Todos quieren un paquete de seis. De hecho, es el rasgo físico más buscado en la historia, pero lo que la mayoría de la gente no se da cuenta es que un paquete de seis no tiene correlación con la fuerza de tu corazón o cómo funciona (también vale la pena). mencionar que tener un paquete de seis tiene más que ver con cómo entrenas en la cocina que con cualquier otra cosa, pero es una conversación para otro momento).
Afortunadamente, usted puede tener su pastel y comérselo también. Lo que estoy a punto de sugerir no tira el paquete de seis por la ventana, sino más bien un subproducto del entrenamiento en funcionalidad y rendimiento. En resumen, si su dieta es compatible y entrena el núcleo para obtener el máximo rendimiento, luego la estética se ocupará de sí misma.
- Entrena el core: 4 ejercicios que lo llevan a un nivel superior – Fitness.
- Fuerza básica.
- Ejercicios básicos.
- Abdominales.
- Pack de seis Cuando me refiero al tronco.
- Me refiero principalmente a los siguientes músculos:.
Con eso en mente, permítame hacerle una pregunta rápida: ¿cuál es el propósito de su núcleo?Mejor aún, ¿cuáles son las dos funciones principales de su núcleo?
Adelante, piénselo por un minuto, luego le daré las respuestas
Listo? Bien, vamos. Las dos funciones principales de su núcleo son estabilizar y transmitir fuerza, eso es todo. El núcleo debe estabilizar la posición de las caderas y lumbares para que puedas transmitir la fuerza de forma eficaz.
Para entender mejor esto, piense en su honda favorita de su infancia (si no tenía una honda cuando era niño, use su imaginación y juegue). Si la honda tenía mangos frágiles, tuvo problemas para generar longitud, tensión y fuerza. Lo mismo ocurre con su corazón. Si su tronco no logra estabilizar adecuadamente la posición de la cadera y la zona lumbar (piense en personas que se deslizan fácilmente hacia patrones de extensión dominantes), tendrá dificultades para generar fuerza y exponerse a lesiones, especialmente la espalda lesiones.
Es por eso que niego con la cabeza cuando veo personas que simplemente se están partiendo. Simplemente entrenan para bajar la caja torácica y nunca aprenden a estabilizarse adecuadamente o transmitir la fuerza. En lugar de depender de los abdominales y otras rutinas básicas populares, me gustaría presentarles a algunos ejercicios que no solo lo destrozarán, sino que también aumentarán el rendimiento y la funcionalidad.
Objetivo: El estiramiento inverso es uno de los mejores ejercicios, ya que enseña a las personas a inclinar la pelvis hacia atrás.
Fallos comunes: uno de los mayores fallos que cometen las personas en este ejercicio es que acercan las rodillas al pecho sin mover las caderas. Otro defecto común es que las personas caen al suelo al desenrollarse desde la posición superior.
Buenas señales: al hacer este ejercicio, piense en intentar doblar el ombligo hacia arriba de la caja torácica. Además, cuando corra la posición superior, considere hacerlo una vértebra a la vez. Esto debería ayudarlo a controlar mejor la parte excéntrica del ejercicio y evitar en expansión.
En este video, hago este movimiento sin contrapesos, pero siéntete libre de agarrar una pesa rusa u otro objeto para agarrarte al principio.
Objetivo: Una vez que el crujido inverso se vuelve demasiado fácil, este es un buen lugar para ir. No solo le enseña a inclinar la pelvis hacia atrás, sino también a mantener esta posición de manera estática a lo largo de una variedad de movimientos. un gran desafío anti-extensión.
Defectos comunes: como se trata principalmente de un ejercicio anti-extensión, el principal defecto es perder una posición neutra y curvarse hacia la zona lumbar.
Buenas señales: para empezar, tendrás que estar lo más apretado posible, esto significa apretar las nalgas con fuerza, apretar el tronco con fuerza y luego pensar en intentar mantener una línea recta desde los tobillos hasta las caderas y los hombros. le ayuda a pensar en moverse a través de su ombligo.
Si eres fanático de Rocky, estos te encantarán. Sylvester Stallone los aplasta en un granero antes de ir a luchar contra este loco ruso.
Objetivo: este ejercicio toca muchas piedras. Dos de los más importantes son que entrena tu cuerpo para evitar la rotación (estabilidad del tronco lateral) y refuerza los buenos patrones de respiración.
Buenas señales: Creo que este ejercicio ilustra a la perfección el concepto de tirachinas anterior. Debe proporcionar una base sólida como una roca (su cuerpo) para que sus brazos y hombros funcionen.
Objetivo: el nombre le da aproximadamente a este, pero el objetivo es evitar girar.
Buenas señales: no hay demasiadas pistas para temer por esta. Solo manténgase firme y no deje que nada se salga de su lugar.
Darte estos ejercicios es genial y todo, pero probablemente te ayudaría si te diera algunos consejos sobre cómo programarlos, ¿verdad?Al principio, te recomiendo que comiences con 3 series de 10 a 12 repeticiones (para la bandera del dragón, Es posible que desee reducir las repeticiones a 6-8). Luego, a medida que mejora en los movimientos, progrese a 5 series de 10 a 15 repeticiones.
Además, elige un ejercicio por entrenamiento (a menos que levantes dos días a la semana). Con todo lo que debes hacer (sentadillas, peso muerto, slits, etc. ), uno de estos movimientos será suficiente. Solo enfócate en aumentar el volumen en lugar de agregar También asegúrese de obtener una mezcla sólida de núcleo anterior (crunch invertido y bandera de dragón) y núcleo lateral (ambas variantes de hash). T sólo martillo uno y descuido el otro.
Para corte de cable en posición dividida y corte amplio antirrotación, no te preocupes por cargarlos como un loco, estos no son movimientos en los que tengas que probar un máximo de repetición (si lo haces, espero que alguien se ría de ti. ) Será mejor que te quedes en el lado más ligero de las cosas y que te concentres en un buen movimiento. Realmente me gusta asociar estos movimientos con un ejercicio de una pierna. Creo que te sorprenderá gratamente lo mucho que mejora tu patrón de ranura después de activar tu núcleo lateral.
Eso es todo lo que tengo para ti hoy. Espero que te haya resultado interesante y que te vayas con nuevos ejercicios con los que puedas empezar a jugar mañana, si tienes alguna pregunta o comentario por favor publícalos a continuación, estaré encantado de ayudarte en todo lo que pueda.