la cadera antes de saltar, lo que permite al atleta extender sus caderas con la menor tensión anterior posible.
Jordan Hines (prospecto de receptor abierto de la NFL) dando el salto en ancho de pie.
La prueba: Mi mayor preocupación con el verde es cómo mis atletas se alinean con la unidad Vertec. El posicionamiento es esencial. Lo más difícil de entender para mis deportistas es que tienen que tener su hombro dominante debajo de los palos, esto suele dar la impresión de que están demasiado lejos de la propia unidad, por lo que quieren reducir la distancia, pero necesitamos el lado de prueba. alinearse correctamente, y la única forma de hacerlo es asegurarse de que el brazo esté directamente debajo de los palos.
Cómo entrenamos para esto: sé que la mayoría de ustedes se volverán locos con esta siguiente recomendación, pero el salto vertical es solo un swing con pesas rusas. Pero es verdad. Sí, hay un poco más de flexión de rodilla en el salto vertical que en el swing con pesas rusas, pero mis atletas saben que este es un movimiento dominante en la bisagra de la cadera. Si un atleta puede hacer swing con potencia, probablemente pueda saltar verticalmente.
En Cal Poly, enseñamos caderas de hipercarga imitando nuestro ritmo de swing con pesas rusas, la diferencia es donde están los pies. Queremos que los pies estén directamente debajo de las caderas para el salto vertical; las manos y los brazos actúan como el peso para este salto (o swing, si lo desea). Luego le pedimos al atleta que haga chasquear con fuerza las manos y los brazos, lo que carga las caderas. Luego saltan.
La prueba: el salto ancho requiere más delicadeza y atletismo que el salto vertical. Por lo tanto, los swings con pesas rusas no serán mi única respuesta, tanto como quisiera. La NFL tiene estándares estrictos para esta prueba. Los pies deben estar estacionarios para el despegue (sin pasos errantes de ningún tipo), y el atleta debe «pegar el aterrizaje». En el pasado, había una pequeña zona gris, pero en los últimos diez años se han vuelto cada vez más exigentes. El atleta debe aterrizar sin caminar ni coger una mano, lo que dificulta considerablemente la ejecución del salto.
Cómo entrenamos para esto: Enseñamos una variante de balanceo para el salto ancho: el atleta debe casi inclinar su peso sobre los talones con las manos por encima de la cabeza. , Podría tener que dar un paso atrás), se articula en la cadera y transfiere urgentemente el peso de su cuerpo al antepié, usando sus brazos y algo de impulso. Queremos que el peso avance lo más lejos posible antes de que termine el salto. alguien empuja desde atrás a la derecha mientras el atleta está a punto de despegar.
La fase de vuelo es donde queremos estar. El objetivo es permanecer en el aire el mayor tiempo posible. La mayoría de los atletas cometen el error de ponerse de pie temprano. Es reflexivo. La gran señal es traer la tierra a sus pies, no sus pies a la tierra. El atleta esencialmente debe aterrizar en una sentadilla completa. Esto asegura el tiempo de vuelo absolutamente más largo para el saltador. Si puedo escuchar los pies de un atleta al aterrizar, es porque se están poniendo al día. Si puede aterrizar tranquilamente, sé que deja que el suelo se acerque a él. Una vez más, el atleta deberá mantener el aterrizaje para que el intento cuente.
Solo obtienes dos intentos para ambos ejercicios el día de la prueba. Dos. No hace falta decir que necesitas calentar y tu SNC necesita estar excitado mucho antes de empezar a hacer ejercicio. Así que me gustaría terminar esta pieza el La única manera que sé. ¿La mejor manera de preparar el NSC para saltar? Agarra una pesa rusa y haz un swing. Disfrutar.
Más formas de ayudarlo a respirar aire fresco
Foto 1 cortesía de Shutterstock.
Los collages de fotos son cortesía de Chris Holder.