Este ciclo de entrenamiento para atletas maduros es un programa de acondicionamiento físico de 24 semanas con dos objetivos: las semanas 1 a 12 se enfocan en ganar una competencia de natación máster, mientras que las semanas 13 a 24 se enfocan en ganar una carrera de 5 km.
Hay 5 días de entrenamiento y 2 días de descanso por semana, según el modelo de entrenamiento. Tenga en cuenta que los días uno a siete en el modelo de entrenamiento no necesariamente corresponden a los días uno a cinco en la lista de entrenamiento. para cambiar ligeramente el horario. Los días de descanso no están incluidos en la lista de entrenamiento.
- Es importante registrar los datos de su entrenamiento de una sesión a la siguiente.
- La cantidad de resistencia utilizada.
- El número de repeticiones realizadas.
- La hora de finalización del entrenamiento y cualquier otra información relevante deben documentarse para garantizar su progreso.
Asegúrese de calentar y enfriar adecuadamente para cada entrenamiento.
Asegúrese de trabajar de acuerdo con sus habilidades. Las lesiones son posibles y pueden arruinar todo tu plan de entrenamiento. Ten en cuenta la seguridad de las articulaciones y un volumen de entrenamiento razonable.
Día de carrera continua y musculación
Correr:
El trabajo continuo, como su nombre indica, es un ejercicio equilibrado y sin pausas. Estos entrenamientos se pueden realizar en cualquier lugar (carrera, pista, pista, terreno) o en un dispositivo de ejercicio (cinta de correr, elíptica, salvaescaleras, remero).
A diferencia de la mayoría de las carreras continuas, que se realizan a una intensidad relativamente baja, estas requerirán que aumente la intensidad. El objetivo es trabajar lo más duro posible sin descansar.
Idealmente, tu frecuencia cardíaca debe permanecer al menos en un 70% del máximo y justo por debajo del umbral de lactato (el punto en el que puedes entrenar más duro pero sin que los músculos se vuelvan demasiado ácidos). Los entrenamientos continuos no duran más de 40 minutos, por lo que asegúrese de aprovechar al máximo estas sesiones relativamente cortas.
Cada entrenamiento incluye un calentamiento a las 3:00 a. m. , tiempo de trabajo designado y una recuperación a las 3:00 a. m.
Opción de ejecución continua n. ° 1
Fuerza:
Estos son entrenamientos muy simples y breves que se ocupan de la fuerza total del cuerpo siempre que trabajes duro.
Prensa de pecho – 2 series x 15 repeticiones
Prensa de pie – 2 series x 20 repeticiones
Pulldown de agarre ancho: 2 series x 15 repeticiones
Air Press – 2 series de 12 ensayos
Día de natación y carrera a intervalos o Fartlek
Nadar:
Todas las distancias en metros
Técnica – dependiendo de las necesidades de tu evento, ya sea en estilo libre, espalda, braza o mariposa.
El tiempo de descanso entre la serie y las peleas debería ser suficiente para permitirte realizar la siguiente
luchar con esfuerzo
Todo lo que puedas dar
Moderado: 60% de esfuerzo (difícil, pero no agotador)
Natación fácil y sin esfuerzo (solo ve del punto A al punto B)
Opción de natación n. ° 1:
Intervalo de Fartlek o carrera:
El entrenamiento por intervalos se puede realizar mediante carreras en pista, ejercicios de agilidad, carreras de lanzadera, remo, escaleras, máquinas elípticas, etc.
El objetivo es ir hasta el final (esfuerzo intenso), retroceder (esfuerzo fácil) y repetir el número de repeticiones (peleas) prescritas.
Opción de intervalo No. 1
(alrededor de la sesión de las 25:00)
Las pistas de Fartlek se componen de diferentes velocidades: trotar, caminar, correr y caminar. Se pueden realizar en la carretera, en un sendero, en una pista cubierta o en una pista al aire libre.
Opción de ejecución de Fartlek No. 1 (elija una)
¿Camino / camino? Trotar: 30 segundos – Sprint: 10 segundos – Caminar: 20 segundos x 20: 00/20 repetición
¿Pista interior?¿Trotar 1 ronda?¿Sprint 1/2 vuelta?Camine 1/2 vuelta x 8 vueltas / 16 vueltas.
¿Pista al aire libre?¿Trotar 1/2 vuelta?¿Sprint 1/2 vuelta?Camina 1/2 vuelta x 5 vueltas / 7. 5 vueltas.
Día de carrera continua
Correr:
El trabajo continuo, como su nombre indica, es un ejercicio de estado estable sin pausas. Estos entrenamientos se pueden realizar en cualquier lugar (carretera, sendero, pista, terreno) o en una máquina de ejercicios (cinta de correr, elíptica, salvaescaleras, remero).
A diferencia de la mayoría de las carreras continuas, que se realizan a una intensidad relativamente baja, estas requerirán que aumente la intensidad. El objetivo es trabajar lo más duro posible sin descansar.
Idealmente, su frecuencia cardíaca debe permanecer al menos en un 70% del máximo y justo por debajo del umbral de lactato (el punto en el que puede entrenar más duro pero sin que los músculos se vuelvan demasiado ácidos) . Los entrenamientos continuos no duran más de 40 minutos, por lo que asegúrese de aprovechar al máximo estas sesiones relativamente cortas.
Cada entrenamiento incluye un calentamiento a las 3:00 a. m. , tiempo de trabajo designado y una recuperación a las 3:00 a. m.
Opción de ejecución continua n. ° 1
Jornada de natación y musculación
Nadar:
Todas las distancias en metros
Técnica – dependiendo de las necesidades de tu evento, ya sea en estilo libre, espalda, braza o mariposa.
El tiempo de descanso entre la serie y las peleas debería ser suficiente para que puedas realizar la siguiente pelea con esfuerzo.
Total: todo lo que puede dar Moderado: 60% de esfuerzo (difícil, pero no agotador) Fácil: natación sin esfuerzo (solo vaya del punto A al punto B)
Opción de natación n. ° 1
Entrenamiento de fuerza:
Entrenamiento de culturismo n. ° 1:
Prensa de pecho – 2 series x 15 repeticiones
Prensa de pie – 2 series x 20 repeticiones
Pulldown de agarre ancho: 2 series x 15 repeticiones
Air Press – 2 series de 12 ensayos
¿Nadar y tu elección?
Nadar:
Todas las distancias en metros
Técnica – dependiendo de las necesidades de tu evento, ya sea en estilo libre, espalda, braza o mariposa.
El tiempo de descanso entre la serie y las peleas debería ser suficiente para permitirte realizar la siguiente
luchar con esfuerzo
Todo lo que puedas dar
Moderado: 60% de esfuerzo (difícil, pero no agotador) Fácil: natación sin esfuerzo (simplemente cambie del punto A al B)
Opción de natación n. ° 1
Tu elección:
Elija cualquier entrenamiento de la semana y repítalo hoy.
Haga clic en el número a continuación que corresponda a la semana de entrenamiento en la que se encuentra.