La liga de rugby es un deporte de contacto brutal donde el atletismo se encuentra con la violencia. Es un juego duro jugado por hombres duros: los fuertes dominan y los débiles gritan a los medios. Cada fin de semana estoy completamente asombrado por los increíbles actos de habilidad y atletismo de sus jugadores. Si bien los jugadores de élite de la liga de rugby tienen todo el tiempo del mundo para desarrollar sus habilidades físicas, cuento con que nuestro lector promedio tiene un tiempo limitado para entrenar en horarios ocupados. Entonces, seas o no un jugador de rugby, para aquellos de ustedes que quieren verse y sentirse atléticos, les mostraré cómo hacer el trabajo en solo dos días a la semana.
Antes de que empieces
- Debido a que solo entrena dos días a la semana.
- Debe hacer que estos entrenamientos cuenten.
- Asegúrese de tener la mente clara y concentrada en la tarea en cuestión.
- Es posible que solo entrenemos dos días a la semana.
- Pero necesitamos dos entrenamientos al día.
- Uno en por la mañana y uno más tarde ese día o noche.
- Se ha encontrado que los niveles de testosterona alcanzan su punto máximo entre veinte y cincuenta minutos después del inicio del ejercicio.
- Por lo que realizaremos entrenamientos más cortos y frecuentes.
Muchos de sus resultados no provendrán del programa en sí, sino del esfuerzo y compromiso al que se está dedicando. Un programa nunca puede predecir cómo reaccionará su cuerpo día a día, así que no le daré un programa. Voy a describir un modelo básico. Esto le permite personalizar el modelo específicamente para USTED.
Vamos a golpearlo
Creo que los ascensores básicos son las mejores y más efectivas formas de desarrollar el cuerpo humano para el éxito deportivo. La forma típica en que un entrenador de fuerza construye a un atleta de potencia es combinando velocidad y entrenamiento de fuerza máxima. La fuerza máxima es la base de todo otros elementos del atletismo (potencia, velocidad, agilidad, etc. ) Como tal, un jugador con niveles más altos de fuerza máxima también tiende a ser más efectivo en el deporte elegido.
¿Qué es la fuerza máxima?
La fuerza máxima es tu capacidad para producir el nivel más alto de fuerza posible. Según la fisiología de la unidad motora, después de diez segundos, se ha demostrado que tu capacidad para mantener la fuerza máxima continua disminuye. Por lo tanto, cualquier serie o ejercicio que dure más. de diez segundos de tensión continua no resulta directamente en la fuerza máxima. 1 En general, la fuerza máxima se desarrolla mejor con 1-5 repeticiones usando cargas superiores al 90% de 1WD y una combinación de acciones musculares concéntricas y excéntricas, 3-6 series por sesión, 3-6 ejercicios por sesión, lo que también permite períodos de descanso más largos.
Debes haber construido una base de fuerza sólida antes de poder integrar un trabajo de velocidad específico en tu programa. Yo diría que una base de fuerza sólida equivaldría a un press establecido de 1. 25x de peso corporal, una sentadilla de 1. 5x de peso corporal y una de 1. 75x de peso corporal. piso de peso.
Nuestra preparación previa al levantamiento
Las técnicas de autoliberación miofascial antes de un entrenamiento pueden ayudar a reducir la densidad muscular y permitir un mejor calentamiento. Use el cojinete de espuma para la liberación miofascial, incluya un calentamiento dinámico para agregar rango de movimiento y activar los músculos inactivos. importante concentrarse en ejercicios que abren las caderas y la columna del pecho. También incluya estiramientos para áreas crónicamente restringidas
Cómo levantar
Cada vez que levantas una barra, necesitas hacerlo lo más rápido posible. Cuanto más rápido levantes un peso, más activarás el sistema nervioso y las unidades motoras de umbral alto (HTMU). Probablemente te estés preguntando «¿Qué diablos? Qué son las unidades motoras de umbral alto?»
Tus fibras musculares trabajan juntas en grupos o unidades para realizar movimientos. Las unidades motoras de umbral alto son los grupos de fibras musculares más poderosas del cuerpo humano, pero solo se utilizan para las tareas más difíciles. Esto significa que tienes que esforzarte para alcanzar el nivel de intensidad necesario para reclutar estas fibras musculares de alto umbral, y cuanto más haga esto, más empoderará a su cuerpo para obtener una respuesta fisiológica para desarrollar su fuerza. Obviamente, cuando el peso se vuelve más pesado, la barra lo hace no se mueva tan rápido, pero lo importante es la intención de acelerar.
Comenzará la secuencia de levantamiento utilizando cargas submáximas (menos del 70% 1WD) y aumentará lentamente el peso en un 5-10% 1WD con cada serie hasta alcanzar el 85-90% 1WD. En este punto, comenzará su trabajo oficial. ¿Su secuencia de levantamiento para técnica, o alta habilidad y sin fuerza?Los ejercicios basados en la fuerza SOLAMENTE deben verse como algo como a continuación. En este caso, usaremos un elevador técnico como ejemplo.
Orden de ejercicios
El orden en el que seleccionamos nuestros ejercicios puede tener un impacto sustancial en cómo nuestro cuerpo se adapta al modelo de entrenamiento. Priorizamos las áreas más importantes donde el cuerpo está fresco y más efectivo en el aprendizaje. Los ejercicios técnicos o de alto nivel siempre deben realizarse. Primero, cuando ejecutamos un nuevo movimiento, creamos una secuencia de impulsos nerviosos específicos para ese movimiento. Cuanto más practicamos esta secuencia neurológica, mejor aprende el cerebro este patrón particular de movimiento.
Después de nuestro trabajo técnico, nuestro trabajo de velocidad y / o balístico debe ser realizado a continuación, nuestros ejercicios de fuerza, sin poder, deben realizarse en el tercer lugar de este continuo, dejando nuestros ejercicios de asistencia o aislamiento para realizar en último lugar. déjalo afuera. Nuestro continuo de ejercicios se ve así:
CREA TU PROPIO PROGRAMA
Calentamiento: liberación auto-miofascial (rodillo de espuma o pelota de tenis), un circuito dinámico de flexibilidad / movilidad seguido de algunos estiramientos para áreas crónicamente exigentes.
Notas modelo:
Los jugadores de la liga de rugby deben poseer potencia, fuerza, velocidad, flexibilidad dinámica, agilidad, equilibrio, coordinación y atletismo en general. Si su objetivo es verse y sentirse atlético, entonces esta es la estrategia perfecta para lograrlo. Y para aquellos de ustedes que Practica otros deportes, si tus necesidades de fuerza y acondicionamiento son similares a las de los jugadores de rugby, también puedes probar este programa.