Complicar demasiado las cosas es un rasgo humano natural causado por el miedo a lo que hay que hacer, cada vez que te propones una meta importante e importante, creas una situación en la que el viaje que se te ofrece parece demasiado largo, arduo e incluso insuperable.
En respuesta a esto, y para hacernos sentir menos miedosos, creamos planes detallados, tomamos notas meticulosas y dedicamos una cantidad excesiva de tiempo a buscar las «mejores» estrategias para tener éxito. Lo que rara vez hacemos . . . es HACER.
- Nunca me atrevería a decirle a nadie que estas respuestas son intrínsecamente incorrectas.
- Sería aún más extraño para mí sugerir que no suelen funcionar a su favor.
- Después de todo.
- La planificación es buena.
- La búsqueda es buena.
- El pensamiento ciertamente puede ser bueno.
- Pero.
- En el caso de las ganancias de fuerza.
- Estas respuestas de establecimiento de objetivos solo lo empantanarán con el tiempo.
- En algún momento.
- Solo tiene que irse.
¡Para lograr un progreso rápido y constante, necesita eliminar la grasa, ir a lo básico y eliminar los bajezus vivos!Ya lo mencioné en mi artículo sobre la regla de tres, por lo que debería sonar familiar. Lo diferente de este enfoque es que está especialmente diseñado para pensadores, «procesadores», que simplemente no pueden superarse a sí mismos. Si este es usted, debe tomar una pastilla fría.
Esta es tu rutina de pastillas para el resfriado
Te daré cuatro opciones para los entrenamientos, que constan cada uno de solo dos ejercicios, puedes elegir uno y hacerlo en exclusiva por unas semanas, luego cambiar, o puedes alternarlos a lo largo de la semana, no importa. Lo importante es que cuando vas al gimnasio, solo haces estos dos ejercicios y los haces con fuerza.
Este entrenamiento es el más básico de todos, y si no pudieras hacer nada más y solo estuvieras buscando una fuerza básica cruda en todo tu cuerpo, sería de gran utilidad para ti.
Puedes elegir hacer sentadillas delanteras o traseras dependiendo de lo que creas que necesitas más para el trabajo (para la mayoría de las personas, será la sentadilla delantera). La sentadilla trasera es un gran ejercicio, pero presenta algunos problemas para las personas que Levántese sin un buen entrenador; consulte mi artículo para averiguar si las sentadillas traseras son realmente necesarias.
De todos modos, agáchate. De todos los ejercicios, tiene la mejor relación costo-beneficio entre ganancias y riesgo de lesiones. Puedes levantar más peso con más frecuencia en la sentadilla sin preocuparte por lastimarte que con cualquier otro elevador del gimnasio.
Push Press es la sentadilla de la parte superior del cuerpo. Realmente no me gusta el press estricto para la mayoría de las personas. Algunos levantadores de pesas pueden salirse con la suya, pero la mayoría sentirán dolor con el tiempo. Este dolor proviene del hecho de que el conflicto máximo (ouchy-ness) ocurre durante el período en que la barra se mueve desde el hombro hasta la mitad de la cara o la parte superior de la cabeza. El Push Press elimina completamente esta parte del elevador.
La otra ventaja de la prensa para empujar en comparación con la prensa estricta es que puedes usar más peso. No creo que deba decirte que levantar más peso te hará más fuerte que levantar menos peso.
Dependiendo de su definición, Clean and Jerk es uno o dos ejercicios. Para los propósitos de este artículo (¡y porque hay un «y» en él!) Voy a tratar a cada uno como ascensores separados.
Esto nos permite tener un entrenamiento completo que no es más que limpiezas y sacudidas. ¡Habla simple!
Algunos días puede limpiar y agitar a cada representante, otros días, puede hacer primero todas sus limpiezas, luego en bloques o soportes agachados, o puede agitar primero y luego limpiar. Sea creativo. Siempre que levante camiones pesados, obtendrá ganancias.
La limpieza es tanto un suéter como una sentadilla, es un ejercicio increíble de esa manera. Cuanto más eficiente sea tu técnica, más increíble se volverá el ascensor. Una vez que seas capaz de limpiar el 80% o más de tu mejor sentadilla antes, llegarás a alguna parte. es un artículo diferente. )
El Jerk requiere una estabilización masiva de la parte superior del cuerpo y los brazos. Muchos levantadores de pesas olímpicos tienen brazos y hombros que parecen gimnastas o culturistas naturales y, sin embargo, nunca hacen ningún trabajo de la parte superior del cuerpo más que sostener fuertes sacudidas por encima de la cabeza. Al principio, es fácil pensar que necesitas comparar para tener una parte superior del cuerpo fuerte. Esto es una mentira. Aprenda a balancear pesas cerca de su mejor sentadilla frontal y la parte superior de su cuerpo se verá genial.
El tercer entrenamiento, al igual que el primero, combina un ejercicio pesado de la parte inferior del cuerpo con push press. Tal vez se pregunte por qué no estoy cambiando las cosas y le pido que haga algo de mentiras desarrolladas o que haga otro levantamiento de presión pesado. que el Push Press es mejor.
Para el deportista generalista que intenta ir ultra minimalista, los mercados cruzados de la prensa para empujar son inmejorables. Además de su capacidad para agregar una tonelada de fuerza a su mitad superior, requiere una poderosa explosión de piernas y coordinación de los músculos. todo el cuerpo trabajando en secuencia. Siempre que pueda elegir un ejercicio que utilice los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo al mismo tiempo, estará en buena forma.
El peso muerto estropea un poco la relación costo / beneficio. Creo que obtienes un poco más en el departamento de ganancias de fuerza que en una sentadilla, pero el riesgo de lesiones, agotamiento y fatiga del sistema nervioso central es BUENO más alto. Por esta razón, creo que debe estar en la categoría «intermedia» antes de comenzar a empujar el elevador de suelo en su entrenamiento.
Además, si estás haciendo un peso muerto, debes ceñirte principalmente a variaciones como el peso muerto rumano (RDL) o tirar / limpiar el peso muerto convencional la mayor parte del tiempo. (Para el RDL, haz repeticiones en el rango de 3-5 en lugar de empujar siempre para los individuales). Los levantadores de pesas no estarán de acuerdo, pero su deporte implica el peso muerto completo y es un deporte máximo en uno. repetición, por lo que su situación no coincide del todo. con la mayoría de los otros atletas. (Lo mismo es cierto para nosotros los atletas olímpicos. Algunas cosas se posponen, otras no).
Finalmente, volvemos a un entrenamiento de sentadillas, pero esta vez te pediré que lo asocies con el mentón.
Si el Push Press es la sentadilla de la parte superior del cuerpo, la barbilla es la elevación del suelo, ¡pero sin todos los aspectos negativos!Es una gran victoria. Creo que las barbillas te exigirán un poco más que una presión para empujar (por alguna razón, la fatiga lateral realmente causa estragos). Pero el riesgo de lesiones es bastante bajo si las ejecutas bien.
También puedes cargar un mentón muy pesado. La capacidad de agregar carga es una consideración seria al seleccionar sus principales ejercicios de trabajo. Nunca levante una parte importante de su arsenal si no puede agregar mucho peso de manera segura.
No se preocupe si todavía no puede hacer un mentón completo. En nuestro mundo moderno, hay muchos grupos (¡baratos!) Que pueden ayudarlo. Considerando lo fácil que es encontrar una manera de hacer un mentón, tiene poco excusa.
Como dije anteriormente, tienes muchas opciones sobre cómo crear un programa a partir de estos (un entrenamiento no hace un programa). Podría ser complicado aquí, porque las combinaciones y variaciones son infinitas, pero eso derrotaría ¡el punto!
Aquí están mis tres variedades favoritas. La palabra básica es
Para aquellos de ustedes que se aburren fácilmente (¡mis amigos de CrossFit, los estoy observando!), La opción dos tiene más sentido. Para todos, prefiero una y tres. La consistencia genera progreso.
¿Qué pasa con los decorados y ensayos, hombre?
Mantén estos sencillos también. Si solo entrena dos o tres veces por semana, en cada sesión, vaya a UNA serie de tres ensayos; si entrena con más frecuencia, trabaje hasta una sola serie pesada de una repetición (esto cuenta para todo menos el peso muerto rumano).
Si eres alguien que ve una gran meta, con todo el trabajo necesario para lograrla, y está congelado por esa perspectiva, hazte un favor y toma el camino simple. Elige una de las opciones que te he presentado, quédate Para ello, no hagas nada más hasta que hayas obtenido grandes beneficios. El entrenamiento de fuerza y potencia no tiene por qué ser complicado.
Piense en ello como su rutina de pastillas para el resfriado.