Caminar sobre el servidor podría ser una de sus mejores herramientas para fortalecer la estabilidad y la fuerza del hombro.
Caminar con un servidor se hace simplemente sosteniendo un peso sobre su cabeza y caminando. Recomiendo usar una pesa rusa o dos. Una barra con tirador o tirador también funciona muy bien. Cada variante ofrece diferentes ventajas. Con una pesa rusa, los oblicuos y los erectores de la columna reciben un trabajo adicional para estabilizar el cuerpo. Las variaciones de pesas rusas dobles o mancuernas dan como resultado la capacidad de bloquearse bajo carga y requieren una gran movilidad.
- Es importante cuidar la muñeca en este movimiento.
- Fíjate en las muñecas en la imagen de abajo.
- Si estás empujando un HGV por encima de tu cabeza.
- Tu muñeca debe estar lo más recta posible.
- Dejar que se doble puede provocar lesiones en la muñeca.
- Veo a muchas personas que tienen problemas de muñeca cuando comienzan a usar CrossFit.
- Mi mejor estimación de por qué sucede esto es que permiten que la muñeca se doble hacia atrás para atrapar la sacudida y agarrarla.
- Las muñecas no son la respuesta.
- Construir una conexión poderosa entre sus manos y hombros es.
Izquierda: buen agarre y posición de la muñeca para caminar como camarero; Derecha: mala adherencia – no recomendado
Es genial practicar pasos pesados con el servidor, pero poner el peso por encima de la cabeza puede ser un factor limitante. De cualquier manera, puede hacer que el peso por encima de la cabeza funcione. Para algunos, un aumento turco seguido de las caminatas del servidor puede ser preferible. Otros pueden tener que presionar la prensa o configurarla.
Dan John ha defendido durante mucho tiempo caminar con pesas como uno de sus cinco movimientos fundamentales. La mayor ventaja del servidor es su capacidad para formar el modelo neuronal necesario para atrapar y sostener una carga pesada por encima, lo que es especialmente útil para fragmentos y sacudidas.
Estos son algunos otros beneficios del paseo por el servidor
El plan presentado por Pavel Tsatsouline y Dan John en Easy Strength tiene sentido: termina cada día con un porteo cargado. Una o dos veces por semana, el transporte cargado puede ser el paseo del servidor. Si realiza encuestas turcas para levantar peso, puede agregar una caminata de 25 metros entre subida y bajada.
Las caminatas del servidor obligan a los principiantes a reparar sus eslabones débiles. Si no tiene movilidad en el pecho o los hombros, trabaje en ello al menos una vez a la semana con encuestas turcas o caminatas con el servidor. Para empezar, practique caminando el servidor hacia un brazo.
Los entrenadores pueden dar pistas, pero caminar sobre el servidor proporciona una retroalimentación directa. Cuando caminas, el peso rebota y se mueve. Cada movimiento le enseña al cuerpo cómo contrarrestar esta fuerza, lo que desarrolla patrones neurales y fuerza en los hombros que son invaluables bajo la carga.
Obtenga más información sobre la salud del hombro
Referencias
1. John, Dan. Can you go: evaluaciones y diseño de programas para el atleta activo y todos los demás. Santa Cruz, California: On Target Publications, 2015.
2. Tsatsouline, Pavel y Dan John. Easy force: cómo ser mucho más fuerte que tu competencia y dominar tu deporte. Primera edición. Publicaciones Dragon Door, 2011.