La idea de que no tienes que aislar tu núcleo porque «¿hacemos el núcleo todos los días?»Es un error peligroso. Saltarse el trabajo básico es una buena manera de disminuir su capacidad general y aumentar su riesgo de lesiones al desarrollar en exceso músculos específicos mientras deja otros subdesarrollados.
Pero hacer una extraña serie de abdominales al final de tu entrenamiento de vez en cuando tampoco funcionará Tu musculatura básica funciona en casi todas las direcciones, brindando fuerza, potencia y estabilidad para casi cada movimiento que haces. Todos los días Para aprovecharlo al máximo y protegerse del potencial de lesiones catastróficas, debe entrenar todas las capacidades básicas.
Aquí hay cinco funciones y ejercicios básicos que pueden ayudar a desarrollar cada uno de ellos.
La estabilidad es una de las funciones básicas más comunes de las que escuchamos en los gimnasios. Aunque los ejercicios de carga requieren estabilidad del tronco, la inclinación de la pelvis anterior durante la estabilización a menudo se pasa por alto. La inclinación pélvica anterior puede conducir a un arco lumbar, lo que más difícil para el abdomen engancharse.
Para evitar esto, sugiero formar cuñas y rocas huecas. Para la posición hueca, comience por recostarse sobre su espalda mientras presiona la parte inferior de la espalda contra el piso. Jire las caderas hacia la inclinación pélvica posterior (contrayendo la parte inferior del abdomen y las nalgas). mientras levanta ligeramente los pies y los hombros del suelo.
La compresión central ocurre cuando te inclinas hacia la cadera, llevando las piernas a la cara o viceversa. Hay muchas variantes de compresión, pero mis favoritas son las variaciones de levantamiento de piernas. Mientras estás colgado de una barra con los hombros bloqueados y relajados, levanta hacia las piernas y hacia la cara. Muchos estarán limitados por su movilidad, pero se puede buscar progresivamente el rango completo de movimiento. lucharás con el movimiento completo hasta que se resuelva.
Hay muchos ejercicios excelentes que utilizo para hacer que el tronco gire. Los giros rusos, los giros de la plancha lateral y las extensiones de giro trasero funcionan bien, pero nuestro objetivo final es poder hacer el limpiaparabrisas en forma de L. En este movimiento, comience por colgándose con los hombros relajados y bloqueados, con un movimiento controlado y decidido, comience a barrer las piernas de 0 a 180 grados, manteniendo las piernas rectas, juntas y en posición de pica, al final, las piernas deben parecer moverse como un parabrisas limpiaparabrisas.
La curva es una función esencial que rara vez veo entrenando fuera de un gimnasio. La mayoría de las personas son débiles y tensos en sus oblicuos. Los ejercicios de flexión ayudan tanto a fortalecer como a estirar este grupo de músculos. Los press de banca son un excelente ejemplo. en posición de plancha lateral apoyándose con el brazo derecho, desde esta posición inclina la cadera hacia el suelo y retrocede hacia el techo, manteniendo los hombros y las caderas cuadradas, la tensión central y la inclinación pélvica posterior.
Este es un subconjunto de estabilización, donde su núcleo resiste la rotación. Esto se puede practicar a través de una serie de movimientos, como las rampas de oso y el perro pájaro. La mayoría de las veces uso la prensa de cinta antirrotación. En este ejercicio, te aferrarás a una banda de resistencia unida a una cantidad y saldrás hasta que haya algo de tensión en la cinta. Una vez que la cinta esté tensa, gira 90 grados, de modo que la línea de la banda quede paralela al frente de la cinta. Con la banda apretada contra su pecho, extienda lentamente los brazos rectos, mientras resiste la rotación de la banda. Haga lo mismo llevando los brazos a la posición inicial. Asegúrese de que durante este movimiento, las rodillas estén ligeramente dobladas y la tensión se mantiene en todo su maletero.
Hay muchos ejercicios diferentes para cada una de las funciones básicas mencionadas anteriormente. Cualquiera que sea el ejercicio que elija, asegúrese de cubrir todas las funciones básicas semanalmente. Su corazón puede y debe formarse con frecuencia, para volúmenes relativamente altos. Las lesiones comunes en los atletas que encuentro ocurren como resultado de la compensación, cuando áreas del cuerpo están sobredesarrolladas y otras subdesarrolladas. Construya un núcleo bien redondeado para aprovechar al máximo su cuerpo durante muchos años.