Estos entrenamientos están diseñados por Mindith Rahmat, fundadora de Breaking Muscle. Mindith es un terapeuta de yoga certificado por RYT 500, entrenador certificado por CrossFit y entusiasta del fitness desde hace mucho tiempo con una amplia experiencia en pesas rusas y ejercicios de peso corporal.
Después de la programación del último ciclo y el énfasis en construir un fuerte empujón de un brazo hacia arriba, este ciclo corto se enfocará en la resistencia, agilidad y recuperación. Todos los entrenamientos en este ciclo durarán 20 minutos o menos, lo que permitirá más tiempo para trabajo de movilidad y recuperación.
A. Entrenamiento de movilidad Pase de 5 a 10 minutos viajando en este programa de movilidad
Cuello Mirar a derecha e izquierda x10 De lado a lado x10 Alto y abajo x10
Hombros Se encogen de hombros hacia adelante y hacia atrás x10 Arriba y abajo x10 Ondas en el pecho x10 Expansiones de la caja torácica x10 Círculos del brazo derecho x10 Egipcio x10 Círculo del brazo pequeño x10 Círculos del brazo grande x10
Columna vertebral Brazo levantado x10 Brazos laterales doblados por el costado del cuerpo x10 Rotaciones con giro a derecha e izquierda x10 Alrededor del mundo x10 Giros espinales x10 Escorpiones x5 en cada pierna
Círculos de cadera derecha x 10 Círculos de cadera izquierda x10 Sentadillas lentas para sostener x10 Sentadillas cosacas x10
Círculos de rodilla x10 en cada lado
Cheville Flexión / extensión de tobillo x10 Cheville rueda a derecha e izquierda x10 Sentadilla profunda con pies y piernas juntos x10 Sentadilla con pistola lenta (usando un soporte si es necesario) x5 a cada lado
B. Entrenamiento MetCon
Tantas repeticiones como sea posible en 20 minutos: Carrera o fila 1x400m Sentadillas con aire x25 Carrera o fila 1x400m Flexiones x25 Carrera o fila 1x400m Burpees x25 (con salto completo al objetivo aproximadamente 6 «por encima del rango de pie) Correr o remar 1x400m Ventanas alternativas x50 (25 en cada pierna)
C.