Tus pies son la base de tu cuerpo y tu movimiento. Lo que sucede en la planta baja afecta a todo tu cuerpo. La fuerza y el equilibrio comienzan con los pies. Si tus pies no son lo suficientemente fuertes o capaces, el resto de tu cuerpo debería compensarlo. Entonces, esencialmente, sus pies desencadenan la reacción en cadena de sus movimientos y esta reacción en cadena puede ser buena, es decir, pies fuertes y estables, o puede ser menos buena. Sabiendo lo importantes que son los pies, queremos abordar algunos de los protocolos para evaluar y fortalecer la musculatura intrínseca del pie.
¿Le gustaría disparar una flecha con un arco roto?Puede parecer retórico, pero un trabajo de pies: entrenar la musculatura intrínseca del pie y la extremidad inferior, pero también mejorar el rango de movimiento de la primera articulación metatarsofalángica (MTP), la movilidad tibiotalar y subastragalina y la coordinación general del ojo, el pie (un aspecto del ser humano). habilidades motoras que a menudo se pasan por alto): es un componente esencial de un programa integral diseñado para mejorar el rendimiento deportivo.
- Citando a uno de los mentores más influyentes de mi carrera.
- El entrenador Robert Takano.
- «el atletismo comienza en la planta de los pies.
- La forma en que los mueves termina determinando qué tan buen atleta puedes ser.
- La fascia plantar.
- Una capa profunda de tejido conectivo» la creación de un arco entre el hueso del talón y los dedos de los pies.
- Representa el primer eslabón de cualquier cadena muscular cinética involucrada en las actividades locomotoras: caminar.
- Correr.
- Esprintar.
- Pero también saltar y aterrizar.
- Lanzar.
- Patear y.
- A pesar de las creencias comunes.
- Levantar pesas.
- Este es el arco que debe activarse para proyectar más la flecha.
Esta «fascia», que puede representarse como la cuerda del arco, está sostenida por un complejo sistema de músculos intrínsecos, el arco mismo, que ayuda a crear una tensión para almacenar energía elástica durante el ciclo de estiramiento-acortamiento que implica flexión dorsal y flexión plantar. La energía potencial que se puede utilizar para promover una mayor potencia de salida tan pronto como la musculatura de la extremidad inferior – el tríceps sural en primis pero también sus músculos antagonistas como el tibial anterior – entra en juego crea el «empujón» que comienza cada ( cada !!!) actividad que implica la locomoción bípeda.
La forma más efectiva de entrenar la musculatura intrínseca del pie es desarrollarla a través de su rango funcional de movimiento y en relación con los otros músculos involucrados en proporcionar una fuerza de reacción del suelo. Ejercicios que involucran la poderosa extensión triple del tobillo, las rodillas y las caderas. tales como saltos, saltos, saltos, pero también ejercicios de levantamiento de pesas como arrebatar, limpiar y sacudir y muchos otros movimientos de tipo atlético pueden ser muy efectivos para entrenar el culturismo intrínseco del pie: el enfoque debe estar en el esfuerzo completo de la articulación MTP (elevación máxima del talón empujando desde el suelo) y el tiempo de acoplamiento rápido entre los movimientos excéntricos y concéntricos del suelo en el tobillo.
El entrenamiento en una situación inestable también proporciona un recurso valioso para provocar esta combinación de microajustes que tiene lugar casi instantáneamente en el músculo más profundo que rodea la aponeurosis de la planta y que se necesita para corregir la alineación del pie con el miembro inferior. una combinación de entrenamiento de potencia y equilibrio centrado en la mecánica adecuada del tobillo y un ROM completo es el mejor sistema para desarrollar la musculatura intrínseca del pie.
Los músculos intrínsecos del pie (músculos cuyo origen e inserción están ubicados en el pie y no cruzan la articulación del tobillo) son importantes para la estabilidad y el control, y la estructura de tus pies afectará todo lo que suba por la cadena cinética.
Muchos de nosotros tenemos los pies débiles o apretados ya que usamos zapatos la mayor parte del día, lo que puede ayudar a compensar la falta de estabilidad del pie, pero también actúa como una muleta importante. La nueva tendencia del fitness es entrenar sin zapatos, pero son tus pies ¿Estás listo para soportar la carga del entrenamiento descalzo?Muchos no tienen el control adecuado de la musculatura intrínseca del pie para estabilizarse adecuadamente bajo la carga. Algunos incluso pueden sufrir de arcos altos y una estructura inflexible del pie. En ambos casos, estas deficiencias serán bastante obvio de observar. Si el pie carece de estabilidad, el arco se colapsará fácilmente (pronación) bajo la única carga de su peso corporal. Si el arco es alto y tenso, notará una falta de pronación durante la marcha y probablemente siente algo de tensión e incomodidad en la planta del pie, a veces llamados fascistas plantares.
Ambos casos son dos lados de la misma pieza, ya que un músculo tenso suele ser un músculo débil. En ambos casos, te recomiendo que comiences con una auto liberación miofascial de la fascia plantar haciendo rodar el pie sobre una culata o una pelota de tenis en la Fortalecer los músculos del pie se trata más de activar los músculos intrínsecos y fortalecer el control en el rango de movimiento apropiado.
Puede comenzar moviendo los dedos de los pies al unísono con ejercicios de flexión / extensión y aducción / abducción, antes de intentar controlar cada dedo de forma individual (puede llevar algún tiempo, créame). Puede notar calambres y fatiga en el arco al ejercitar los dedos de los pies. . Esto significará un fortalecimiento del arco, que se puede hacer fácilmente realizando bucles de dedos con una toalla en el piso.
A medida que se fortalece, puede colocar un peso en el otro lado de la toalla para agregar resistencia. También trate de desarrollar cierto control del arco del arco durante el levantamiento de las pantorrillas para integrar estos principios en movimientos más compuestos. ¿a? Acorta el pie cuando realices cada elevación de pantorrillas. Otra herramienta para integrar el trabajo de tus pies en movimientos compuestos es colocar una toalla en el piso debajo de tus pies descalzos mientras realizas un ejercicio multiarticular como sentadillas con mancuernas. debajo de los pies durante todo el set para mejorar la estabilidad.
La estabilidad del pie se reflejará a lo largo de la cadena cinética. Tenga en cuenta que siempre debe usar zapatos durante las tareas exigentes mientras desarrolla sus arcadas. Una vez que sus pies sean lo suficientemente fuertes para mantener la integridad del arco, puede comenzar a desafiarse a sí mismo debajo de un ¡Recuerde que la cadena es tan fuerte como su eslabón más débil!
Normalmente empiezo pidiéndole que haga sus calentamientos para sus entrenamientos sin zapatos. Me gustaría que progresaras hasta tener sesiones casi completas sin zapatos. Cuando no esté haciendo ejercicio, es importante practicar el control de los dedos de los pies y poder moverlos tanto como sea posible.
Ejercicios como el levantamiento de dedos, para entrenar la tibial anterior, pueden ayudar a crear más estabilidad y movilidad en los pies, especialmente una vez que se establece una buena movilidad. La articulación del tobillo, según Mike Boyle, está diseñada para ser móvil y debería poder alcanzar un ángulo de flexión dorsal de 30 a 40 grados. Usar los dedos de los pies para envolver una toalla alargada mientras está sentado puede ayudar a crear fuerza en los músculos del arco del arco plantar, puede ayudar a tirar del arco ligeramente para las personas con pies planos y puede ayudar a prevenir fascitis plantar.
Los pies son el alfa de cualquier movimiento; son lo que inicia cualquier intención y también son el dominio que usamos la gran mayoría de nuestro tiempo. Tenemos una línea fascial que conecta con la planta de nuestros pies y conecta la parte superior de su cabeza. Cualquier tensión o limitación creada en los pies. por tanto, puede afectar a toda la cadena.
A menudo, muevo tus pies durante 5 minutos, varias veces a la semana, como tarea. Esto puede ayudar a mantener los pies y los músculos conectados, más flexibles y funcionales durante períodos de tiempo más largos. ¡Trabajo de tejidos blandos, movilización y fuerza!
Theodore Sloan, Antonio Squillante y Giulio Palau son tres entrenadores jóvenes emergentes, parte de una vanguardia de mentes nuevas que ingresan a la industria. Ellos abordarán una táctica o estrategia de coaching desde una perspectiva diferente y compartirán sus ideas aquí. Si tienes un tema de capacitación que le gustaría que se abordaran en estos tipos, envíe un correo electrónico a helpme@breakingmuscle. com con #ThinkReps en la línea de asunto.