El dolor de espalda apesta, especialmente cuando te prohíbe realizar algunos de tus ejercicios favoritos. Incluso si prestas mucha atención a las prácticas de rehabilitación y aplicas una dosis alta de precaución, el dolor de espalda puede dificultar el entrenamiento efectivo y hacer lo que realmente quieres hacer. .
Con la espalda anudada, el trabajo abdominal puede ser particularmente difícil. Muchos ejercicios abdominales tradicionales requieren que arquees la espalda y apliques presión en la parte baja de la espalda. Incluso las espaldas sanas pueden ser golpeadas.
- A medida que su espalda atraviesa sus propios problemas.
- Siempre querrá fortalecer sus abdominales.
- Ya que un núcleo fuerte puede ayudar a proteger una espalda lesionada.
- Pero querrá evitar los movimientos abdominales tradicionales.
- Como crujir el piso.
- Levantar piernas alargadas y sentarse.
- Necesitará un método alternativo para estimular la pared abdominal que sea a la vez eficaz y seguro.
- Y que active todas las áreas importantes de la sección media.
- Incluida la gran parte derecha del abdomen.
- El serrato y los músculos oblicuos.
Los músculos abdominales juegan un papel en casi todas las encuestas que haces, desde sentadillas hasta bucles, desde press de banca hasta levantamientos de tierra, y desde prensas de techo hasta inmersiones. Sin la fuerza y el desarrollo adecuados, un núcleo débil resultará directamente en una falta de fuerza general. Además, sus abdominales proporcionan el cinturón de levantamiento de pesas natural del cuerpo. Al aprender a controlar eficazmente su tronco, transferirá poder y fuerza a sus extremidades de manera más efectiva para brindar más estabilidad a su espalda, de modo que pueda levantarla más y levantarla de manera segura. Piense en un núcleo sólido como una póliza de seguro para su espalda.
Un truco poco conocido es incorporar el trabajo abdominal en todo lo que hagas. En cualquier ascensor, ten cuidado de apretar tus abdominales. En prensas de pie, tumbado desarrollado, sentadillas, peso muerto e incluso rizos, contrae ligeramente tus abdominales para estabilizar tu columna. no solo ayudará a proteger su lumbar, sino que también generará una base de energía estable, de modo que estas áreas respectivas se puedan entrenar de manera más óptima.
A continuación se muestra una breve lista de ejercicios que le ayudarán a desarrollar su tronco sin la tensión y el dolor de una flexión lumbar excesiva. Desafiarán y mejorarán su estabilidad, equilibrio y fuerza. También encontrará algunos consejos para recordar al realizar estos abdominales únicos. Se mueve Tu espalda te lo agradecerá.
Despliegue de la rueda Ab
Ya has visto esta pequeña y divertida rueda abdominal en tu gimnasio, así que ¿por qué no probarla?Una condición es que tengas un cinturón escapular bastante estable. Ya que necesitarás mantener un tronco fuerte y una postura de la parte superior del cuerpo bastante recta, el El despliegue de la rueda abdominal parece bastante simple, pero pondrá a prueba toda la parte superior del cuerpo. Oh, y también matará tus abdominales.
Fallouts del entrenador de suspensión
Al igual que el despliegue de la rueda de abdominales, este ejercicio agrega un factor de inestabilidad único. Al estabilizar dos mangos independientes suspendidos de la parte superior (como en un entrenador TRX), sus abdominales harán un doble trabajo. cinturón escapular, mientras se concentra en apuntar a su corazón.
Levantando todo el cuerpo
Como se señaló anteriormente, los levantamientos de cuerpo completo (cuando se realizan correctamente con una sección media apretada) estimularán la pared abdominal al estabilizar. Al realizar sentadillas, presiones de pie o peso muerto (entre otros movimientos multiarticulares), manténgase consciente de tensar su tronco como si estuvieras a punto de ser golpeado. Esto no solo ayudará al desarrollo de tu abdomen, sino que también ayudará al ascensor real.
Tableros
No solo para la gente de moda, las tablas proporcionan esta codiciada activación del abdomen transversal. Con un efecto similar al de tensar el tronco durante los levantamientos de cuerpo completo, las tablas tienen el beneficio adicional de mejorar la estabilidad y el desarrollo del equilibrio con o sin gimnasio. . Pruebe tablas cronometradas o pídale a un compañero de entrenamiento que coloque una placa de pesas en la parte superior de la espalda para mayor desafío.
Zapatillas
Una lagartija es una tabla en movimiento y, como tal, es una herramienta subestimada en tu arsenal de entrenamiento abdominal. Muchos no se enfocan lo suficiente en la alineación y estabilidad del cuerpo durante una serie de bombas. Acaban de lanzar una serie o dos al final. de un entrenamiento de pecho sin ningún pensamiento real de la conciencia de todo el cuerpo. No importa lo cansado que esté, trabaje horas extras para que sus abdominales mantengan la estabilidad de su columna. Manténgase erguido, evite la flacidez y apriete su corazón.
Tableros dinámicos y de lados
Como si las tablas no fueran lo suficientemente fuertes, las planchas laterales llevan tu entrenamiento abdominal sin dolor de espalda a otro nivel. Tendemos a pensar en el trabajo básico solo en un plano: la flexión frontal del tronco, ya sea la caja torácica ( como en un crujido), o la pelvis (como en un levantamiento de piernas) . El entrenamiento de estabilidad en todos los lados del tronco es imprescindible para cualquier persona que sufre dolor de espalda. Trate de moverse de una posición normal de tabla a planchas laterales y continúe alternando sobre hora.
Jackknives y Tucks
Realizados con un dispositivo de entrenamiento de suspensión o una pelota de ejercicios, las navajas y los pliegues son movimientos abdominales sin demasiada tensión en la parte inferior de la espalda. Requieren estabilidad, equilibrio y fuerza del peso corporal significativos. Realice navajas y pliegues lentamente y con el máximo control.
Por supuesto, no tienes que realizar todos los movimientos anteriores. Elige algunos para agregar a tu rutina diaria de gimnasia, mientras vuelves a aprender cómo apretar tu corazón durante otros levantamientos. perspectiva sobre el entrenamiento abdominal, sin estresar tu espalda más de lo que ya está. No dejes que el dolor de espalda te impida disfrutar de los beneficios del trabajo abdominal. Siempre habrá soluciones, solo tienes que ser un poco más atento y mucho más creativo. .
¿Por qué el trabajo abdominal le molesta en la zona lumbar en primer lugar?