Mantenerse libre de lesiones mientras se entrena para el tamaño es un proceso multifactorial de varias capas. Levantar pesas es realmente muy seguro y las tasas de lesiones son mucho más bajas que en muchos deportes.
Agregar músculo a su estructura puede ayudar a reducir las lesiones y, en ese sentido, es como una armadura para su cuerpo. Sin embargo, hay cientos de ratas de gimnasia que sufren lesiones persistentes que son completamente prevenibles.
- Estas lesiones son obstáculos para la ganancia de masa muscular.
- Muchos de los dolores y molestias que enfrentan los levantadores de dolor se deben a opciones de programación deficientes.
- Al abordar todos los elementos enumerados a continuación.
- Tendrá la mejor oportunidad de evitar estos errores.
- Permanecer libre de lesiones y desarrollar tantos músculos como sea posible.
Este artículo comenzará con una descripción general y luego explorará gradualmente, paso a paso, hasta los detalles más finos. Piense en ello un poco como una cebolla. Con cada capa que pela, hay otra capa con la que puede minimizar el riesgo de lesiones y maximizar su potencial de crecimiento.
Comience con la capa externa, luego trabaje hacia adentro para refinar continuamente el proceso. Este artículo no estará lleno de estrategias de ejercicios correctivos, consejos de rehabilitación, ejercicios de movilidad y protocolos de tejidos blandos. Se trata de entrenar inteligentemente para que pueda entrenar duro y mantenerse libre de lesiones. Después de todo, no puedes crecer si no puedes entrenar.
«El entrenamiento es rehabilitación. ¿La rehabilitación es entrenamiento?” Charlie Weingraff
Para empezar, es necesario analizar los principios generales del entrenamiento y asegurarse de que se presenten de manera que se minimice el riesgo de lesiones. El primer puerto de escala es tener un plan que tenga un cierto nivel de periodización.
Con la periodicidad de tu entrenamiento, no solo permites que tu entrenamiento progrese continuamente, sino que también evitas lesiones por sobreuso y el riesgo de lesiones al exponer constantemente el cuerpo a un mismo estímulo.
Periodización significa organización lógica y secuenciación del entrenamiento para inducir la máxima adaptación.
Para aquellos de nosotros que solo estamos interesados en que nos atrapen, significa planificar algún tipo de ajustes metódicos en nuestro entrenamiento para maximizar la masa muscular.
El enfoque de periodización exacto que adopte no es tan importante. El factor clave es que durante meses y años, manipula la intensidad, el volumen y la frecuencia hasta cierto punto.
Dedique períodos de tiempo a entrenar para fortalecer la fuerza o el equilibrio estructural entre su entrenamiento normal estilo hipertrofia de alto volumen. Esto lo mantendrá motivado, mentalmente fresco y, lo más importante, libre de lesiones.
El cuerpo tiene solo una capacidad limitada para recuperarse de un entrenamiento intenso, si presiona demasiado durante demasiado tiempo, excederá su capacidad de recuperación y la progresión se detendrá en su impulso. Las posibilidades de lesión también se dispararán en esta situación.
El hecho de que se haya demostrado que la hipertrofia tiene una estrecha relación de respuesta con el volumen de impulso ha llevado a muchos a suponer que más volumen es mejor y creen que necesitan entrenar más constantemente para desarrollar sus músculos.
Este concepto es en gran parte cierto y se alinea con el principio de sobrecarga progresiva, sin embargo, se plantea la hipótesis de que esta relación sigue un patrón en forma de U invertida. Mejor, hasta cierto punto. Después de este pico, hacer más en realidad conduce a peores resultados y a un mayor riesgo de lesiones.
En lugar de tratar constantemente de hacer más trabajo, necesita un plan de entrenamiento inteligente, uno que le guste, que se ajuste a su horario y al que pueda adherirse.
Le sugiero que se concentre en presionar dos de las variables (intensidad, volumen, frecuencia) a la vez mientras mantiene la tercera en un nivel más bajo. Por ejemplo, si tiene una vida laboral y familiar agitada, significa que solo puede ir al gimnasio. tres veces a la semana, y le gusta cambiar al modo bestia completo, tiene sentido un enfoque de baja frecuencia y alta intensidad (HIT).
Por otro lado, si no puedes soportar la idea de no estar en el gimnasio todos los días, opta por un enfoque de alta frecuencia y elige bajar el volumen o la intensidad.
Úselos como configuración predeterminada, pero tenga en cuenta que necesita variedad y necesita ajustar su programa de entrenamiento de vez en cuando. Si siempre presiona una de las variables, llegará a una meseta y / o se lastimará.
Si es un adicto al volumen cada 12 semanas aproximadamente, cambie a un programa de aumento de volumen inferior, superior / inferior o para todo el cuerpo. Esto desbloqueará otros mecanismos de hipertrofia y se recuperará del enfoque de volumen alto.
Si no estás relacionado con un solo estilo de entrenamiento y quieres maximizar tus resultados de construcción muscular, puedes jugar con estas tres variables durante una serie de mesociclos. A continuación, describí una manera de hacerlo.
Planificar tu entrenamiento con una visión a largo plazo es esencial para progresar tanto como sea posible. Debes planificar cuándo esforzar tu entrenamiento con fuerza y cuándo retroceder. Ahí es donde entran los volcados.
Si quieres crecer, necesitas trabajar cada vez más para forzar a tu cuerpo a adaptarse, adaptación que se manifestará en músculos más grandes. El hecho es que más no es mejor, mejor.
En lugar de disparar balas contra la pared las 24 horas del día, los 7 días de la semana, los 365 días del año, sería mejor que se tomara un tiempo de inactividad planificado. Mientras tanto, sus esfuerzos en el gimnasio se reducen o, al pensarlo, toma toda la semana libre.
Estas semanas más ligeras se denominan semanas de descarga o semanas de descarga y, debidamente planificadas, consisten en permanecer quieto temporalmente para dar dos o tres saltos hacia adelante.
«El propósito de esta semana de descarga es preparar el cuerpo para una mayor demanda para la siguiente fase o período, y mitigar el riesgo de sobreentrenamiento».
Como tal, el alta adecuada es de vital importancia para el progreso y la longevidad de cualquier aprendiz serio. Los rellenos sanitarios brindan una recuperación completa; con la recuperación completa viene la supercompensación. La supercompensación es algo genial en el que has ido más allá de tu mejor nivel anterior para alcanzar nuevas alturas.
Entonces, con la supercompensación se obtienen mayores ganancias. Es precisamente por eso que los deportistas de élite de todo el mundo utilizan las descargas durante todo el año, también disminuyen antes de las grandes competiciones para llegar a su pico cuando cuenta, habla con cualquier powerlifter de alto nivel y te garantizo que te dirán cómo llegaron. récords personales justo después de una descarga o de escribir.
Las cargas también son un factor importante en la prevención de lesiones, justo cuando empujas tu cuerpo al límite, estás retrocediendo, en este punto el sobreentrenamiento se convierte en una preocupación y tu cuerpo es el más frágil, por lo que tomar una descarga permite que todo el cuerpo sistemas en los que te has esforzado por recuperarte.
No usar delaods significa que es probable que cruce el umbral de recuperación de su cuerpo; si lo hace, el rendimiento disminuirá y lo más probable es que se lesione.
En caso de que aún no esté convencido de los méritos de las descargas, aquí hay un resumen de los resultados de una revista publicada en el Strength and Conditioning Journal de la NSCA compilado por Bryan Krahn en un artículo reciente:
?¿Hasta un 20% de aumento de fuerza y potencia? Aumento de la masa muscular (superficie transversal del 10 al 25%) ¿Niveles más bajos de hormonas del estrés?¿Niveles más altos de testosterona? Mejor humor durante el día y mejor sueño por la noche.
Por lo tanto, si bien es esencial secuenciar las fases de entrenamiento de acuerdo con el tamaño, la fuerza y el equilibrio estructural para evitar lesiones, también es esencial tomarse un tiempo para permitir una recuperación completa. .
Tomar un puñado de descargas durante el año no afectará negativamente tus ganancias; de hecho, las mejorará al mantenerte saludable y capaz de atacar la siguiente fase del entrenamiento.
Una vez que haya establecido su estructura general de entrenamiento, debe comenzar a construir su programa de entrenamiento basado en los ejercicios más efectivos para usted.
Lo que es mejor para usted puede no serlo para su compañero de entrenamiento. Debe considerar sus palancas individuales al seleccionar los ejercicios que serán la piedra angular de su entrenamiento.
Todos conocemos los tres grandes de la sentadilla, el mentir desarrollado y el levantamiento de tierra. Estos son ejercicios excelentes que pueden empacar placas musculares en su estructura. Mucha gente afirma que estos elevadores son todo lo que necesita para desarrollar un físico impresionante.
Desafortunadamente, estos tipos a menudo son pequeños, con cofres de barril y brazos de t-rex, sin embargo, muchas personas (especialmente los levantadores de pesas más grandes) encuentran que la presión en el banco les molesta en los hombros y que no están diseñados para ponerse en cuclillas o realizar levantamientos en tierra convencionales. .
El aumento de la popularidad del levantamiento de pesas crudo significa que Internet está lleno de argumentos convincentes de que todo lo que tienes que hacer para aumentar el tamaño y la fuerza son los tres grandes.
Los tipos que promueven este concepto suelen ser grandes y fuertes, por lo que el argumento es bastante convincente. Desafortunadamente, este enfoque dogmático ha llevado a muchos aprendices bien intencionados a ser golpeados, agotados, lesionados y desmotivados.
Para evitar que esto te suceda, te sugiero que elijas las variantes de estos elevadores que más te convengan y las conviertas en la base de tu entrenamiento, esto te permitirá sobrecargar gradualmente tu cuerpo con pesos pesados mientras ejerces tensión en muchos músculos. un beneficio mutuo para la hipertrofia.
Te habrás dado cuenta de que te he dicho que elijas tus cuatro grandes, aunque por ahora solo hablo de los tres grandes, la razón es que mientras los tres grandes entrenan bien la mayor parte del cuerpo, descuidan la parte superior de la espalda y los bíceps.
Si desea desarrollar completamente su físico, estos músculos necesitarán más estimulación de la que pueden brindar los tres grandes. Además, si desea mantenerse saludable, debe mantener un equilibrio entre la fuerza y la masa muscular en todo el cuerpo.
Los tres grandes descuidan la tracción de la parte superior del cuerpo, lo que puede provocar desequilibrios que pueden provocar lesiones. Por lo tanto, le sugiero que elija una variación del mentón hacia arriba / dominadas o un ejercicio de remo para conectarse con el corazón de su programación.
Si hace un buen trabajo al elegir los cuatro grandes, puede mantenerlos como pilares de su programa y usarlos para medir el progreso.
Esa es exactamente la razón por la que a menudo los llamo con los clientes para obtener indicadores. Si el número de estos ascensores aumenta constantemente con el tiempo en el rango de 5 a 8 repeticiones, podemos estar muy seguros de la efectividad del programa de capacitación.
Si el rendimiento en estas áreas se estanca durante un período prolongado o incluso disminuye, esto indica que debe reevaluar su programa.
Cuando se trata de elegir sus cuatro grandes, para desarrollar la mayor cantidad de músculo posible, debe hacerse la siguiente pregunta:
Según mi estructura, entrenamiento y historial de lesiones, si solo pudiera hacer cuatro ejercicios, ¿qué elegiría para desarrollar la versión más muscular de mí mismo?
Para ayudarlo a responder la pregunta anterior, use este consejo que tomé de mi amigo Andrew Heming: Los ejercicios que cumplen con los siguientes criterios le brindarán la mejor relación calidad-precio y minimizarán el riesgo de lesiones:
Al elegir ejercicios que cumplan con los criterios anteriores, maximizará la efectividad del entrenamiento. Esto le permite proporcionar a su cuerpo un estímulo de entrenamiento efectivo mientras usa menos ejercicios en total. Como resultado, maximiza sus resultados y minimiza la demanda de ejercicio. su capacidad de recuperación.
Para darte una idea de cómo me parece esto, mis opciones serían
Notarás que elegí dos para cada categoría. La razón es que después de varios meses de esfuerzo para progresar en estos, tu desempeño finalmente se detendrá y tu progreso se detendrá.
Esto se debe a la ley de los rendimientos decrecientes. Como resultado, al tener otra opción para mis cuatro grandes, puedo pasar a esta durante los próximos meses.
Puedo progresar en la variante que ha sido sustituida y volver a sensibilizarme a los efectos de la variante original.
Entonces, cuando se reintroduce en mi programa, puedo progresar nuevamente. Este es el concepto de variación dirigida y me lleva al siguiente punto sobre cómo no lastimarte.
Una vez que haya elegido los ejercicios básicos, debe tener una estructura lógica que oriente cómo variar los ejercicios a lo largo del tiempo.
¿Probablemente has escuchado el término?¿Confusión muscular? O necesitas mantener tus músculos adivinando para desarrollarlos. No tiene sentido. Los músculos no se confunden, sin embargo, debes variar estratégicamente tus ejercicios para maximizar tu crecimiento.
«Entrenar el mismo músculo con varios ejercicios es más efectivo que entrenar el mismo músculo con un solo ejercicio, incluso cuando el volumen general es el mismo. Esto probablemente se deba a que los diferentes ejercicios se dirigen a diferentes regiones del mismo músculo en diferentes grados, lo que provoca hipertrofia regional . «- Chris Beardsley, Investigación de fuerza y acondicionamiento
La variación de tu ejercicio no debe ser aleatoria o basada en el último ejercicio de moda que está promoviendo un gurú, sino que debe encajar en tu plan general, complementar lo que sucedió antes, potenciar lo siguiente y tener un objetivo específico. dirección de crecimiento adicional y, cuando se hace correctamente, se conoce como variación dirigida.
Una variación notable en el ejercicio puede ayudarlo a evitar lesiones debido al uso excesivo. ¿Cuántos tipos conoce que se quejan de hombros y codos gruñones y, sin embargo, continúan golpeando los bancos de presión y las trituradoras de cráneo semana tras semana, mes tras mes, año tras año?¿año?
De manera similar, apuesto a que conoces a chicos que encuentran que ponerse en cuclillas les duele la espalda o las rodillas, pero se sienten obligados a mantener la sentadilla en su programa.
En su lugar, se beneficiarían mejor rotando a través de otros ejercicios como sentadillas frontales, sentadillas de caja, sentadillas de hack o incluso prensas de piernas. Estos ejercicios se enfocarán en los cuádriceps mientras brindan cierto alivio del dolor persistente causado por la sentadilla en la espalda.
Incluso los cambios sutiles en la selección del ejercicio pueden cambiar el patrón de movimiento, la secuencia de carga y el reclutamiento muscular lo suficiente como para evitar lesiones. Simplemente cambiar de sentadillas con barra alta a barras bajas o press de banca con agarre ancho reducirá el riesgo de lesiones por uso excesivo.
Otro punto a considerar es que al hacer constantemente los mismos ejercicios una y otra vez, estás cansando constantemente las mismas estructuras, lo que significa que es más probable que te rompas el eslabón más débil de la cadena antes de que logres cansar por completo el sistema. .
Su cuerpo puede tener más semanas de sobrecarga de las que puede tolerar, pero continúa decepcionado por una lesión persistente que le impide salir del gimnasio. La variación dirigida lo ayudará a evitar esto. Esto no solo evitará que te lastimes, sino que también te permitirá empujar todo tu cuerpo para forzar las ganancias musculares que deseas.
La variación dirigida es una gran idea para evitar lesiones, y es igualmente efectiva para estimular la hipertrofia. Al hacer ejercicios de rotación para un patrón de movimiento o grupo muscular específico, minimiza el «estancamiento». Eso sucede al realizar siempre exactamente los mismos ejercicios una y otra vez. otra vez.
En los elevadores compuestos, esto también le permite apuntar mejor a fibras específicas, sobrecargar otras posiciones de la curva de fuerza y beneficiarse de un enfoque más directo en ciertos grupos de músculos.
Por ejemplo, cambiar de una posición plana desarrollada a una desarrollada inclinada apuntará a más fibras en la parte superior del pecho (la parte clavicular de los pectorales), mientras que la ropa de cama desarrollada con cadenas sobrecargaría la parte superior del elevador y apuntaría más a sus tríceps. Puede realizar ajustes dirigidos a su selección de ejercicios para lograr su objetivo.
Aunque varios ejercicios son importantes para el crecimiento muscular, hacerlo con demasiada frecuencia puede ser contraproducente. Es necesario dejar tiempo suficiente para dominar el patrón de movimiento de un ejercicio específico para poder sobrecargarlo lo suficiente y proporcionar un estímulo de crecimiento.
Cambiar de ejercicio cada semana no te permite hacerlo de manera eficaz, tu cuerpo necesita tiempo para adaptarse a un estímulo, no es en una escala de días, ni siquiera de semanas, sino de varios meses.
Por lo tanto, rotar los ejercicios cada 4 a 12 semanas aproximadamente es una buena idea. Mi preferencia personal es mantener sus cuatro grandes selecciones durante la duración de un bloque de entrenamiento masivo ganador (12-16 semanas en promedio).
Para proporcionar un nuevo estímulo muscular y mantener su entrenamiento interesante, alternaré ejercicios accesorios cada 4-6 semanas. En la práctica, esto se vería así para el entrenamiento de espalda:
Semanas 1 a 4
Semanas 5 a 8
Semanas 9-12
Otra razón para utilizar la variación dirigida de una fase a la siguiente es que te permita presentar permanentemente un nuevo estímulo al cuerpo. Si utilizas todas las variantes posibles que se te ocurran en la primera fase, no te deja a dónde ir en la primera fase. siguientes bloques.
Asistí a un seminario con el Dr. Mike Israetel donde abordó este tema. Su argumento era que si en cada sesión de isquiotibiales haces peso muerto, RDL, flexiones de piernas, RHG, extensiones de espalda de 45 grados y estocadas, ¿qué haces?¿Tienes variaciones sobre la marcha?
Adoptar este enfoque disperso para la selección de ejercicios significa que ha golpeado el músculo desde todos los ángulos posibles (positivo), pero se ha adaptado a todas estas variaciones y la siguiente fase del entrenamiento proporcionará poco o ningún estímulo. estímulo de sobrecarga al cuerpo, no crece.
Por lo tanto, en lugar de vaciar su caja de herramientas de ejercicio al mismo tiempo, ejercite la moderación y ubíquese durante meses de progreso en lugar de un bombardeo a corto plazo seguido de estancamiento.
Si ha tocado un músculo desde todos los ángulos imaginables durante una fase de entrenamiento, solo hay un lugar al que ir en la siguiente fase para proporcionar sobrecarga. Más volumen de entrenamiento desde todos los ángulos. Hacer esto aumenta enormemente las posibilidades de exceder su capacidad de recuperación y, en consecuencia, sufrir una lesión.
Al planificar tu entrenamiento, te sugiero que elijas de 2 a 3 ejercicios por parte del cuerpo, aplástalos con suficiente volumen y luego rótalos a medida que avanzas hacia tu siguiente bloque de entrenamiento.
Si usted es alguien que necesita grandes volúmenes por sesión para crecer, simplemente haga más series de ejercicios o use métodos de intensidad como, descanso, retroceso en serie o series de caída.
Esto no solo desencadenará un nuevo crecimiento, sino que no solo le dará algo de frescura psicológica y evitará lesiones por uso excesivo. La frecuencia de variación de sus elevadores accesorios puede tener cuidado de golpear todas las fibras desde diferentes ángulos.
Recuerde, el crecimiento muscular no ocurre de la noche a la mañana, así que en lugar de pensar que necesita golpear cada fibra desde todos los ángulos en este momento, tenga en cuenta que golpearlas en todas partes durante varios meses será mucho más beneficioso para sus resultados y evitará que se lastime.
Para revisar este tema, usemos los puntos clave que Paul Carter identificó en su libro y The Maximum Muscle Bible de Christian Thibaudeau. Aquí hay un resumen de las etapas de variación dirigidas en la selección de ejercicios:
Por lo tanto, una vez alcanzada la quinta etapa y continuada durante unas semanas, el retorno de la inversión de este ejercicio disminuye constantemente mientras que el equilibrio que pone en tu cuerpo aumenta constantemente, en esta etapa es necesario modificar el ejercicio para evitar lesiones y continuar. un entrenamiento eficaz para la construcción de músculos.
Ha establecido una estructura de impulsión global, ha considerado manipular el volumen, la frecuencia y la intensidad, ha planificado períodos de volúmenes y descargas más bajos, ha seleccionado sus cuatro ascensores grandes y ha establecido un modelo de variación dirigida para ellos.
Asegúrese de tocar todos los patrones de movimiento básicos
Se necesita tiempo para dominar los patrones de movimiento, pero una vez que se aprenden, se arraigan. No se equivoque cuando aprenda una mala técnica. Se necesita mucho más tiempo para desaprender una mala técnica y transferirla a esquemas de motor perfectos que para hacerlo bien desde el principio.
Invierta un poco de tiempo por adelantado para aprender a realizar correctamente una sentadilla, una bisagra de cadera, un empuje y tirón vertical y horizontal, y un patrón dividido de sentadilla / hendidura. Esto lo transferirá a todos los demás elevadores y lo preparará con una excelente conciencia. y la capacidad de mover su cuerpo al espacio.
Incluir los patrones de movimiento anteriores en su programación contribuirá en gran medida a construir un físico fuerte, robusto y equilibrado. Luego, puede utilizar ejercicios auxiliares para completar los espacios en blanco.
Una vez que todos los ejercicios que impulsan estos patrones de movimiento se establecen como elementos básicos en su programa, puede considerar las proporciones. A menudo caemos en la trampa de formar lo que podemos ver.
Los llamados músculos espejo. Esto significa que se da prioridad a los movimientos de empuje. Los chicos de todo el mundo pasan más tiempo presionando y en cuclillas con pesas que tirando de ellas.
Como resultado, es aconsejable tener al menos una proporción de 1: 1 de empujar para tirar y agacharse en la bisagra de la cadera en su rutina. Si ha estado en una proporción desequilibrada hasta ahora, cambie la proporción a 2: 1 a favor de las empuñaduras de cadera y las bisagras. Esto ayudará a equilibrar su físico y sus niveles de fuerza. Le ayudará a verse y sentirse mejor.
Su eslabón más débil podría romperse y causar lesiones e interrupciones en su entrenamiento. Si esto sucede, detendrá por completo la progresión y lo más probable es que retroceda un poco. Esto no es necesario. Para evitar esto, debe considerar tanto los conceptos de equilibrio estructural como la teoría del eslabón más débil.
Louie Simmons de Westside Barbell ha popularizado el concepto de fortalecer su eslabón más débil para aumentar su total en ascensores competitivos. Como dice el refrán, «una cadena no es tan fuerte como su eslabón más débil».
Para atacar estos eslabones débiles a lo largo de su entrenamiento, utilice ascensores accesorios y / o de aislamiento para fortalecerlos, lo que afectará su rendimiento en los ascensores compuestos y reducirá el riesgo de lesiones.
Como la teoría del eslabón más débil, los puntos de escape se refieren a áreas que son débiles y afectan el desempeño general.
Piénselo así, durante los grandes ascensores, su cuerpo es como una tubería. Si esta tubería tiene puntos de fuga, entonces la fuerza se pierde o?Afuera. Esto limitará su capacidad para mostrar fuerza, sobrecargar los músculos y aumentar el riesgo de lesiones.
Cada músculo involucrado en un elevador (motores principales, sinergistas y estabilizadores) puede ser una fuga de fuerza potencial. Cuantos más puntos de escape tenga, mayor será la reducción en el rendimiento y el riesgo de lesiones.
A menudo, estos puntos de fuga son músculos más pequeños que los conductores principales. Por lo general, estos son músculos con los que tiene poca o ninguna conexión con los músculos de la mente.
Por lo tanto, no puede activarlos de manera óptima durante el trabajo de aislamiento, y mucho menos durante el levantamiento de múltiples articulaciones. Al usar cargas más ligeras en ejercicios de aislamiento en la parte superior del rango de repetición de hipertrofia (10 a 15 repeticiones), puede concentrarse en desarrollar su conexión ese músculo.
Con el tiempo, mejorarás la activación de este músculo, agregarás tamaño y fuerza, y será más fácil integrarlo en ascensores más grandes, lo que mejorará tu rendimiento, generalmente con mayor estabilidad.
Necesita una base estable desde la cual aplicar fuerza (no puede disparar armas desde una canoa) y, como resultado, el rendimiento mejorará considerablemente y el riesgo de lesiones disminuirá.
El uso del equilibrio estructural como lo popularizó el libro de Charles Poliquin en 1997 puede ayudar a identificar sus eslabones débiles. Proporciona las siguientes proporciones para los levantamientos de la parte superior del cuerpo:
El equilibrio óptimo de potencia en los atletas masculinos de élite involucrados en deportes dominó la parte superior del cuerpo, ya que estaban vinculados a un rendimiento de 1WD, 160 kg en el desarrollado acostado cerca del ancho de los hombros.
Prensa establecida con agarre cerrado
Prensa inclinada con mancuernas
Chin hacia arriba en supinación
Presiona detrás del cuello
Bucles de barra Scott
Bucles invertidos de pie
Rotación externa SA (8 repeticiones)
Poliquin declaró públicamente que «los atletas que lograron estos índices tendían a rendir mejor en el escenario internacional y tenían la menor incidencia de lesiones».
Si bien centrarse en ejercicios que han sido identificados como débiles es una opción obvia, otra forma de minimizar el riesgo de desarrollar desequilibrios estructurales es incorporar ejercicios de un miembro (sentadillas separadas, rendijas, filas de un brazo, etc. ) en su programa. Esto ayudará a reducir el riesgo de lesiones y a construir más elevadores grandes (por ejemplo, sentadillas, banco y levantamiento de suelo).
Esto igualará los desequilibrios de poder que tiene. El equilibrio estructural lo ayudará a protegerse de lesiones y eliminará los eslabones débiles. Quitará los eslabones débiles, reducirá la fuga de fuerza.
Estas fugas significan que no puedes aplicar la máxima fuerza al levantar porque estás huyendo de la fuerza de tus puntos más débiles, así que, al corregirlos, puedes comenzar a empujar las pesas a tu capacidad máxima. Más peso para más repeticiones se suma a una mayor y más fuerte tú.
Cuando se busca lograr el equilibrio estructural, los entrenadores y aprendices a menudo se enfocan en funciones musculares opuestas (empujar contra la tracción) o grupos musculares agonistas / antagonistas, por ejemplo, bíceps y tríceps o cuádriceps e isquiotibiales.
Eso es bueno, pero no revela la imagen completa. El error principal es descuidar el trabajo en un solo miembro. Al agregar un trabajo de fuerza para cada miembro, te volverás fuerte de adelante hacia atrás y de izquierda a derecha.
Usted no quiere un brazo o una pierna más fuerte que el otro. Un buen ejemplo de esto es alguien con un bloqueo desigual en una mentira desarrollada. Es una señal reveladora de que una lesión está en el horizonte. Esto se convierte en un problema real si esto sucede con frecuencia o al entregar cargas cercanas al máximo.
No ignores ese tipo de cosas. Agradezca haberlo detectado a tiempo para evitar lesiones y verlo como una oportunidad, una oportunidad para corregir un desequilibrio y posicionarse para un nuevo crecimiento.
Como mencioné anteriormente, el trabajo unilateral es una excelente manera de mantener tu cuerpo en equilibrio, si tu técnica es perfecta y tienes un buen equilibrio muscular, reducirá en gran medida el riesgo de lesiones.
A continuación, se muestran algunos ejemplos para comenzar
Te sugiero que dediques al menos una fase (3-6 semanas) de formación al año para corregir los desequilibrios que tienes, elemento fundamental de lo que sería el levantamiento de un solo miembro.
Con respecto a los posibles enlaces bajos, estos son los ejercicios que a menudo programo para que los clientes se aseguren de que no tengan fugas de fuerza:
Es importante recordar tratar los eslabones débiles solo cuando sea apropiado. Lo mejor es concentrarse en los grandes levantamientos durante la mayor parte de su tiempo de entrenamiento.
Si no tiene un eslabón débil obvio, no pierda el tiempo haciendo rotaciones externas cuando podría disparar y presionar series pesadas de 6 a 12.
Los levantadores de pesas avanzados han entrenado lo suficiente como para volverse muy fuertes y, a menudo, han seguido una programación desequilibrada que contribuye a debilitar los lazos; en este caso, tratarlos te ayudará a cruzar una meseta y reducir el riesgo de lesiones.
Para los principiantes, sin embargo, esto no es necesario. Si eres un principiante, enfócate en hacerte más grande y fuerte. Llegará el momento en que los eslabones débiles serán un problema, pero por ahora todo es débil, así que corrígelo primero.
Obviamente, necesitas trabajar los músculos a lo largo de su ROM y apuntar a fortalecerte en todo ese rango. Esto lo protegerá de lesiones. Cuando se trata de ganancias musculares, recuerde lo siguiente: el rango parcial es igual al desarrollo parcial, el rango completo es igual al desarrollo completo.
Esto significa no solo trabajar en un ROM completo en elevadores compuestos, sino enfocarse específicamente en los rangos extremos de un músculo. Los músculos de la mayoría de las personas solo son fuertes en promedio.
Ser débil en los extremos es una llamada de atención para el riesgo de lesiones. También significa que tiene un potencial de crecimiento sin explotar. Aprenda las posiciones del principio de flexión del escritor de fuerza Steve Holman e incluya ejercicios que desafíen los músculos en áreas acortadas, alargadas y medianas.
Para hacerlo más simple, piénselo de esa manera. Algunos ejercicios ponen más énfasis en la posición inicial o en el rango alargado, otros afectan mejor el rango medio.
Mientras que otros sobrecargan el rango final o completan la repetición. Ser fuerte en los tres puntos maximiza sus posibilidades de hipertrofia y minimiza el riesgo de lesiones. Los elevadores compuestos se dirigen eficazmente al rango medio.
Sin embargo, si solo realiza las bases grandes, estará expuesto a lesiones cada vez que ingrese a los rangos finales. Si se vuelve fuerte en los extremos, el músculo puede producir fuerza en todo su rango contráctil. Es bueno para la integridad de las articulaciones. y la construcción de un cuerpo robusto que pueda cumplir con los requisitos que se le imponen.
Para ayudarlo a incorporar ejercicios que cubran toda la extensión de una parte del cuerpo, recuerde esto:
Bien, hemos cubierto mucho terreno sobre los principios generales del entrenamiento para mantenerte saludable. Deberías poder crear un programa de entrenamiento sólido y saber cómo ajustarlo con el tiempo. Ahora es el momento de profundizar en algunos de los detalles que se aplican una vez que estás dentro del gimnasio. Primero, cómo calentar para un entrenamiento.
El entrenamiento efectivo y resistente a las lesiones comienza con un buen calentamiento. Desafortunadamente, los calentamientos no son sexys y la mayoría de los fanáticos del gimnasio los omiten en favor de cosas divertidas. He sido culpable de eso en el pasado y eso es un error.
El calentamiento no es una excusa para que BS se abra paso a través de un cojinete de espuma arbitrario y movimientos correctivos, sino que es una oportunidad para mejorar el rendimiento de su entrenamiento con una programación eficaz. – Dr. John Rusin
Por lo tanto, es obvio que un calentamiento bien ejecutado es una decisión inteligente. Analicemos los elementos que intervienen en un calentamiento óptimo. Un calentamiento útil sigue el principio RAMP de:
En este contexto, me gusta incorporar las pautas de la Academia Nacional de Medicina Deportiva (NASM) para ejercicios correctivos:
La vida moderna dicta que la mayoría de nosotros tenemos desequilibrios posturales y ciertos músculos que tienden a dominar nuestro movimiento.
Como tal, dedicar unos minutos cada vez que entrena para hacer un trabajo correctivo puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones por desequilibrios musculares y patrones de movimiento defectuosos.
Si hace esto, puede ayudar a mejorar su postura, flexibilidad, activar grupos musculares clave y aumentar su rendimiento futuro mientras suda un poco y aumenta su frecuencia cardíaca. Es la economía de la educación en su máxima expresión.
La etapa de inhibición es la liberación auto-miofascial (SMR, por sus siglas en inglés); la mayoría de las veces, esto se realiza mediante el rodado de musgo.
Después de inhibir estos músculos, se los prepara para acostarse mediante estiramientos estáticos o neuromusculares. El tercer paso es activar los músculos débiles o poco activos. Para ello, los ejercicios de aislamiento funcionan bien para permitirle concentrarse realmente en el músculo que está están apuntando.
El uso de la isometría también ayuda a crear una conexión mente-músculo. El paso final es integrar el movimiento dinámico. Los movimientos multiarticulares proporcionan este mejor resultado. Después de restaurar la longitud muscular óptima y activar los músculos débiles, utilizar la forma de un manual sobre estos movimientos compuestos ayudará a fortalecer la coordinación intermuscular. El resultado es la corrección de los patrones de movimiento.
Tenga en cuenta que se ha demostrado que el pre-entrenamiento de estiramiento estático reduce la potencia de salida; por lo tanto, solo los músculos que se han identificado como acortados y que limitan el rendimiento óptimo del patrón de movimiento.
Los clientes típicos que veo pasan demasiado tiempo atrapados en el tráfico, frente a una computadora y desplomados sobre su teléfono inteligente (¿les suena familiar?). Para minimizar el riesgo de lesiones, me concentro en las siguientes áreas:
En la práctica, este concepto podría verse así
El protocolo anterior abordará todos los elementos de las recomendaciones de RAMP y NASM mientras lo prepara de manera efectiva para el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo. Debe empaquetarse en un máximo de 8 a 10 minutos. No solo mejorará la calidad de sus movimientos y reducirá el riesgo de lesiones, sino también su rendimiento de entrenamiento posterior.
Una vez que haya completado su calentamiento general, no debe caminar directamente hasta el puesto de sentadillas, arrojar su peso de trabajo sobre la barra e ir allí. Es una receta para el desastre.
En cambio, el uso inteligente de las series de calentamiento puede depender de su calentamiento general y brindarle la oportunidad de practicar el elemento de habilidad del levantamiento, lo que significa que sienta las bases para el mejor rendimiento de entrenamiento posible y patrones de movimiento perfectos. Esto allana el camino para un entrenamiento a largo plazo sin lesiones y una vida de relaciones públicas.
Para levantamientos principales como sentadillas, banco y variaciones de levantamiento de suelo en el rango de 3 a 6 repeticiones, proceda de la siguiente manera:
Para otros ejercicios y series de 7 o más repeticiones en ascensores primarios:
Es importante recordar que buscas mejorar el rendimiento del puesto de trabajo y no acumular fatiga, seguir estos números te permitirá practicar el ascensor, poner en marcha tu sistema nervioso y potenciar el rendimiento mientras minimizas la fatiga.
Después de un calentamiento efectivo, es hora de hacer cosas divertidas para levantar pesos pesados. La forma en que levante estos pesos cuenta para su potencial de crecimiento y para minimizar el riesgo de lesiones.
Ya estamos una buena parte del recorrido del artículo y ahora solo estoy hablando de forma, no porque no sea importante. De hecho, se podría argumentar que una técnica adecuada es el factor más importante para evitar lesiones.
La razón por la que lo incluyo más adelante en el artículo no es porque no sea importante, es solo que comenzamos con una visión amplia de los principios de manejo mientras nos acercamos gradualmente.
Una vez que haya establecido una buena estructura general de entrenamiento, es imperativo que ejecute el plan con buena forma. Imagine a alguien filmando cada bandeja que levanta. Desea que cada juego sea un manual, algo que le gustaría usar como demostración para un principiante. Esta forma debe ser atemporal. Si un novato descubría las imágenes en uno, 5, 10 o incluso 50 años, la forma utilizada tendría que resistir la prueba del tiempo.
Domina los conceptos básicos. Conviértase en su objetivo de dominar los patrones de movimiento fundamentales. Sea fuerte y estable en las sentadillas, la bisagra de la cadera, la hendidura, el press y el remo. Componer su forma en estos elevadores contribuirá en gran medida a mantenerse saludable.
Esto también ayudará a crear una excelente conciencia cinestésica. Si sabe dónde está su cuerpo en el espacio en toda la gama de todos estos ejercicios, será transferido a todos los demás ascensores y lo ayudará a no sentir ningún dolor.
Asegúrese de trabajar en un rango completo de movimientos y ejecute el levantamiento colocando el voltaje donde debería estar (el músculo objetivo). Mantenga su impulso al mínimo. El impulso no construye músculo. Sobrecargue el músculo maximizando la tensión que se le aplica.
Fin, luego ejecución. Este es uno de los puntos de entrenamiento favoritos del culturista competitivo y preparador físico Mark Coles; enfatiza la capacidad de ser fuerte en todo el rango y realizar ejercicio con el músculo objetivo, no solo para ir de A a B.
No use el impulso, use la conexión de los músculos de la mente. Pregúntese: «¿Puedo iniciar el movimiento desde el rango final creando tensión en el músculo objetivo?»
Una sobrecarga gradual es fundamental para ganar tamaño. Si pasas de 10 series de 100 kg en sentadillas a 150 kg en series de 10, puedes estar seguro de que tus piernas han crecido en el camino, el problema es que los adictos al gimnasio saben que la sobrecarga progresiva es fundamental y que se apegan a eso.
Terminan enfocándose solo en cambiar el peso de A a B. Si eres un levantador de pesas, eso es genial, ese es el nombre del juego. Para un culturista que intenta ganar músculo, no lo es.
El objetivo es agregar músculo y no solo peso en la barra. Necesitas concentrarte en la fuerza muscular y no solo en la fuerza del movimiento. Un levantador de pesas parece volverse extremadamente efectivo en un elevador para maximizar el peso manejado. Un culturista debe hacer lo contrario. . Pregúntese: «¿Cómo puedo hacer que el levantamiento sea más difícil para maximizar la tensión en el músculo objetivo?»
De todos modos, simplemente agregar peso a la barra se vuelve inalcanzable; si no lo hiciéramos, solo agregaríamos 2. 5 kg a nuestros elevadores cada semana y estaríamos agachados 500 kg en unos pocos años.
Construir una excelente conexión entre la mente y los músculos te ayudará a crear y mantener la tensión donde debería estar. En lugar de intentar levantar un peso de todas las formas posibles, concéntrate en contraer el músculo contra la carga para crear la mayor tensión posible.
Aprieta el peso ya que necesitas dinero para maximizar la activación. Una vez que hayas definido esta técnica, puedes sobrecargar gradualmente agregando peso, repeticiones o series. Sin embargo, no te saltes este paso fundamental.
Un buen ejemplo de la importancia de la conexión entre la mente y los músculos es comparar las partes más fuertes y más débiles de tu cuerpo. Apuesto a que puedes flexionar la parte más fuerte de tu cuerpo leyendo esto. No necesitas una carga externa para hacerlo.
Su control sobre este músculo es lo suficientemente bueno como para permitirle contraerlo con fuerza en el momento adecuado. Mientras tanto, apuesto a que tiene muchos más problemas para hacer esto con una parte tardía del cuerpo. Les garantizo que todos lean esto puede flexionar sus bíceps inmediatamente.
¿Puedes hacer lo mismo con tus dorsales, romboides o isquiotibiales?Si no es así, intenta crear esta conexión e intenta iniciar ascensores con el músculo objetivo. Esto puede requerir que aligeres un poco la carga. No te preocupes, lo hará. Vale la pena Obtendrá mejores resultados y menos estrés en sus articulaciones.
En mi experiencia, los chicos que hacen muchos ensayos pesados y trampas sufren las consecuencias, terminan con problemas en las articulaciones y encuentran algunos ejercicios imposibles de realizar sin un dolor intenso, este dolor no vale la pena sufrirlo aunque te haya permitido levantar un poco más de peso. Tu cuerpo no sabe cuánto peso hay en la barra. Él solo conoce la tensión.
Crea esta tensión iniciando el movimiento con el músculo objetivo y continúa manteniendo la tensión a lo largo de la serie. Mantén tu forma estricta y agrega peso gradualmente, pero no a expensas de la forma. No será bueno para tu ego, pero lo será. bueno para las articulaciones y los músculos.
No se equivoque, una sobrecarga gradual es esencial. No se arriesgue a lesionarse persiguiendo relaciones públicas. El objetivo es el tamaño. No eres un levantador de pesas, mantén la meta como meta.
Si bien hablamos de sobrecarga progresiva, creo que es importante destacar algunos métodos alternativos para sobrecargar tu cuerpo además de arrojar más peso sobre la barra.
El uso de estos métodos de sobrecarga lo ayudará a mantenerse saludable en lugar de lesionarse persiguiendo AR. Puede sufrir una sobrecarga de varias formas. Puede agregar series, aumentar la frecuencia con la que se realiza un músculo y / o ejercicio, ajustar el tempo para aumentar el tiempo bajo tensión, aumentar el número de ejercicios realizados por parte del cuerpo, reducir los intervalos de descanso para aumentar la densidad del entrenamiento y modificar el ejercicio para hacerlo más difícil (por ejemplo, peso muerto con déficit o sentadillas de descanso)
Usar todo esto, junto con agregar peso a la barra, te ayudará a seguir creciendo. Proporcionar una amplia gama de sobrecarga durante un entrenamiento en bloque también ayudará a prevenir lesiones. Proporcionan diferentes estímulos, que te obligan a adaptarte por diferentes vías y no destruyen tus articulaciones como solo puede hacer la búsqueda de peso.
Te he hecho esperar lo suficiente, pero aquí hay algunos jugosos consejos de entrenamiento específicos para ejercicios que te ayudarán a maximizar la eficiencia de tu entrenamiento y minimizar el riesgo de lesiones. ¿Qué mejor lugar para comenzar que la tintorería de banco?
A todo el mundo le encanta estar acostado pero, para muchos de nosotros, este ejercicio simplemente nos deja con los hombros gruñones y los codos doloridos, especialmente en el caso de los hombres altos que necesitan tomar el timón con mayor rango de movimiento.
Usar DB o una barra de tomas múltiples para su trabajo de prensado es una excelente manera de mantener sus codos y hombros saludables. Presionar con un agarre neutral en una pendiente baja es una excelente opción para mantener la salud de los hombros.
Un agarre neutral requiere que gire los hombros hacia afuera durante todo el movimiento. El uso de un agarre neutral permite un mayor centrado del hombro y conduce a un menor destello del codo lejos del cuerpo.
«Cuanto más podamos colocar el hombro, el codo y la muñeca en la posición central, mejor funcionarán estas articulaciones de forma natural» – Dr. John Rusin
¿Qué más puede hacer para seguir golpeando su pecho, hombros y tríceps con mucha frecuencia y sin lastimarse?
El banco plano o declinado tiende a cerrar el espacio en la parte delantera del hombro, debido a que muchas estructuras tienen que adaptarse a este espacio (por ejemplo, los músculos del manguito rotador, el tendón del bíceps y los nervios), esto puede generar problemas de conflicto.
Debido a que presionar estos ángulos crea menos espacio para que las estructuras se deslicen, es más probable que las empeoren, causen dolor y se lesionen. Para mantenerse saludable, su objetivo debe ser abrir este espacio tanto como sea posible. Una forma de hacerlo es usar una pendiente al hacer banca.
Utilice una ligera pendiente. Esto ejerce menos presión sobre las articulaciones circundantes y los tejidos blandos, ya que le permite colocar la articulación del hombro a la rótula en una posición más estable.
Sin embargo, no sea demasiado agresivo y use pendientes muy pronunciadas. Descubrí que la primera instalación en la mayoría de los bancos ajustables funciona muy bien. Esto realmente se enfoca en la cabeza clavicular (parte superior) de los pectorales y lo ayudará a llenar la parte superior del pecho.
Para maximizar la salud de su hombro, sugiero usar DB, con un agarre neutral en una pendiente baja. Usar DB se suma a los beneficios anteriores al brindarle más libertad para moverse en un modelo adecuado a su estructura en lugar de tener las manos fijas en una barra.
Considere las prensas de piso de toma neutral (DB o barra de fútbol) ya que limitan el rango y la tensión en el hombro. Puede evitar los problemas de conflicto que afectan a tantos levantadores de pesas porque puede controlar la rotación externa que ocurre en la parte inferior de un desarrollado con mancuernas acostado.
Las prensas en el suelo de toma neutral proporcionan una buena base y aseguran el omóplato en su posición, lo que es bueno y malo. Esto proporciona estabilidad artificial, que protege los hombros durante el movimiento pero no resuelve el problema subyacente.
Como resultado, también programe en el trabajo específicamente para la estabilidad y el control escapular (por ejemplo, impresiones faciales y partes de tracción de la cinta) . Cuando está bloqueado, el DB ayuda automáticamente a empaquetar el hombro y comprimirlo en su alojamiento. gran parte de los levantadores de dolor por conflicto previo.
El estiramiento y la separación de la cara son dos herramientas clave en su kit de herramientas para engrosar la parte superior de la espalda y prevenir lesiones.
La tracción facial debe ser un ejercicio básico en la mayoría de los programas de entrenamiento. Cualquiera que sea su objetivo específico, proporcionan un estimulante de entrenamiento fantástico y contribuyen en gran medida a la salud de los hombros.
En general, sugiero programarlos en el rango de 10 a 15 repeticiones, pero pueden cargarse mucho y realizarse para series de 6 a 8. La mayoría de las veces, la tracción facial se realiza en la estación de cable desde una posición de pie. para series de mayor repetición, pero no es ideal cuando se trabaja en rangos de repetición más bajos.
Si decide volverse pesado, es mejor hacerlo sentado, ya que esto reduce el riesgo de usar la zona lumbar, el torso y las piernas para completar el levantamiento.
Cuando las cargas se vuelven pesadas en la cara, generalmente se ven dos desplazamientos. Primero, cambia el ángulo del torso. Los alumnos se reclinan y modifican el patrón de movimiento. En segundo lugar, las personas comienzan a utilizar el impulso en las caderas y la espalda baja para iniciar el estiramiento facial.
Esto convierte este ejercicio amigable para los hombros en un riesgo de lesión en la espalda baja. En su lugar, coloque un banco o caja cerca de la estación de cable y siéntese en él. Desde allí, puede estabilizarse mientras mantiene el ángulo de tracción deseado.
Los tirones de vendas son otro ejercicio fantástico para agregar peso a la parte superior de la espalda y mantener los hombros sanos. Al igual que el dibujo de la cara, la técnica es primordial para dibujar. Si quieres disfrutarlo, debes hacerlo correctamente, y desafortunadamente, la mayoría la gente no lo hace. En cambio, ejercen una tensión excesiva en la parte inferior de la espalda y sienten ejercicio en sus trapecios superiores. Debería sentirlo en el medio de los trapecios inferiores, detectores de espalda y romboides.
La vida moderna dicta que estamos atrapados detrás del volante para ir y venir del trabajo, hundidos en nuestra computadora en el trabajo, revisando nuestros teléfonos inteligentes cada dos minutos, y luego, cuando llegamos a casa, nos tiramos del sofá para mirar. TELEVISIÓN.
Esto fortalece la mala postura y debilita los estabilizadores escapulares, los rotadores externos, la parte superior de la espalda y los músculos posteriores del hombro. Con el tiempo, esta postura de Quasimodo se convierte en nuestro nuevo estándar.
Este nuevo estándar reduce la estabilidad del hombro y limita nuestra capacidad de transferir fuerza a la barra durante el entrenamiento, aumentando el riesgo de lesiones. Para contrarrestar esto, el pull-apart es un excelente complemento para el tirón de la cara.
Una estrategia de programación que utilizo para tirar de piezas es agregar un conjunto entre cada conjunto de variaciones de presión en la parte superior del cuerpo o días de empuje. He utilizado esta estrategia en el pasado con gran éxito.
El tirón utilizado de esta manera ayudará a promover una mejor postura, activar los deltoides superiores de la espalda y la parte trasera y mejorar el rendimiento de presión posterior.
Para hacerlo bien, párese derecho, apriete los glúteos, fortalezca los abdominales y mantenga la tensión en los hombros mientras realiza cada repetición. Intente crear una conexión fuerte entre la mente y los músculos y concéntrese en la contracción activa de los músculos en todo el rango.
Las repeticiones lentas y deliberadas, con un tapón en la parte posterior, son el camino a seguir, no esas 100 millas por hora, las repeticiones nerviosas y rebotantes que hacen la mayoría de los hombres.
Este consejo es útil para todos, pero especialmente para los grandes atletas. El uso de una barra trampa para el peso muerto puede resolver muchos de los problemas potenciales que surgen del peso muerto convencional.
Si bien el peso muerto convencional es un ejercicio fenomenal, es un ejercicio con el que muchos luchan. Si este es el caso, considere usar la barra de trampa para una forma más segura de disparar desde el suelo.
Realizar peso muerto con una barra recta puede resultar bastante feo si no tienes movilidad. Para las personas altas, agrega la distancia absoluta a la que tienen que mover la barra y hay una mayor probabilidad de que algo salga mal.
Navegar con la barra alrededor de las espinillas suele ser el problema cuando se trata de levantamientos de suelo regulares. Esto no es un problema con la barra de trampa, ya que le permite disfrutar de los beneficios del levantamiento de suelo sin riesgo de lesiones.
La barra de trampa te da más espacio para trabajar, no bloquea tus espinillas como una barra tradicional y como estás en el medio de la barra, puedes mantener tu centro de gravedad un poco más lejos.
Esto hace que sea más fácil encontrar el equilibrio en una posición baja. Esto le permite obtener una mejor instalación antes de tirar del suelo. Si su configuración es buena, hay menos problemas.
Debido a que sus brazos están bajados a los lados y en una posición neutral de la mano, es menos probable que se caiga hacia adelante. Esto es ideal porque con demasiada frecuencia las personas se ven obligadas demasiado adelante con las barras convencionales. Esto compromete la forma, limita el peso que pueden usar. de forma segura y aumenta el riesgo de lesiones a cargas cercanas al máximo.
Al usar la barra de trampa para peso muerto, obtienes los beneficios de la sentadilla y el peso muerto.
El levantamiento de suelo con una barra de trampa es una especie de levantamiento híbrido. Obviamente, levantas la barra del suelo con ella en tus manos; sin embargo, el patrón de movimiento es más cercano a una sentadilla y resulta en más acentuación cuádruple que un levantamiento de suelo convencional. Esto le permite golpear el mismo ángulo profundo de rodilla que lo haría en una sentadilla, pero de una manera mucho más cómoda.
La mayoría de las barras de trampa tienen manijas altas y bajas, simplemente gírelas para usar la manija inferior. Esto le permite avanzar en su autonomía con el tiempo. Primero, siéntete cómodo con la posición inicial de la manija alta: sé fuerte aquí, luego pasa a las asas inferiores.
Esto requiere que trabajes en un mayor rango de movimiento. Tus cuádriceps y glúteos tendrán que trabajar más duro, pero recuerda que el rango completo equivale a un desarrollo completo.
La multitud funcional criticó a las máquinas por hacer que todos los culturistas sean débiles, inadecuados y no funcionales que no puedan traducir su gran masa muscular en situaciones reales.
Primero, es una simplificación excesiva. En segundo lugar, estamos hablando de desarrollar masa muscular, no volverse funcional, sea lo que sea que eso realmente signifique. En términos de hipertrofia, cualquier cosa que te ayude a desarrollar músculos más grandes es funcional.
Dicho esto, siempre debe desarrollar los conceptos básicos de su entrenamiento alrededor de grandes elevadores de poleas (recuerde los cuatro grandes consejos anteriores), pero puede y debe usar máquinas y ejercicios de aislamiento para maximizar sus resultados.
En algunas situaciones, las máquinas son superiores a las pesas libres, apuesto a que te llamó la atención, ¿no?
Las series de alta repetición en las que continúa la bomba, por ejemplo, tienden a prestarse mejor a las máquinas que a los levantamientos con mancuernas. Tome sus cuádriceps como ejemplo.
De vez en cuando, llevarlos al fracaso en el rango de 20 repeticiones es beneficioso para su crecimiento general. Hacer esto con ejercicios como sentadillas conlleva un alto riesgo de degradación de la forma y lesiones, sin mencionar el hecho de que otros músculos pueden tensarse antes. sus cuádriceps (por ejemplo, espalda baja).
Si esto sucede, no te has beneficiado de la acumulación de metabolitos en el cuádriceps, pero has creado una fatiga sistémica enorme y arriesgada a lesionar la zona lumbar, en esta situación una mejor opción sería la prensa para las piernas, la sentadilla. hackear o incluso la extensión de las piernas.
No hay mal ejercicio, solo necesita saber cuándo elegir el que se adapte al estímulo de entrenamiento que desea crear.
Si bien los levantamientos en el suelo, las sentadillas, las dominadas y el press de banca son excelentes ejercicios, prefiero hacer flexiones de piernas, prensas de piernas, impresiones laterales y prensas mecánicas para series de más de 15 repeticiones.
Con estos ejercicios, puede fallar de manera segura, crear el estímulo deseado y minimizar el riesgo de lesiones: un conjunto de sentadillas viudas recibió ese nombre por una razón.
Suena duro, pero ¿qué quieres?¿Un programa duro que le gana y le impide volver por más, o un programa planificado inteligentemente que utiliza la herramienta adecuada en el momento adecuado para que siga creciendo y saludable?
El quid de este artículo es que evitar lesiones no se logra simplemente eligiendo ejercicios especiales, sino analizando de manera integral el proceso de entrenamiento y ajustando cada elemento para permitirle obtener el mayor desarrollo muscular por su dinero con el menor riesgo de lesión.
Puede tener una selección de ejercicios clavados, pero evite los vertederos. A la inversa, puede tener una excelente estructura de entrenamiento general, un programa de periodización y gestionar eficazmente el volumen, la intensidad y la frecuencia del entrenamiento. Sin embargo, si insiste en utilizar elevadores que son no es adecuado para su estructura, se romperá.
La programación inteligente, la selección y ejecución de ejercicios pueden ser de gran ayuda para reducir el riesgo de lesiones. Eche un vistazo a todos los elementos enumerados, determine cuáles le faltaban y luego aplíquelos a su entrenamiento para mantenerse saludable y extender su carrera de levantamiento. . Este es el secreto de la ganancia muscular constante a largo plazo.