Si estás aquí probablemente sea porque tienes una vida, un trabajo, una familia e intereses, pasiones y compromisos fuera del gimnasio, pero siempre quieres comprometerte con tu salud y, por supuesto, lucir genial sin tu ropa. quieres hacerlo en el menor tiempo posible, porque tienes otras cosas que hacer.
Este artículo le brindará un marco honesto y práctico sobre cómo estructurar y planificar un programa de capacitación efectivo utilizando la menor cantidad de equipo posible, en el menor tiempo posible. Este artículo no le dará un truco que promete resultados poco realistas para un programa poco realista. cantidad de trabajo Va a ser un trabajo duro de nuevo.
- Si planifica inteligentemente y trabaja de manera eficiente y eficiente.
- No hay ninguna razón por la que no pueda lograr un progreso significativo con relativamente poco tiempo y equipo.
No necesita equipos sofisticados para estar en forma. [Crédito de la foto: Shutterstock]
Lo que necesitarás
Quizás esté pensando: «Pensé que había dicho que no había equipo». Si bien puede hacer un progreso decente sin una barra de tracción, los beneficios de comprar una superan con creces el costo. Si tiene una puerta en su casa (salir en una sucursal aquí , pero estoy bastante seguro de que tienes), y suficiente dinero para comprar un café con leche, tienes todo lo que necesitas para conseguir una puerta decente, arreglando la barra de tiro.
El hecho de que 15 minutos al día sea la recomendación mínima no significa que no dispondrá de un poco más de tiempo. Si puede hacerlo, 30 minutos al día es suficiente para obtener los mejores resultados para la mayoría de las personas en la mayoría de las situaciones. ¿dijo? De media. ? Esto significa que puede distribuir este tiempo a lo largo de la semana como desee, por lo que puede ser tan a menudo como entrenamientos de 7 minutos todos los días de la semana o dos entrenamientos de 50 minutos a la semana. Depende completamente de usted y su horario.
Primero, necesitas establecer lo que quieres lograr con tu entrenamiento, corrígeme si me equivoco, pero normalmente quieres:
Ahora, analicemos estos dos objetivos. Para perder grasa y ganar músculo, debe seguir un programa de entrenamiento debidamente regulado que le brinde un desarrollo muscular equilibrado y progresivo mientras se toma el menor tiempo posible, así como un plan de nutrición complementario.
Para sentirse y moverse mejor, debe hacer dos cosas: primero, desarrollar una capacidad cardiovascular decente, lo suficiente como para poder caminar algunos tramos de escaleras sin sentir que lo atropella un camión, o lo que es más importante, lo suficiente para tenga la energía para jugar con sus hijos o asistir a un partido de baloncesto con los niños. En segundo lugar, reclame y mantenga posiciones básicas que son esenciales para la salud de sus articulaciones y tejidos conectivos a largo plazo. Esto implica un poco de trabajo de movilidad (es decir, estiramiento).
Parece que lo básico está todo listo. Ahora podemos llegar al meollo del asunto.
Esta es una de las cosas más fundamentales que debe comprender antes de comenzar. Independientemente del tipo de programa que elija, debe concentrarse en progresar con el tiempo. Si no lo ha ordenado, está inevitablemente condenado a alcanzar un meseta en su progreso. Entonces, ¿cómo medimos el progreso?
Entiendes la importancia de progresar en tus ‘movimientos primarios’, pero ¿cuáles deberían ser tus movimientos primarios?
El objetivo es basar su programa en movimientos compuestos, que utilizan un equipo mínimo, y conducirán a un desarrollo equilibrado de su cuerpo a lo largo del tiempo. Los movimientos principales incluyen una sentadilla, presión y tracción. A continuación, completaría su entrenamiento con movimientos aislados para trabaje en músculos específicos a los que le gustaría prestar más atención, como los brazos, las pantorrillas o los abdominales.
Entrenar con movimientos principalmente de peso corporal es un problema a la hora de progresar en el tiempo: si lo haces todo bien, rápidamente superarás los puntos de partida básicos para cada modelo de movimiento, para combatir esto, aquí tienes algunos consejos prácticos que te ayudarán a seguir haciendo sus movimientos se vuelven más difíciles a medida que avanza con el tiempo.
Sentadillas: una vez que una sentadilla normal se vuelve demasiado fácil, pasa a movimientos unilaterales más difíciles. Estos son los mejores en orden de dificultad creciente:
Si llegas al punto en que eres un semental de tal manera que las pistolas son demasiado fáciles, probablemente estés listo para colocar un poco de peso para pararte al frente o a tu lado mientras haces el movimiento.
Prensas: el primer paso es aumentar gradualmente la inclinación de la lagartija, si continúas durante un largo período de tiempo terminarás haciendo bombas de pera, y si eres dedicado y te estás volviendo lo suficientemente fuerte como para hacer bombas de pera muy sencillo, puedes volver a las bombas horizontales, pero esta vez con una mano.
sí, es cierto, eres prácticamente Rocky
Manejar las siguientes tres variables es la herramienta más poderosa a su disposición para controlar sus resultados:
Debido a la naturaleza de los movimientos del peso corporal en este plano, tiene poco sentido centrarse en los rangos de repetición más bajos (es decir, menos de 5). Un plan de entrenamiento en casa sólido debe mantener intervalos de repetición en el intervalo moderado (8-12) a alto. (15) Solo asegúrate de no dejar que tus repeticiones / series vayan por encima de 25, aunque la hipertrofia es posible alrededor de este rango de repeticiones, ciertamente no es óptima, además de eso, más repeticiones equivalen a más tiempo invertido formación, y queremos aprovechar al máximo nuestro tiempo.
Estructura tu entrenamiento para trabajar cada patrón de movimiento principal al menos dos veces por semana. Esto puede significar dedicar cada día a un patrón de movimiento y entrenar 6 días a la semana, o hacer los tres patrones de movimiento en un entrenamiento y un entrenamiento dos veces por semana.
Aquí hay algunas recomendaciones para ayudarlo a comenzar con los intervalos de descanso, la temperatura de ensayo y el entrenamiento hasta el fracaso:
Intervalos de descanso: para la mayoría de las personas, en la mayoría de los casos, alrededor de 60 a 90 segundos entre series y 1 a 2 minutos entre movimientos le darán suficiente tiempo para recuperarse y le permitirán obtener muchos estímulos sin demorar demasiado.
Tempo de repetición: siempre que controle la parte excéntrica y concéntrica de cada movimiento, y no sienta ningún dolor o incomodidad en ningún momento, no tiene nada más que temer.
Entrenamiento para fallar: debido a que está trabajando con movimientos de peso corporal de bajo riesgo, bajo riesgo y baja fatiga, el fracaso de su serie final ciertamente ayudará a maximizar su progreso. Esté atento a las señales actuales de adelantamiento en caso de que comience a fallar. alcanzarlo después de un tiempo.
Como te estás quedando sin tiempo, necesitas lo máximo por tu dinero en términos de acondicionamiento y ahí es donde entra el protocolo Tabata, esto es HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad) con cocaína.
En pocas palabras, el protocolo Tabata son 20 segundos de «trabajo», seguidos de 10 segundos de descanso repetidos 8 veces. Suena fácil, no. Créame, nunca más se ha equivocado. Para una mirada más profunda, consulte la experiencia original.
Hay cosas importantes a tener en cuenta al hacer Tabata
No puedes usar el protocolo Tabata con ningún movimiento, idealmente debería ser un ejercicio de baja demanda y baja carga que cause más fatiga cardiovascular que fatiga muscular, algunos candidatos ideales serían correr, ponerse en cuclillas, saltar sentadillas, sprints de escaleras y burpees.
No intentes usar Tabata para desarrollar tu fuerza. Ha sido especialmente diseñado para mejorar el acondicionamiento cardiovascular lo más rápido posible y así es precisamente como se debe utilizar, haz el protocolo al menos dos veces por semana y no más de cinco veces, esto último se debe al déficit de recuperación relativamente grande creado por un protocolo tan intenso.
Lo mínimo para reclamar y mantener los movimientos y posiciones vitales de su cuerpo es simple:
Con el fuerte apoyo de los especialistas en movimiento Ido Portal y Kelly Starrett, simplemente sentarse en la parte inferior de una sentadilla con el peso corporal durante unos minutos puede hacer maravillas en su cuerpo con el tiempo. No se preocupe demasiado por mantener su torso perfectamente recto, pero permítase sentarse en una posición cómoda y duradera. ¿Se concentra principalmente en colocar los talones en paralelo con el suelo?
Los beneficios de la suspensión a una barra de tracción van desde fortalecer el tejido conectivo de su cinturón escapular hasta la descompresión espinal. Al hacerlo, deje que su omóplato se extienda hacia abajo. manos, pero use sus manos como ganchos y déjese colgar libre y relajado.
Aparte de estos dos ejercicios, usar una bola en el trasero para determinar los puntos particulares de dolor que pueda tener es extremadamente útil y cualquier cosa más allá de eso, por supuesto, requerirá atención más especializada.
No importa qué tan malo sea su entrenamiento, si no tiene una dieta adecuada para alcanzar sus objetivos, es probable que todo se desperdicie. Para la mayoría de las personas, un enfoque de dieta flexible, en el que cuente sus macros del día a día, le dará los mejores resultados, con la menor restricción por el resto de su vida.
Estos son algunos puntos clave que debe tener en cuenta al planificar su dieta:
¿Estás cómodo al final de tu sentadilla?
Simplemente sería de mala educación de mi parte deshacerse de toda esta información sobre usted sin ofrecer un programa bien construido. Así que en esta nota, aquí hay un modelo basado en un ciclo de 3 días a la semana.
Día 1
Dia 2
Día 3
Evite agregar resistencia o moverse más difícil antes de poder realizar todas las repeticiones prescritas en el límite superior del rango de repetición indicado, trate de descansar al menos un día entre los días de entrenamiento y no olvide nunca comprometer la técnica.
Echa un vistazo a esta lista de entrenamientos divertidos y ejercicios simples para hacer cuando estás atrapado en casa.