¡Bienvenido a los entrenamientos de mamá! Estas rutinas están diseñadas para mamás embarazadas, pero también son adecuadas para mujeres que han tenido un bebé y desean mejorar la estabilidad, movilidad y fuerza. Las rutinas se publicarán tres días a la semana, pero siéntase libre de mezclar y combinar las rutinas con satisfacer sus necesidades.
El primer ciclo de entrenamientos para mamás está especialmente diseñado para mamás durante el primer trimestre. En este punto de su embarazo, aún puede disfrutar de los ejercicios en decúbito supino. Si se encuentra en una etapa posterior de su embarazo, evite los ejercicios en decúbito supino y reemplácelos con el ejercicio de embarazo preferido: sentadillas, con peso o sin peso.
- Cada día de entrenamientos tiene un propósito diferente.
- El día 1 enfatiza la fuerza y la estabilidad.
- El día 2 se enfoca en los ejercicios que acondicionarán tu cuerpo para el trabajo y el día 3 está dedicado al yoga y la meditación.
- Algunos de los entrenamientos usarán 8 kg.
- Pesas rusas (puede usar pesas más pesadas si está acostumbrado al entrenamiento con pesas rusas) o mancuernas.
- Pero en su mayor parte no requerirán equipo adicional para hacerlas lo más simples y directas posible.
- Escuche a su cuerpo.
- Tome descansos según sea necesario y manténgase hidratado.
¡Felicitaciones por su embarazo y déle a su bebé el mejor comienzo con ejercicio!
Semana 8, día 3: Yoga prenatal
Párese en postura de montaña durante 10 respiraciones profundas. Concéntrese en la longitud y la alineación. Coloque sus manos sobre su estómago y visualice a su bebé respirando con usted. Lleve su pie derecho a la pantorrilla y mantenga el equilibrio durante otras diez respiraciones, luego repita con el otro lado.
Muévase en una media vuelta de pie hacia adelante Concéntrese en extender el torso fuera de las caderas, alargando la columna y manteniendo un ligero arco en la espalda. Si puede, coloque los dedos en el suelo. aplana las palmas de las manos más cerca del suelo y mantén las rodillas ligeramente flexionadas. Repita durante 10 respiraciones.
Abra las piernas y colóquese en una amplia flexión frontal de las piernas, mantenga los dedos de los pies mirando hacia adelante y comience con las manos en la parte superior de los muslos durante cinco respiraciones, sintiendo las caderas abiertas, inclínese hacia adelante y coloque las manos en el suelo, Respire profundamente, bajándose hasta los codos si es posible. Permanezca en esta postura por un minuto, luego levante lentamente para colocar sus manos sobre sus muslos.
Póngase de rodillas y apoye una pierna de costado para colocar la puerta, mantenga el talón anclado en el suelo, los dedos de los pies apuntando al techo, inhale y, al exhalar, lleve suavemente el brazo izquierdo sobre la cabeza. inclinándose sobre la pierna derecha para un ligero estiramiento. Permanezca en esta postura durante 30 segundos, luego repita en el otro lado.
A partir de ahí, siéntese en cuclillas para Garland Pose. Presione los codos contra las rodillas para mantener las caderas abiertas, las manos en una posición de oración. Asegúrese de que los talones estén contra el suelo. Use una pelota de ejercicios como apoyo para hacer esta postura más cómoda y ayudarlo a relajarse.