¡Bienvenidos a los entrenamientos de mamá! Estas rutinas están pensadas para mamás embarazadas, pero también son adecuadas para mujeres que han tenido un bebé y quieren mejorar la estabilidad, movilidad y fuerza. Los entrenamientos se publicarán tres días a la semana, pero siéntase libre de mezclar y combinar entrenamientos para satisfacer sus necesidades.
El primer ciclo de entrenamientos Mommy está especialmente diseñado para las mamás durante el primer trimestre. En esta etapa de tu embarazo, siempre puedes disfrutar de los ejercicios en decúbito dorsal. Si estás en una etapa posterior de tu embarazo, evita los ejercicios de espalda y reemplaza. ellos con el ejercicio de embarazo preferido: sentadillas, ponderadas o no ponderadas.
- Cada día de entrenamientos tiene un propósito diferente.
- El día 1 enfatiza la fuerza y la estabilidad.
- El día 2 se enfoca en los ejercicios que acondicionarán tu cuerpo para el trabajo y el día 3 está dedicado al yoga y la meditación.
- Algunos de los entrenamientos usarán 8 kg pesas rusas (puede usar pesas más pesadas si está acostumbrado al entrenamiento con pesas rusas) o mancuernas.
- Pero en su mayor parte no requerirán equipo adicional para hacerlas lo más simples y directas posible.
¡Felicitaciones por su embarazo y déle a su bebé el mejor comienzo con ejercicio!
Semana 7, día 3: Yoga prenatal
Siéntese en la postura del bastón durante 3 minutos. Estire las piernas frente a usted y coloque las palmas de las manos en el suelo con los dedos hacia adelante. Mientras esté en esta postura, concéntrese en extender el torso y alinear los hombros y la columna y presionar toda la pierna contra el suelo. respira y visualiza a tu bebé creciendo y moviéndose a medida que alargas tu torso.
A partir de ahí, ve a la postura de la cara de vaca y permanece en esta postura durante unas 10 respiraciones profundas.
Estire las piernas volviendo a la postura del palo durante un minuto antes de pasar a la postura del gato / vaca durante un minuto o más.
Siéntese sobre sus talones en la postura del niño durante cinco respiraciones profundas, luego ingrese a la postura de la esfinge recostándose sobre su estómago y levantando suavemente la parte superior del torso del suelo. Mantenga los codos doblados y mantenga el estómago y la espalda baja relajados. El antebrazo en el suelo y concéntrese en alargar la columna vertebral en lugar de inclinarse hacia atrás. Se supone que la postura de la esfinge es muy sutil y suave, y es una buena manera de estirar la parte inferior de la espalda durante el embarazo sin usar posturas más rígidas como la del perro mirando hacia arriba. esta pose durante aproximadamente un minuto.