Big Man Training (BMT) fue el nombre del programa que me puso el entrenador de fuerza y acondicionamiento de mi primer club de rugby profesional cuando necesitaban agregar tamaño a mi estructura lo más rápido posible.
De hecho, fue el primer programa de entrenamiento que puso un músculo significativo en mi cuerpo. Hasta entonces, los programas estándar de 3×10 y 5×5 que había seguido habían fallado miserablemente. Hasta el día de hoy, siempre reviso el BMT con clientes que necesitan una rutina de aumento de masa. romper la bandeja.
- El BMT tiene algunas similitudes sorprendentes con el German Volume Training (GVT): primero.
- Es una rutina de alto volumen con un objetivo de repetición total de 100 repeticiones por ejercicio; segundo.
- Gira en torno a grandes elevadores compuestos; una sesión típica.
- Cuando jugaba al rugby.
- Giraba en torno a ascensores como sentadillas.
- Inclinado sobre filas.
- Prensas de banco y prensas militares.
Mientras que GVT requiere que alcance 100 repeticiones en total siguiendo un patrón de serie y repetición de 10×10, BMT toma un enfoque ligeramente diferente y, en mi opinión, superior. El marco es de 100 repeticiones en total y es el siguiente:
GVT es sin duda un programa muy eficaz que ha ayudado a miles de hombres a desarrollar músculo. Sin embargo, tiene algunos inconvenientes tanto desde el punto de vista físico como psicológico. BMT resuelve estos problemas al tiempo que proporciona un incentivo de crecimiento poderoso y de gran volumen.
Con GVT, normalmente utiliza alrededor del 60% de su máximo de 1 repetición para sus series, lo que equivale a unas 20 repeticiones como máximo. Usas este peso para todas tus series. Como resultado, las primeras 3-4 series son bastante fáciles. La fatiga se acumula gradualmente y las series se vuelven difíciles, ¡realmente muy difíciles!
A partir de unas 7 horas, es un entrenamiento realmente brutal. El problema es que muchos de estos primeros conjuntos no proporcionaron realmente un estímulo para el crecimiento.
Ya he escrito sobre este tema. Algunos representantes son más efectivos que otros cuando se trata de hipertrofia. En general, la magnitud del efecto de construcción de músculo debido a la repetición es mayor a medida que se acerca el fracaso. Esto no quiere decir que los representantes alejados del fracaso sean un completo desperdicio, pero son no es un estímulo de crecimiento tan poderoso sobre una base de representante por representante.
Las investigaciones sugieren que tener más de 4 repeticiones de fallas es una mala idea cuando se entrena para el tamaño. Se siente un poco de fatiga, algo de desgaste y roturas, pero poco estímulo para la construcción de músculos. Esto hace que las series de más de 4 repeticiones después de una falla sean muy difíciles. mal retorno de la inversión si su objetivo es el músculo máximo.
Dado que detiene la serie 1 en una sesión de GVT unas 10 repeticiones antes de fallar, esto no proporciona ningún efecto real de construcción muscular; todo lo que hace es crear algo de fatiga que se acumula gradualmente hasta que las series se vuelven lo suficientemente difíciles como para ser constructores de músculos efectivos. Sesión de GVT, por lo general se trata de 5 series, por lo que de tus 10 series en total, solo 5 de ellas son constructores de músculo realmente efectivos.
Con BMT, cada serie es un constructor de músculos. Al igual que GVT, utilizas alrededor del 60% de 1WD. La diferencia es que significa que golpeas o te acercas al fallo en cada tabla. A medida que aumenta la fatiga, las repeticiones necesarias disminuyen para igualar esto y asegúrese de que cada serie proporcione un potente efecto hipertrófico.
Como mencioné anteriormente, GVT funciona. ¡Siempre y cuando no te mueras de aburrimiento!La queja más común que escucho de las personas que hacen GVT es que es molesto. Hacer 10×10 en el mismo ejercicio con el mismo peso no es muy emocionante.
Por supuesto, esto puede ser efectivo, pero si no estás emocionado y motivado para esforzarte, obtendrás resultados por debajo del promedio. Es una verdad universal de formación. ¿Incluso el más científico?¿Perfecto? El programa será ineficaz sin la motivación y el esfuerzo para producir resultados.
BMT resuelve este problema. Cada serie es un desafío, por lo que debes mantenerte concentrado. Los tres rangos de repetición diferentes funcionan perfectamente para mantenerte motivado. El simple cambio de representantes ayuda.
Además, a medida que reduce sus repeticiones hacia el final de su segunda serie de 20 repeticiones, sabe que obtendrá la recompensa de pasar a 15 repeticiones para la siguiente serie. De manera similar, a medida que sus músculos arden hacia el final de la cuarta serie, puede consolarse con el hecho de que usted «sólo» debe vaciar 3×10 después.
El BMT es un plan de desarrollo muscular muy eficaz, punto, pero, para aprovecharlo al máximo, creo que el lugar que coloques en tu plan periódico puede amplificar tus resultados. Descubrí que funcionaba mejor cuando se colocaba después de un período de culturismo más tradicional. proporciona un estímulo nuevo y extremadamente eficaz después de un período prolongado de trabajo en el rango de 6-12 repeticiones.
La periodización lineal inversa en la que la intensidad (como porcentaje de 1WD) disminuye, pero el volumen (series x repeticiones x carga) aumenta en las fases posteriores es un excelente patrón de periodización para la hipertrofia. Como tal, le sugiero que utilice BMT como la fase final de mayor representación y mayor volumen en un ciclo de hinchazón.
Cuando tu entrenamiento está configurado de esta manera, cada fase se basa en la última para mejorar tus resultados. A medida que el cuerpo se adapta, proporcionas un nuevo estímulo ligeramente diferente. Cada fase aumenta el volumen de impulso (un factor clave en la hipertrofia) que proporciona un estímulo de crecimiento continuo.
Luego, al final de la fase de BMT, cuando tu cuerpo se acostumbra a los volúmenes de entrenamiento altos, pasas a una fase de fuerza de volumen más bajo para permitir que tu cuerpo se «vuelva a sensibilizar». Volúmenes altos y desarrolle niveles de resistencia más altos. Los niveles significan entonces que puede manejar pesos más pesados en las siguientes fases de hinchazón del estilo de culturismo.
Al igual que con GVT, estoy a favor de utilizar ejercicios multiarticulares como base para tu entrenamiento, sin embargo, no creo que deba limitarse exclusivamente a los ejercicios con mancuernas. Para el entrenamiento de piernas de alta repetición en particular, soy un fanático del uso de elevadores compuestos basados en máquinas para BMT.
Por ejemplo, el peso muerto de 20 repeticiones no es una buena idea, lo mismo puede decirse de las sentadillas traseras para la gran mayoría de los levantadores de pesas, por lo que para entrenar cuádriceps e isquiotibiales prefiero hacer sentadillas y bucles de piernas.
Para la parte superior del cuerpo, remar con mancuernas en altas repeticiones a menudo también puede resultar bastante feo. La fatiga de la espalda baja tiende a comprometer la forma y aumenta el riesgo de lesiones. Como resultado, prefiero las filas de máquinas soportadas por el cofre. Cuando se trata de dominadas / dominadas, no me he encontrado con nadie que pueda alcanzar el patrón de series / repeticiones de BMT con una buena forma sostenida. Por esta razón, utilizo variantes de pulldown.
Los elevadores compuestos con mancuernas son generadores de músculos fenomenales, así que, a lo largo de los años, he perfeccionado la estructura de entrenamiento de BMT para aprovechar al máximo ambos. Lo logro programando primero las variaciones de sentadillas y levantamiento de suelo con un esquema de repetición que se adapte mejor al ascensor especifico.
Luego, siga esto con BMT en levantamientos compuestos de máquina de piernas para un entrenamiento óptimo de desarrollo muscular. En la práctica, esto es como sigue:
Trabaje hasta 6 RM en un levantamiento con mancuernas (piense en esto como su indicador de rendimiento de fuerza). Luego, realice un trabajo auxiliar para los grupos de músculos utilizando la estructura de series / repeticiones de BMT.
Un ejemplo de una sesión de BMT
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