Las tracciones son un movimiento básico en CrossFit, pero en sí mismas son un movimiento de gimnasia intermedio. Empezar a dibujar tu peso corporal puede parecer una tarea insuperable.
No caiga presa de los errores de moverse demasiado rápido, saltar antes de estar listo o saltarse los conceptos básicos. Hay toneladas de estrategias y métodos de asistencia para poner su mentón por encima de esta barra, pero no todos lo ayudan a fortalecerse.
- Aquí aprenderemos por dónde empezar y qué alternativas valen la pena.
- Aquí hay siete consejos para lograr este hermoso tirón sin sentido.
Las tracciones comienzan como todos los movimientos, con buena movilidad. Trabaje para poder mantener una posición vertical adecuada exactamente como se describe en mi artículo La progresión más segura e inteligente para construir sus ascensores. Si comienza con los dorsales, el pecho o la columna apretados, ya está en una posición comprometida. Esto pondrá más tensión en el hombro y la columna vertebral. Para un pull up, debe comenzar en la posición de suspensión con los hombros activos. Una vez que pueda mantener esta posición de manera controlada, puede comenzar a tirar movimientos.
Si no puede alcanzar una posición de suspensión activa adecuada, siempre puede comenzar a desarrollar su fuerza mientras trabaja en su movilidad. Trabaje en la fuerza de agarre utilizando pesos muertos pesados y camillas de granjero. Ambos estresarán el antebrazo y las manos de la misma manera que Para comenzar a desarrollar su poder de tracción, puede mirar filas de mancuernas o mancuernas. Ambas son efectivas para fortalecer la tracción y requieren menos movilidad para funcionar correctamente.
Una vez que abra correctamente la movilidad a la suspensión muerta, debe comenzar a pasar tiempo en la barra. Las suspensiones por tiempo son una forma efectiva de fortalecer la estabilidad del hombro y la fuerza de agarre. Asegúrese de nunca dejar que su forma sufra.
Las flexiones con salto y las flexiones con banda son populares en el mundo de CrossFit como una forma de ejercicio, pero he encontrado poco éxito con estos métodos y poca traducción directa en fuerza de tracción real. Las dominadas con banda estrictas pueden ser decentes para desarrollar la fuerza, pero durante un metcon se abusa de ellas y la gente comienza a dar patadas, rebotar fuera del hoyo y retorcerse de muchas maneras para completar sus repeticiones. Si buscas acondicionamiento metabólico, continúa con las filas, el peso muerto, el remo, los anillos o cualquier variación.
Para conseguir tu primer pull-up lo que quieres hacer es desarrollar tu fuerza, esto significa correr a un mínimo del 80% de tu esfuerzo máximo. Las filas de anillos son uno de los métodos más efectivos para fortalecer la fuerza y pueden variar fácilmente en intensidad cambiando su posición. Marque la posición de su pie con cada entrenamiento y comience a llevar su cuerpo paralelo al suelo cada vez. lo que implica un mayor porcentaje de su peso corporal.
Los tirones negativos también son efectivos para fortalecer la fuerza. Comience con un descenso controlado de cinco segundos y aumente durante períodos de tiempo más largos. El trabajo excéntrico puede ser muy desafiante y dejarlo dolorido, así que comience con cuidado y agréguelo como su cuerpo le indique. Combine mucho trabajo de tracción excéntrico y luego un duro encuentro con movimientos similares.
Recuerda que el cuerpo se puede adaptar bien de una manera a la vez, es difícil aumentar la fuerza y la resistencia al mismo tiempo, por eso pedaleamos nuestro entrenamiento y tenemos momentos en los que nos enfocamos en la fuerza y momentos en los que nos enfocamos en el acondicionamiento. El objetivo es hacer una dominada, concéntrate en la primera ahora y luego en varias repeticiones.
¿Don? T kip hasta que puedas hacer al menos cinco tirones estrictos. El kipping es la traducción del impulso horizontal en fuerza vertical y te permite hacer un mayor número de tirones. El kipping es más efectivo, pero también carga el hombro dinámicamente, poniendo más fuerza. Si no puede controlar su peso corporal, no hay razón para agregar impulso a eso.
Las escaladas con cuerda son otro excelente movimiento para fortalecer la fuerza de tracción. Escalar la cuerda implica usar las piernas para colgar la cuerda y empujarte más alto. Tus brazos te mantienen en su lugar mientras levantas las piernas. solo tienes que ser capaz de aguantar, no solo llegar a la cima. Por lo tanto, es una gran herramienta para las personas que todavía están trabajando para fortalecer su poder de tracción. Si eres un principiante, no olvides dejar que tus piernas ayudarlo para que no solo se concentre en sus brazos y se agote.
Respetar las dominadas, entrenar a su nivel actual de habilidad y escuchar a su cuerpo producirá resultados a largo plazo. Si nunca ha sido detenido, llevará tiempo llegar allí, pero el camino largo y suave aún supera los altibajos del sobreentrenamiento y el progreso demasiado rápido.
Más mejoras en el rendimiento de la tracción
Fotos 1 y 2 cedidas por Miguel Tapia Images y CrossFit LA.
Foto 3 proporcionada por CrossFit LA.