El tema de hoy para nuestros tres entrenadores es: ¿cómo abordan el entrenamiento del power clean y sus variaciones para el desarrollo del rendimiento deportivo?
Power clean es una excelente herramienta para el desarrollo del atletismo. Enseña al cuerpo lecciones cruciales como la transferencia efectiva de fuerzas de las caderas al torso, las fuerzas de reacción del suelo, la absorción de fuerza y la carga excéntrica. Es ampliamente aceptado que la limpieza potente es la más «poderosa». movimiento que un atleta puede realizar en la sala de pesas.
- Dicho esto.
- Hay que tener en cuenta algunas consideraciones a la hora de programar una limpieza: ¿puedes ponerte en las posiciones adecuadas para realizar una limpieza eléctrica ?.
- Si no.
- ¿es el resultado de tu estructura o un reflejo de tu movilidad?Algunos entrenadores han decidido retirarse de ciertas fases de limpieza para los atletas que no pueden realizar correctamente el «ponerse al día» u otra fase del ascensor.
- Este puede ser un compromiso apropiado para evitar el riesgo de lesiones mientras cosechan los beneficios del ejercicio.
Estudios recientes han demostrado que la tasa de producción de fuerza (potencia) es más alta durante la segunda fase de tracción de la limpieza; por lo tanto, esta puede ser una consideración importante en términos de riesgo / recompensa para incluir la primera fase de extracción. Siempre debe tomarse al programar para usted o para otra persona, excluyendo riesgos innecesarios. Sin embargo, si todo el ascensor se puede realizar con habilidad y precisión, debe estar formado.
Cada fase está asociada con diferentes adaptaciones que pueden ser útiles. Por ejemplo, la fase de «captura» es excelente para enseñar la absorción de fuerza apropiada, la carga excéntrica y la estabilización dinámica. Estas pueden ser lecciones cinestésicas extremadamente valiosas. y reposicionar eficientemente el cuerpo debajo de una barra móvil.
Otra cosa que debe saber es seleccionar una carga adecuada para limpiar. Estudios recientes han demostrado que la tasa de producción de fuerza es más alta alrededor del 70% de un máximo de una repetición, especialmente durante el segundo tirón. Tenga esto en cuenta, ya que puede que no sea necesario levantar tanto peso como cree para realizar los ajustes deseados.
La ventaja de un organismo evolucionado como nosotros es que lo que funciona casi siempre es sinónimo de lo seguro. Su desempeño y técnica están igualmente correlacionados. No sacrifique la forma por el peso, su orgullo no es un activo.
El power clean es un ejercicio increíble; esto puede ayudar a desarrollar el poder de una manera que pocos pueden imitar. Con un ejercicio que tiene la capacidad de desarrollar una fuerza explosiva además de eso, pueden surgir dificultades esperadas. Amo el poder limpio y sus variantes por el desafío y la singularidad de los levantamientos olímpicos; sin embargo, sigue siendo uno de los últimos ejercicios que les enseño a mis atletas, incluso si puedo.
El ejercicio requiere movimientos tan precisos que a menudo es difícil crear uniformidad en la repetición. Otras limitaciones incluyen la necesidad de movilidad de la muñeca para desarrollar la fase de enganche en la parte superior del levantamiento; aunque la movilidad es un aspecto de mi programación que encuentro tan importante como el desarrollo de la fuerza o el poder.
Podría decirse que la fase de recuperación no es realmente una parte necesaria del ascensor, que a menudo es la parte más difícil del ascensor y puede ocupar gran parte de la curva de aprendizaje. Sin embargo, diría que algunos atletas pueden beneficiarse enormemente de la fase de captura; Estos incluyen jugadores de línea de fútbol americano, jugadores de baloncesto, jugadores de voleibol, saltadores triples y cualquier otro deporte y atletas de posición que requieran una gran cantidad de absorción de fuerza y desaceleración. Sin embargo, para otros atletas, los beneficios de no usar los enchufes incluyen la capacidad de usan pesos más altos y, por lo tanto, potencialmente pueden desarrollar más potencia, así como varias formas de potencia.
Eliminar la fase de captura puede reducir la curva de aprendizaje extremadamente larga que puede acompañar a la enseñanza y el aprendizaje de la energía limpia y, por lo tanto, permitir que un atleta comience a usar el ejercicio en su potencial más rápidamente. Muchos entrenadores solo tienen acceso a sus atletas durante 3 meses a la vez y , por lo tanto, usar un mes de su tiempo juntos para enseñar un movimiento que inicialmente no producirá ningún beneficio puede ser agotador y derrochador.
¿Los beneficios superan a los positivos?¿Tu atleta necesita desarrollar la absorción de fuerza?¿Tu kit de herramientas de ejercicio te permite desarrollar tu potencia de una manera similar a este ejercicio?¿Tienes la capacidad y la confianza para enseñar movimiento?Hay muchos elementos que deben tenerse en cuenta cuando selección de ejercicios, especialmente ascensores olímpicos.
De naturaleza explosiva, los levantamientos de estilo olímpico implican mucha fuerza y velocidad. La potencia es, al final, el subproducto de la fuerza y la velocidad. Los ascensores también requieren coordinación, un sentido de conciencia corporal, propiocepción y flexibilidad. Ejercicios de levantamiento de pesas «atléticos»: libra a libra, la energía limpia representa el movimiento más poderoso que un atleta puede realizar en la sala de pesas.
Como cualquier otro ejercicio de estilo olímpico, la limpieza potente implica un primer tirón lento, un segundo tirón más explosivo y rápido y un «tirón hacia abajo» (una «caída rápida y reactiva debajo de la barra» que permite al atleta agarrar el peso de forma segura justo debajo de las clavículas).
La evidencia en la literatura académica más reciente ha demostrado que la mayor potencia de salida se obtiene durante la segunda tracción, desde una posición de ventaja mecánica conocida como la «posición de potencia». agarrando la barra sobre sus hombros o más bien realizando impresiones / extensiones explosivas?
Mi respuesta es bastante simple. En primer lugar, si un atleta es capaz de atrapar la barra de forma segura al final del segundo tirón, ¿por qué no debería realizar el levantamiento completo?La mecánica de la amortiguación, en otras palabras, la desaceleración, un concepto que va más allá de la mera fuerza excéntrica. e implica control neuromuscular, coordinación y propiocepción – es tan importante como la aceleración en el deporte, si no más . . . ¿No deberíamos entrenar también para esa cualidad, pregunto?
La capacidad de respuesta, sin embargo, también es un componente importante del atletismo. Si tenemos la oportunidad de enseñar a un atleta cómo responder simplemente incorporando habilidades básicas, como la lucha libre, en la sala de pesas, ¿no deberíamos adoptarla?
Mi respuesta es nuevamente sí. Los estampados limpios y las extensiones son ejercicios excelentes para enseñar a tus deportistas la mecánica adecuada de la triple extensión y representan excelentes alternativas para sujetos con movilidad reducida y / o mayor riesgo de lesión, sin embargo, la mayoría de deportistas de 10 a 11 años y más deben dedicar tiempo y esfuerzo para dominar el poder de limpieza de abajo hacia arriba para convertirse no solo en atletas más fuertes, sino también en más «atléticos».
Theodore Sloan, Antonio Squillante y Giulio Palau son tres entrenadores jóvenes emergentes, parte de una vanguardia de mentes nuevas que ingresan a la industria. Ellos abordarán una táctica o estrategia de coaching desde una perspectiva diferente y compartirán sus ideas aquí. Si tienes un tema de capacitación que le gustaría que se abordaran en estos tipos, envíe un correo electrónico a helpme@breakingmuscle. com con #ThinkReps en la línea de asunto.