¿El termino?¿El entrenamiento funcional? Nunca ha adquirido una definición sólida. Sabemos a qué se refieren la fuerza máxima, la potencia, la velocidad y muchas otras cualidades físicas, pero el entrenamiento funcional parece ser un término genérico bastante vago. La mayoría de la gente define el entrenamiento funcional como «entrenamiento de la vida real . «Es una definición filosófica maravillosa, pero no aclara los métodos, la programación y el uso del entrenamiento funcional.
Un buen ejemplo de este desafío de comprender la función humana se puede ver en la popularidad de la formación de glúteos. En primer lugar, debemos aclarar la formación de los glúteos?Contra? Glúteos. La mayoría de las personas usan los términos indistintamente, pero hay una gran diferencia: el complejo de glúteos involucra los glúteos máximo, medio y mínimo, cada uno tiene un papel diferente en el movimiento, aunque la mayoría de la gente se centra en los glúteos máximos, los tres son muy importantes.
- Tu atletismo lateral está influenciado por la fuerza de tu trasero.
- [Foto cortesía de Jorge Huerta Photography].
Puede esperar que pase a una discusión sobre lo que hacen los músculos individualmente o una pequeña lección de anatomía funcional. Aunque la mayoría le diría, por ejemplo, que la nalga maxius es un extensor de cadera y un rotador externo de la cadera, la realidad es que las cosas pueden ser más complejas en movimiento real.
Un estudio de 2006 en el Journal of Experimental Biology encontró que el papel de los glúteos maximus puede ser un poco más complejo:
«Las principales funciones de los glúteos grandes durante la carrera son controlar la flexión del tronco del lado de la posición y ralentizar la pierna giratoria; las contracciones de los glúteos grandes del lado de la posición también pueden ayudar a controlar la flexión de la cadera y extender la pierna. muslo «.
Esta afirmación refleja que los investigadores encontraron que la actividad de los glúteos máximos era relativamente baja durante la marcha y mucho más alta durante la carrera. Lo que también es interesante es el papel de los glúteos máximos en el control y prevención del movimiento y la desaceleración del tronco.
Los glúteos trabajan en sinergia para crear fuerza y estabilidad durante nuestro modelo humano más fundamental: correr. Comprender su papel en lo que nuestros cuerpos están diseñados para hacer nos hace darnos cuenta de que la complejidad de nuestro movimiento es mucho mayor de lo que normalmente vemos en el gimnasio. Hacerse más fuerte o más activo no es la historia completa del entrenamiento de glúteos en la vida real.
Afortunadamente, la conciencia general del entrenamiento de los glúteos y su valor para un mejor movimiento ha mejorado. La gente ahora comprende la idea de la amnesia del pañal, que ha ayudado a cambiar la dirección de muchos programas de entrenamiento.
Pero la amnesia glutstress no solo puede depender de la fuerza, sino también de una buena coordinación. El especialista en columna, el Dr. Stuart McGill, divide la causa del caso con los pañales en tres categorías:
El dolor es una ciencia por derecho propio y apenas estamos empezando a aprender más sobre ella. Muchas veces, el dolor provocará cambios en el movimiento que provocan el desarrollo de una serie de nuevos problemas. Como dice el Dr. Heller:
«Cualquier dolor que dure más de 48 horas comienza a afectar la función. Esto significa que los puntos gatillo comienzan a desarrollarse, el dolor se extiende a lo largo de la cadena y los músculos principales de estabilidad se detienen. Ya no estabilizan las articulaciones. Las articulaciones comienzan a moverse también. mucho, que es inestabilidad, y esto crea más dolor «.
Aunque se puede discutir la ciencia exacta del dolor, trabajando en el ámbito clínico, he visto muchas situaciones similares a las que describe el Dr. Heller. El dolor a menudo, pero no siempre, crea alteraciones en la postura y el movimiento. Por lo tanto, necesitamos saber si el dolor es la razón por la que los glúteos se cierran y eso puede cambiar nuestro plan de ataque.
Podemos pensar en el posicionamiento como un concepto postural. El renombrado fisioterapeuta, Dr. Vladamir Janda, propuso la idea del «síndrome de pelvis cruzada», que se caracteriza por glúteos débiles y pared abdominal con isquiotibiales tensos y flexores de la cadera. Su trabajo es que las personas a menudo crean movimientos compensatorios al cambiar el patrón de funcionamiento de los músculos. En lugar de simplemente observar la fuerza de un músculo individual, estudió cómo los músculos trabajaban sinérgicamente para crear movimiento.
Para que podamos debatir la frase «¿apretado y débil?», Como mencionó el Dr. Janda en su trabajo anterior, el modelo disruptivo de extensión de cadera se ha vuelto evidente. De hecho, el Dr. McGill transmite el mismo concepto:
«La medición de grupos de hombres con dolor de espalda crónico durante las tareas de sentadillas reveló que estaban tratando de lograr este movimiento básico y patrón de extensión motora de la cadera con énfasis en los extensores de espalda y los isquiotibiales. Parece que se han olvidado de cómo usar el complejo glúteo».
La falta de uso es bastante explícita. Nuestro estilo de vida sedentario, sentado e inactivo ha hecho que nuestros cuerpos sean bastante perezosos. Debido al apoyo artificial de nuestro estilo de vida moderno, músculos importantes como los glúteos simplemente se han «apagado» porque apenas necesitan trabajar.
¿Entonces, qué estás haciendo?
En cualquier buena pantalla de fisioterapia, no solo se aislaría la actividad de los glúteos, sino que buscaría tareas más funcionales. Hay dos pantallas que, en mi opinión, ofrecen un mejor retorno de la capacidad funcional de los glúteos que las pruebas aisladas.
La primera prueba es una prueba de postura en una pierna. Como su nombre indica, para completar la prueba, simplemente párese sobre una pierna durante 20 a 30 segundos. El objetivo es evaluar si puede mantener esta posición sin que la otra pierna toque la suelo, así como su estabilidad en esa posición. ¿Giro?¿Utiliza algún tipo de compensación obvia para mantener su postura?
Esto representa lo que la notable fisioterapeuta Diane Lee llama el sistema lateral. El sistema lateral requiere que los abductores y abductores de la cadera trabajen con el cuadrado lumbar opuesto para mantener la postura con grandes fuerzas del plano frontal que actúan sobre el cuerpo. Si esto suena confuso, solo piense sobre cuando sube escaleras, corre o realiza actividades dinámicas de la vida real en las que el cuerpo mantiene la alineación.
Otra excelente herramienta para medir la capacidad funcional es la prueba de equilibrio en Y de la pantalla de movimiento funcional (FMS). Esta prueba le permite evaluar las diferencias de un lado a otro, así como la fuerza en diferentes planos de movimiento. La información puede ser extremadamente valiosa y proporcionarnos una forma más específica de comprender dónde se encuentran las debilidades.
Lo que quiero que la gente recuerde de este artículo no es solo buenos entrenamientos para glúteos o más ejercicios, sino más bien un sistema para ver cómo progresas en el entrenamiento. Mucho de esto proviene de nuestro sistema de impulso de resistencia dinámica variable (DVRT), donde miramos en progresiones fuera de la carga y el volumen simples.
La posición del cuerpo juega un papel importante en esta progresión, puede ser necesario comenzar en el campo para aquellos que están sufriendo o necesitan reconfigurarse y eliminar parte del desafío que plantea estar de pie. La posición estable es simplemente una forma de enseñar y no donde debe realizarse la mayor parte de su trabajo.
Agregar el saco de arena a este ejercicio puede parecer algo aleatorio, pero lo que estamos tratando de lograr no es solo la activación de los glúteos, sino también enseñar a los glúteos a trabajar con el núcleo y los dorsales para construir una cadena cinética sólida. La actividad, los dorsales, los troncos y los glúteos trabajan juntos para crear movimiento, lo que se conoce como sistema oblicuo posterior.
Presta atención a tu forma de caminar. Notarás que tu cuerpo trabaja con extremidades opuestas para crear movimiento. A medida que creas una extensión de cadera, el brazo opuesto se inclina hacia atrás y activa el café con leche y el core para crear estabilidad y fuerza.
Aislar los glúteos en el entrenamiento es una forma ineficaz de entrenarlos porque no entrena estas cadenas naturales. El saco de arena proporciona la activación necesaria de toda la cadena cinética. No es solo la separación, sino también la carga que quiere hundirse verticalmente lo que ilumina todo el sistema.
Como explica el Dr. Liebenson
Muchos ejercicios «aíslan» áreas problemáticas, pero no imitan la forma en que se utilizan los músculos en las actividades funcionales del paciente. Estos ejercicios pueden ser importantes trampolines para el entrenamiento, pero no son fines en sí mismos.
Los levantamientos de suelo son una excelente manera de sentar las bases para el entrenamiento funcional de los glúteos, pero ir más y más pesado no siempre es la mejor respuesta. Al hacer estas variaciones, notará que es fácil perder el patrón de la bisagra de la cadera y comenzar a crear movimientos compensatorios para contrarrestar los patrones más difíciles. Esto se debe a que los glúteos no solo producen fuerza, sino que también son esenciales para asegurar la estabilidad en el movimiento. Queremos utilizar ejercicios que logren ambos objetivos.
Podemos aprender mucho sobre lo que hace un músculo simplemente observando su anatomía. Al observar el glúteo máximo, notará rápidamente que el músculo no sube y baja, sino que despliega la pelvis. Se supone que este diseño refleja el hecho. que el músculo realiza varias acciones a la vez, en comparación con un conjunto de músculos más lineales como el bíceps.
Podemos pensar que los glúteos son «tri-planar», lo que significa que funcionan en todos los planos de movimiento, a menudo a la vez. También ayudan a desarrollar una gran fuerza de rotación. Si está buscando desarrollar altos niveles de atletismo o movimientos funcionales. , necesitas progresar adecuadamente a través de ejercicios de rotación. La mayoría omite la rotación porque aumenta la complejidad del movimiento. En otras palabras, la mayoría de las personas simplemente no son muy buenas en eso.
Aunque muchos puedan creer que la rotación ocurre a través del núcleo, en realidad debería provenir de la acción de la cadera. Al observar la estructura del cuerpo, vemos que la articulación esférica de la cadera está diseñada para mucho movimiento, mientras que la lumbar La columna vertebral es bastante limitada (puedes leer mi artículo sobre este tema aquí).
La serie de videos avanzará su entrenamiento rotacional de entornos más estables y lentos a un entrenamiento más explosivo y receptivo.
Espero que este artículo le brinde una nueva comprensión del entrenamiento de los glúteos con fines puramente estéticos, así como de la vida y el deporte. Si bien muchas estrategias pueden ayudar a desarrollar glúteos más fuertes, el objetivo general de cualquier buen programa funcional no es simplemente hacer un músculo más fuerte, pero más integrado en todo el sistema del cuerpo.
¿Listo para activar tu trasero?
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Referencias
1. Daniel E. Lieberman, David A. Raichlen, Herman Pontzer, Dennis M. Bramble, Elizabeth Cutright-Smith, «El glúteo mayor humano y su papel en la carrera», Journal of Experimental Biology 209 (2006): 2143-2155.
2. Lee, Diane G. La cinturón pélvico: una integración de la experiencia clínica y la investigación, 4a edición, Churchill Livingstone, 2010.
3. McGill, Stuart, Trastornos lumbares: prevención y rehabilitación basadas en la evidencia, tercera edición, Champaign: Human Kinetics, 2016.
Heller, Mark: Cambie los patrones de inhibición: Romper el dolor – Inhibición – Ciclo de inestabilidad, Quiropráctica dinámica, Volumen 34, Número 9.
5. Liebenson, Craig. ¿Estamos restaurando la función?Quiropráctica dinámica, volumen 34, número 9.