Durante años, la hipermovilidad era un término del que no se oía mucho en el mundo del entrenamiento, se entendía que las personas tenían diferentes grados de movilidad y que algunas eran naturalmente más flexibles que otras. De vez en cuando, conocías a la persona. que era doble, pero los entrenadores y entrenadores no vieron las ramificaciones de esa flexibilidad adicional.
Cuando estaba entrenando como profesora de yoga, teníamos que observar las clases; de hecho, era mi parte favorita del entrenamiento porque encuentro el movimiento y la variabilidad del movimiento fascinante.
- Mientras me sentaba en la esquina trasera de la habitación y miraba.
- Noté que la mayoría de las personas en la habitación eran bastante flexibles.
- Tiene sentido; tendemos a gustarnos en lo que somos naturalmente buenos.
- Y las personas flexibles son el yoga.
- Siempre había algunas personas que.
- Como yo.
- No eran naturalmente flexibles.
- Pero estaban dispuestas a hacer cambios y adoptar las poses de la manera más completa posible.
- También había generalmente una o dos personas con una flexibilidad que solo podría describirse como extrema.
- La maestra se doblaba hacia adelante y sus pechos estaban sobre sus piernas.
- O les pedía a todos que levantaran los brazos y no solo levantaban los brazos en el aire.
- Sino que retrocedían.
- Estas personas me recordaron a Gumby.
- Muy flexible.
- Con un poco de pegamento que las mantiene juntas.
Las personas con flexibilidad extrema a menudo se denominan hipermóviles. ¿Puedes tener mucha flexibilidad y no ser hipermóvil? Solo pregunta por gimnastas y bailarinas de ballet de clase mundial. Para ser realmente clasificado como hipermóvil, hay una prueba que evalúa la movilidad. de varias articulaciones llamadas Beighton Score. 1
Si tiene curiosidad por saber si pertenece al espectro de la hipermovilidad, pregúntese:
El número máximo de puntos disponibles es nueve. Si su puntuación fue de cinco o más, probablemente sufre de hipermovilidad articular.
Eso no es necesariamente una cosa mala. Las personas pueden tener articulaciones extremadamente flexibles y sin dolor. En el peor de los casos, estas personas pueden no saber dónde se encuentran en el espacio; en el mejor de los casos, serán las estrellas de rock de las clases de yoga, las clases de pole y cualquier otra cosa que requiera una gran flexibilidad.
De hecho, a nivel de élite, no parece haber mucha diferencia en las lesiones entre las que tienen hiperlaxitud y las que no. Un estudio de 2017 de futbolistas de élite encontró que no había diferencia entre el riesgo de lesión y la clasificación. de hipermovilidad. 1 Es muy posible que estos individuos hayan trabajado duro para ganar fuerza activa en todo su rango de movimiento o que usen cosas como rodilleras para sostenerse. En cualquier caso, su hipermovilidad no obstaculiza sus capacidades físicas.
En el otro extremo del espectro se encuentran las personas hiperlaxas que experimentan dolor en sus tejidos blandos o articulaciones. Sus ligamentos (el tejido conectivo que mantiene los huesos en la cavidad) están sueltos, lo que facilita que los hombros ganen y los tobillos. caminar más fácilmente. 3 Su movilidad adicional causa dolor y malestar en las articulaciones. Es un problema genético por el cual puedes agradecer a tus padres, y puede hacer que el entrenamiento sea un poco interesante.
Uno de los problemas que enfrentan estas personas es que a menudo no hay nada malo en la articulación, por lo que incluso después de consultar a un profesional de la salud, todavía no existe un diagnóstico definitivo o una vía de tratamiento, lo que puede ser extremadamente frustrante y después de someterse a fisioterapia, es No es inusual que el dolor se mueva a otra parte. Uno de mis clientes hipermóviles describió el dolor como una araña, siempre lista para arrastrarse hasta el siguiente punto vulnerable.
Cuando entrevisté a Catherine Cowey, coach personal y especialista en hipermovilidad, al respecto, me dijo que el dolor era como un gnomo errante, omnipersente y, a veces, vago. Catherine, ella misma, es hipermóvil y habla sobre entrenar con hipermovilidad a través de la experiencia personal.
La mayor parte de la información sobre la ubicación de nuestras articulaciones en el espacio proviene de receptores ubicados en los ligamentos. Si obtuvo cinco o más en la escala de Beighton, estos ligamentos están menos tensos. Esto afecta la propiocepción o el conocimiento de la ubicación de su cuerpo en el espacio «. La propiocepción en general no es muy buena «, dice Catherine. «Es importante poder sentir dónde está la articulación. La rodilla podría sobresalir del pie y no tienes idea «.
La buena noticia es que somos organismos extremadamente adaptables, por lo que a pesar de la falta de información sensorial de los ligamentos, podemos obtener la misma respuesta de los músculos, solo requiere un poco más de trabajo.
Tome el hombro, por ejemplo. Catherine dice: «El hombro ya tiene tantos grados de libertad, por lo que ya tiene una laxitud inherente. Apunta al manguito de los rotadores, los estabilizadores proximales antes de trabajar los motores grandes». saber dónde están las articulaciones y cómo se mueve el brazo.
Tal vez eres esa persona cuyo hombro se rompió haciendo algo benigno, como alcanzar un ángulo extraño para una botella de agua. O tal vez su hombro simplemente se siente inestable, como si pudiera salirse del encaje en cualquier momento. La falta de confianza en la capacidad de su cuerpo para protegerse afecta aún más la propiocepción. La mejor manera de combatir esto es con fisioterapia prolongada y fuerza y acondicionamiento general.
Una forma de calentar eficazmente el hombro y establecer una conexión entre el cerebro y el sistema muscular es realizar contracciones isométricas en diferentes ángulos. 5 Mantenga las posiciones breves, por lo general de 10 a 15 segundos es suficiente para comenzar a establecer una conexión. entre el cuerpo y el cerebro, aconseja Catherine.
Los isométricos son ejercicios que se realizan generando tensión sin moverse realmente. El flanqueo es un ejercicio isométrico que la mayoría de nosotros conocemos.
Prueba esto: con el codo derecho a tu costado, dobla el brazo de modo que el antebrazo quede frente a tu cuerpo (como si estuvieras a medio camino en un bucle de martillo). Lleva tu mano izquierda hacia el exterior de la muñeca derecha. su mano y su mano en su muñeca. ¿Puede sentir el trabajo en su hombro derecho?Ahora lleva tu mano izquierda dentro de tu muñeca derecha y presiona tu mano en tu muñeca y muñeca en tu mano ¿Puedes sentir el trabajo en otra parte de tu hombro?
Los isométricos no solo proporcionan una sensación de estabilidad en la articulación del hombro, sino que también aumentan la conciencia general de la articulación, lo que lleva a un mayor grado de confianza en el área. Los isométricos también parecen tener un efecto analgésico. un analgésico natural. 6 Siempre es bueno comenzar su sesión de ejercicio sintiéndose bien. Esto también explica por qué, incluso si se siente un poco adolorido antes de su entrenamiento, generalmente se siente mejor después. Parece que los músculos se usan.
Como mencioné anteriormente, mejorar el sentido de ubicación de sus miembros en el espacio es importante para las personas con flexibilidad adicional. De hecho, el entrenamiento propioceptivo parece ser una forma efectiva de reducir el dolor y aumentar la fuerza en personas con síndrome de hipermovilidad articular benigna. Además, mejora el equilibrio, haciendo que el ejercicio de cualquier tipo sea un poco más agradable.
Una forma sencilla de incorporar el entrenamiento propioceptivo a tu rutina es tener un punto de referencia. Cuando te acuestas en el suelo, por ejemplo, la presión de tu cuerpo sobre el suelo proporciona mucha información sobre dónde están realmente tus extremidades.
Las herramientas como las correas de yoga, las cajas de pliegos y la pared pueden informar la conciencia del cuerpo y mejorar su sentido del espacio. Integrar este tipo de entrenamiento en sus entrenamientos puede brindarle una mejor sensación general de estabilidad y conciencia.
Otra forma de mejorar la propiocepción es el entrenamiento de perturbaciones. Las perturbaciones son perturbaciones inesperadas contra las cuales su cuerpo necesita estabilizarse. Si alguien viene y lo empuja inesperadamente, sería una perturbación. Su respuesta sería ponerse rígido para mantenerse erguido. Porque el entrenamiento de perturbaciones es reactivo y realmente no sabes de dónde viene el estímulo, tiende a tener un efecto significativo en la capacidad de mantener el equilibrio, por ejemplo, cuando una acera aparece de la nada. 9 Este tipo de entrenamiento es obviamente un poco más complejo Como resultado, Catherine sugiere agregar un entrenamiento a las alteraciones una vez que se familiarice con las tomas isométricas y controle la articulación en todo su rango de movimiento.
Puede ser un poco difícil implementar el entrenamiento de perturbaciones por su cuenta. Un ejemplo de cómo este tipo de entrenamiento se puede hacer solo es usar una herramienta como una barra antisísmica o tomar una Dynaband fuerte y envolverla en el mango de una Pesa rusa moderadamente pesada. Cuando te aferres a la dynaband, comienza a hacer rebotar hacia arriba y hacia abajo. Una vez que suba y baje solo, haz una sentadilla. El peso de la pesa rusa contra la pulsera proporcionará un movimiento al que tu cuerpo tendrá reaccionar para estabilizar. Para los más aventureros, mi forma favorita de entrenamiento disruptivo es el slackline.
Una de las cosas que noté cuando comencé a capacitar a más clientes hipermóviles es que se cansan. Tiene sentido; Se necesita más energía muscular, por ejemplo, para sentarse con las piernas cruzadas en el suelo que una persona promedio. La rigidez inherente que evita que los menos flexibles entre nosotros se doblen demasiado también proporciona un nivel de apoyo pasivo en el que podemos confiar.
¿Qué significa esto para la formación? Catherine señala: «La fatiga es un factor muy importante. Yo mismo, siempre trato de encontrar la dosis mínima efectiva. ¿Se puede obtener una buena cantidad de fuerza dos veces por semana?»
Las investigaciones muestran que levantar pesas una o dos veces por semana es suficiente para mejorar la fuerza general. 10, 11 Tres días a la semana pueden mejorar un poco más su fuerza. Si cae en la categoría de hipermóviles, levantar cargas pesadas dos veces por semana y complementar su fuerza trabajar con ejercicios más estables podría ser un buen equilibrio. ¿Hace cosas más livianas en los días libres o cosas de rehabilitación en las vacaciones, como ejercicios de rehabilitación de antaño para hombros y caderas ?, sugiere Catherine. Cosas como la rotación externa e interna de los hombros, las planchas y las conchas, aunque no son sexys, son formas efectivas para enfocarse en los músculos estabilizadores de las caderas y hombros. Además, generalmente se hacen lentamente, con un poco de control. Para comenzar a aumentar la fuerza en todo el rango de movimiento, introduzca tomas en varias posiciones. Esto da una mejor sensación. de control en la articulación.
Como la ansiedad es común en este grupo y el sistema nervioso es sensible, las sesiones de restauración y respiración se realizan mejor por la noche. 12 Si la fatiga mejora, la recuperación será mejor, lo que significa que sus entrenamientos serán más épicos. Porque los entrenamientos épicos son el objetivo, ¿derecho?
Controlar los niveles de fatiga y estrés te ayudará a cambiar el entrenamiento del día. Si te sientes más cansado de lo habitual y pasas un día en la escala de estrés, recuerda un poco. Si, después de un calentamiento reflejado y algunos juegos de luz, sientes listo para conquistar el mundo, aumenta tu carga. Si aún te sientes mal, continúa con un día más fácil. Tu cuerpo te lo agradecerá después.
Una de las mejores maneras de crear una sensación de fuerza sobrehumana, ya sea que sea hipermóvil o no, es fortalecerse en todo el rango de movimiento de la articulación de diferentes maneras y concentrarse en controlar su movimiento. para volverse fuerte en todos esos rangos locos que tiene. Es posible que pueda entrar pasivamente en el gran espacio, pero ¿tiene control o fuerza de sus aductores (músculos de la ingle) en esta posición?
Tome la sentadilla con el peso corporal, por ejemplo. ¿Puedes moverte lentamente a través de la sentadilla y salir lentamente de la sentadilla?¿Puedes mantenerte en diferentes posiciones al bajar?¿Y de camino?
Si la respuesta a estas preguntas es afirmativa, ¿qué sucede si cambia la posición de su pie ?, ¿puede dar un paso atrás ligeramente y hacer lo mismo ?, ¿o ensanchar los pies? ¿O más estrecho? ¿Qué sucede si gira los pies? Todos estos pequeños cambios le permiten volverse fuerte en una variedad de contextos. La fuerza de muchas maneras conduce a una sensación de resiliencia, confianza en su cuerpo y sus habilidades.
La hipermovilidad puede ser tanto una bendición como una maldición. Si eres hipermóvil, haz del entrenamiento de fuerza una prioridad. Desarrolla fuerza en tu rango de movimiento y aprende a aislar el movimiento al nivel de una articulación mientras mantienes quieto al resto de ti. la necesidad de estirarse, vea si puede encontrar una manera de aprovechar la fuerza, porque la fuerza, después de todo, es lo que lo mantiene estable.
Hay otros síndromes de hipermovilidad más antiguos y graves, como el de Ehlers Danlos. 1 Para los fines de este artículo, solo hablaré sobre la hiperlaxitud articular benigna; sin embargo, si cree que puede tener el Danlos de Ehler, le sugiero que busque la ayuda de un fisioterapeuta o un médico.
REFERENCIAS
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