Aprender pesas rusas no es una tarea fácil. Cuando me enteré de este método de entrenamiento hace más de diez años, me entusiasmó la idea de balancear orbes de hierro gigantes, pero al mismo tiempo, me intimidaba la idea de hacerme daño.
A lo largo de los años, he escuchado historias de terror de personas que han estado entrenando con pesas rusas un par de veces y luego me detengo después de lesionarme, pero recientemente decidí dejar de escuchar las historias y en su lugar escuché a expertos que aplicaron y aplicaron con éxito el entrenamiento con pesas rusas. .
- En este artículo.
- Comparto mis descubrimientos y experiencias personales durante mi viaje a las pesas rusas.
- Incluido mi proceso de compra y búsqueda de capacitación de expertos.
- Mis objetivos fueron:.
Decidí comenzar mi entrenamiento con pesas rusas con un defensor de MMA desde hace mucho tiempo, un entrenador de Operaciones Especiales y alguien por quien tengo un gran respeto. Sufrió una grave lesión en el cuello después de un accidente de helicóptero en 2008. El camino hacia la recuperación fue largo e incluyó fisioterapeutas. , terapeutas ocupacionales, tratamientos de yoga y quiropráctica. Él cree que aplicar un buen entrenamiento con pesas rusas fue responsable de su recuperación dinámica.
En una sesión individual, mi amigo me enseñó cómo manejar la campana y los conceptos clave para evitar lesiones. Como principiante, es esencial desarrollar hábitos de manejo adecuados y alineación para evitar lesiones y fortalecer la fuerza funcional.
Desde el momento en que alguien toma la pesa rusa hasta el momento en que la apoya en el suelo, la conciencia y la biomecánica son esenciales, independientemente del tamaño de la campana, tenemos que practicar de la manera correcta, siempre, la repetición fortalece la memoria muscular y Como usamos campanas para fortalecer la fuerza y mejorar la postura, cada movimiento cuenta a favor o en contra de nosotros , así que incluso si tienes experiencia previa con el culturismo, es bueno comenzar con un peso más ligero.
El impulso y el apalancamiento facilitan el movimiento de la campana. Cuando comienzas a balancear estas pesas, literalmente pueden desestabilizarlo y desequilibrarlo. Practica la sensación cuando las campanas se alejan de la línea media de tu cuerpo. La línea media es una línea imaginaria, también conocida. como el plano sagital, dibujado en el centro de su cuerpo, de la cabeza a los pies. Separa el lado izquierdo del lado derecho y traza la coronilla de su cabeza, entre sus ojos, el centro de su nariz, a lo largo de su esternón y todo el camino a su hueso púbico.
S es para el plano sagital
El cuerpo es más fuerte en su centro. Hacer movimientos descentrados de tan solo dos pulgadas a la derecha o izquierda de la línea media hace que las pesas rusas sean más pesadas y requiere más esfuerzo muscular de su parte. Para minimizar la torsión innecesaria en músculos y articulaciones, utilice estos tres conceptos clave:
Es común que las personas que hacen ejercicio en un gimnasio convencional observen a otra persona usando pesas rusas y, en momentos de curiosidad, imitan lo que ven sin antes recibir un entrenamiento adecuado. Hágase un favor: contrate a un entrenador de kettlebell calificado. Tendrá una mejor apreciación de los pesos, aumentará la fuerza rápidamente y aprenderá a minimizar la tensión.
Las pesas rusas se pueden usar para la construcción de músculos aislados, pero se usan más ampliamente para integrar grupos de músculos para ejercicios de todo el cuerpo. Cuando los movimientos están sincronizados, esto crea ejercicios fluidos y una cadena cinética cerrada.
Dos grupos de músculos que se destacan al trabajar con pesas rusas son los hombros y las nalgas, el grupo deltoides facilita el manejo y el balanceo, y los glúteos se contraen para crear una alineación fuerte para un swing fluido. Al principio, todos estos movimientos pueden parecer espasmódicos. Con el tiempo, su fuerza y los movimientos se equilibrarán en los deltoides medial y postural anteriores. La combinación de fuerza y conciencia corporal producirá un mejor ritmo con el swing. El grupo deltoides también se utiliza en empujes, tirones y presiones, mientras que recluta apoyo adicional del pecho y la parte superior espalda.
Compromiso del hombro y las nalgas con un swing de pesas rusas
Pero nunca olvides los glúteos. El grupo de músculos glúteos es el punto de partida para trabajar con la pesa rusa. Un entrenador en un gimnasio local específico de pesas rusas señaló que tenía que contraer mis glúteos durante la sentadilla y el empuje pélvico. El uso de la fuerza de los glúteos durante estos dos movimientos protege el cuerpo. la espalda baja de la tensión y apoya el torso durante la extensión de la columna.
Después de cinco semanas de entrenamiento constante dos clases por semana, vi y sentí algunos cambios maravillosos. Esta dieta ha sido increíblemente útil para mi práctica de running y yoga. Además, mis lesiones en el hombro de hace más de una década han disminuido. Periódicamente siento esbeltez o tensión, lo atribuyo a tener una conexión débil con mis glúteos y romper los patrones de compensación de viejas lesiones.
Los beneficios de las pesas rusas pueden variar de persona a persona. Las personas usan pesas rusas para perder peso, fortalecer, rehabilitar lesiones, mejorar el rango de movimiento y aumentar la flexibilidad. Muchas personas con las que he hablado sobre pesas rusas usan clases y ejercicios para apoyar su actividad o deporte principal, como el jiu jitsu brasileño, correr y hockey. .
Si tiene curiosidad acerca de cómo las pesas rusas pueden ayudarlo a mejorar su estado físico o deporte, le recomiendo que lo pruebe. Busque un entrenador de renombre y pruebe un curso o sesión de entrenamiento. Hay cientos de ejercicios de pesas rusas y excelentes entrenadores para ayudarlo.
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