Cuando escuchas a los hermanos del gimnasio local hablar sobre entrenamiento, invariablemente surge una pregunta: ¿cuántos bancos?El cofre se ha convertido en sinónimo de desarrollo muscular y medida no oficial de fuerza. El desarrollo reclinado es un elemento básico del gymdom aparentemente atemporal. Ha resistido las edades en casi todos los deportes y modos de entrenamiento, pero ¿es una necesidad?¿La ausencia de la capa desarrollada en su programación significa una pérdida definitiva con respecto a sus «ganancias»?
Ingrese al entrenamiento con pesas corporales. ¿Ese término te asusta?¿Evoca instantáneamente imágenes de tipos delgados y rígidos que no tienen la cantidad de músculo que deseas?
- El entrenamiento con pesas ofrece muchos beneficios y entrenar su pecho de esta manera no es una excepción.
- La conciencia y manipulación total del cuerpo.
- Una sensación de verdadera fuerza.
- Así como la transferencia de fuerza y estabilidad a otros grupos de músculos.
- Son solo algunos.
- Es saber programar una rutina eficaz y eficiente para satisfacer sus propias necesidades personales.
A continuación se muestran cinco generadores de pecho simples, básicos pero muy efectivos, sin mancuernas ni mancuernas. Además, encontrará formas de intensificar y desafiarse a sí mismo para mantener las ganancias.
Antes de dejar de leer, escúchame. Sé que la palabra pliometría (abreviatura de pliometría) puede hacerte correr hacia las colinas y preguntarte por qué se menciona en la misma sala que la construcción de músculo, pero déjame explicarte. grupo de músculos específico para obtener más potencia y fuerza de la que normalmente generaría a través del entrenamiento de resistencia tradicional.
Las partes excéntricas, amortiguadoras y concéntricas de los movimientos crean un entorno óptimo para reclutar más fibras musculares y estimular un mayor crecimiento muscular. Eche un vistazo a las piernas de un velocista. Los velocistas tienen algunos de los cuerpos inferiores más musculosos en todos los deportes, ya que están sujetos a períodos repetidos de ejercicio pliométrico.
La mayoría de los levantadores de pesas pensarán en aplaudir bombas, etc. , pero hay varias otras variantes que pueden ser aún más difíciles. La colocación irregular de las manos, como en un globo medicinal con los pies ligeramente elevados, cambia de una posición de mano de diamante a una posición ancha. para cada representante y pasar de un escalón elevado al suelo con cada representante son solo algunas formas de darle vida a su entrenamiento de pecho pli.
Es más que probable que esté familiarizado con el tirón del omóplato; el movimiento que te hace manipular tu cinturón escapular de tal manera que encoges los hombros hacia arriba y hacia abajo para estimular tus dorsales sin tener que inclinarte sobre tus codos. Con un omóplato empujado, se aplican la mayoría de los mismos principios.
Con los empujes, mantendrá los codos rígidos bajando el cuerpo al suelo en la posición de flexión de brazos. Una vez que haya encogido los hombros, invierta la dirección y presione hacia arriba, manteniendo los codos rígidos.
Una vez que haya dominado este movimiento y pueda manejar más, pídale a un compañero de entrenamiento que coloque una placa de pesas en su espalda para mayor resistencia. No hay mucho que pueda hacer en este movimiento, pero una vez que pueda apuntar eficazmente a su pecho, comenzará obteniendo grandes recompensas y aumentando la estabilidad de los hombros, lo que ayuda a contrarrestar las lesiones en la carretera.
De acuerdo, este no es realmente sin equipo, pero aún se considera un estimulador de pecho efectivo. Considerado como uno de los equipos más versátiles conocidos en el campo del ejercicio, el entrenador de suspensión TRX es una herramienta perfecta para agregar a su arsenal de pecho .
Ya sea que estés ejecutando presión (como en lagartijas) o en movimiento de vuelo, la clave para ajustar la dificultad está en la posición de tus pies mientras haces el movimiento. Cuanto más coloques tus pies hacia el punto de origen de los entrenadores de suspensión , cuanto más difícil sea el movimiento. Esto disminuirá el ángulo de su cuerpo con respecto al suelo, moviendo más peso hacia arriba del cuerpo, lo que tensionará aún más sus pectorales, hombros y tríceps.
Como elemento básico de cualquier programa de ejercicios, el empuje no puede ser superado; todo lo que necesitas es una superficie plana. Por más atemporal que sea, muchos levantadores de pesas olvidan su eficacia. Mencioné anteriormente la fuerza de todo el cuerpo y la importancia de tener un sentido de fuerza en el mundo real. Entonces, ¿por qué no se practica más?
Una posibilidad es probablemente el desafío de hacer el empujón más difícil con el propósito de desarrollar los músculos. Pruebe diferentes variaciones como pies elevados, pies cruzados, manos levantadas donde sumergirá la parte superior del cuerpo entre dos cuadrados o pasos, una colocación de la mano escalonada, bombas sobre un balón medicinal o dos balones medicinales (con una mano en cada uno), o intente colocar las manos en paralelos, todo esto ayudará a aumentar la resistencia y, a su vez , a aumentar la intensidad.
No es ciencia espacial que el buceo sea una herramienta poderosa para fortalecer el pecho, si se realiza correctamente, con una inclinación hacia adelante y los codos ligeramente hacia afuera, estimula el pecho de una manera completamente única, además, es uno de los movimientos de peso corporal por excelencia que también golpea tus hombros, tríceps y otros estabilizadores, como trampas.
Una vez que haya dominado la forma adecuada específicamente para el cofre, hay algunas cosas que puede hacer para aumentar el factor de intensidad. En primer lugar, lo obvio es agregar peso. Use un cinturón de pesas para colgar una placa de pesas entre las piernas o simplemente puede sostener una mancuerna con los pies. Otra técnica es realizar una repetición y media.
Desde la posición inferior, levante hasta la extensión completa, baje hasta la mitad, presione nuevamente hasta la extensión completa una vez más antes de regresar a la parte inferior. Él es un representante.
No hace falta decir que puede desarrollar una cantidad significativa de músculo con solo su peso corporal.
Este no es un tributo para evitar el uso de pesas o máquinas; es solo una introducción rápida a los beneficios a veces invisibles de diferentes métodos y técnicas para desarrollar músculo. Recuerde, hay más de una manera. Abra y amplíe su perspectiva sobre la formación.
A continuación se muestra un programa de peso corporal solo para el pecho que puede hacer dos veces por semana. Ejecútelo en un circuito de tres a cinco series de tantas repeticiones como sea posible con un descanso de dos a tres minutos después de cada turno.
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