La mayoría de los recorridos en bicicleta enfatizan la necesidad de mejorar el rendimiento de los cuádriceps y los glúteos, pero los isquiotibiales juegan un papel esencial y a menudo se pasa por alto en el desarrollo de la potencia, el rendimiento e incluso la comodidad del ciclismo.
Los isquiotibiales son bastante fáciles de encontrar. Ponga una mano en la parte posterior de la pierna cuando se levante y sentirá que sus isquiotibiales se enganchan. En el ciclismo, los isquiotibiales tienen dos acciones principales: flexionar la rodilla y extender la cadera.
- Hay tres músculos en este grupo: semimembrana.
- Semidendinoso y bíceps femoral; todos provienen de los huesos sentados.
- O tuberoosis isquiica.
- En la base de la pelvis; semimembrana y semidendiente ambos descienden hacia el dentro de la parte posterior de su fémur y cruce la articulación de la rodilla para encajar en la tibia.
- El bíceps femoral toma un camino ligeramente diferente.
- Cruzando la sección posterior del fémur para encajar fuera de la parte posterior de la tibia.
Como ciclista, los isquiotibiales se utilizan en partes críticas de todo el pedaleo: en el movimiento descendente cuando la cadera y la rodilla se extienden, y en el movimiento ascendente cuando la rodilla y la cadera se flexionan. Si considera el giro de un pedal de bicicleta, su rodilla comienza a flexionarse alrededor de las cuatro o cinco en punto cuando el pie comienza a moverse hacia atrás y hacia arriba. Luego, debe activar los isquiotibiales para que no solo levante una pierna con el peso de la otra.
Si haces triatlón o corres con regularidad, los isquiotibiales también ayudan a mantener una actitud ascendente del tronco para que tu cuerpo no se caiga hacia adelante, por eso puedes sentir que tu isquiotibial se cansa durante las carreras más largas e intensas.
Si sus isquiotibiales no tienen suficiente rango de trabajo, lo mantendrán en sus esfuerzos de ciclismo. Vea el diagrama a continuación. La imagen del ciclista se superpuso con las posiciones aproximadas de pelvis, columna, fémur y tibia en naranja. La posición de los isquiotibiales está indicada por el óvalo azul.
¿Quieres ser aerodinámico? Primero, asegúrese de que su rango de trabajo lo permita.
Si el ciclista desea bajar la parte superior del cuerpo para adoptar una posición más aerodinámica sobre la bicicleta, las caderas deben rotar para permitir que los isquiotibiales descansen y el cuerpo adopte la posición deseada.
Hay dos resultados si se produce esta rotación de cadera
Ambos tienen un problema. Pedalear una larga distancia tensará los isquiotibiales y acortará su rango máximo, y aunque la columna está diseñada para flexionarse, los períodos prolongados de flexión excesiva pueden causar tensión al ciclista. volverse extremadamente incómodo hacia el final.
Además, si los isquiotibiales no tienen un rango muy bueno en primer lugar, mientras el pie avanza desde el golpe del pedal, los isquiotibiales de este lado se alargan hasta alcanzar el rango completo, y la única forma de conseguir que el pie se mueva hacia adelante. Avanzar más en este caso es deslizarse hacia adelante sobre el sillín o rotar la pelvis y la columna lumbar. Esta es otra receta para el malestar y la tensión, y generalmente se puede observar desde la espalda del ciclista mediante un giro significativo en la cadera.
Para ayudarlo a adoptar posiciones más aerodinámicas pero evitar esta incomodidad, debe mantener un rango de movimiento adecuado en el tendón de la corva. Estirar es lo primero y más importante. No me gustan los estiramientos clásicos de los isquiotibiales que implican inclinarse hacia adelante. Muchas personas lo hacen de forma incorrecta, flexionando la columna en lugar de los isquiotibiales. Una mejor opción es acostarse en el suelo y tirar suavemente del pie hacia la cabeza con una toalla deportiva. o banda de resistencia Recuerde que el estiramiento debe ser suave y sostenido para mantener la longitud del músculo que está trabajando.
Otra técnica de mantenimiento es trabajar suavemente los isquiotibiales hacia el final de su rango activo con sentadillas de peso corporal y levantamientos de tierra ligeros. Estos ejercicios son perfectos para mejorar la fuerza general en esta área. Otros ejercicios que sugeriría son bucles de piernas, extensiones de cadera con cable y buenos días. Si también quieres desarrollar la potencia de los isquiotibiales, saltar sobre una plataforma baja o correr escalones son ejercicios sencillos pero muy efectivos.
Por último, evite sentarse en un escritorio o conducir un automóvil durante largos períodos de tiempo. Contratar a un especialista en masajes deportivos que pueda trabajar más de cerca con usted para brindarle terapia individual también lo ayudará.
El mensaje que debe recordar es que para mantenerse cómodo o rápido en su bicicleta, debe cuidar sus isquiotibiales. También vale la pena revisar el ajuste de su bicicleta para asegurarse de que no tenga que inclinarse demasiado hacia adelante y hacer que los problemas de los isquiotibiales se nivelen. peor. Una evaluación precisa como esta debería ayudarlo a asegurarse de que no se inclina más de lo que permite su flexibilidad. Si este es el caso, generalmente puede solucionarlo modificando algunos componentes. La altura y el alcance del manillar se pueden cambiar con una horca diferente y su asiento se puede mover más hacia adelante para abrir el ángulo de la cadera.
También tenga en cuenta que si tiene isquiotibiales crónicamente cortos, puede llevar algún tiempo desarrollar una camada adicional, así que tenga paciencia. Al incorporar los ejercicios y estiramientos anteriores en su rutina de ejercicios, se está preparando para tener éxito esta temporada. solo cuádriceps y glúteos: los isquiotibiales son la clave para un mejor ciclismo.
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