Comience sentándose en la postura del bastón para concentrarse durante 10 respiraciones profundas.
Extiende suavemente los brazos para entrar en un giro hacia adelante. Si tu vientre te impide estirarte normalmente en esta postura, no lo empujes y mantente en una posición que no apriete tu vientre.
- Vuelva a la postura del bastón.
- Luego pase a Marichyasana para un estiramiento profundo de los hombros.
- Doble la rodilla izquierda y acerque su pie al hueso asentado tanto como sea posible.
- Coloque suavemente su brazo derecho alrededor del lado derecho de su cuerpo para agarrar la mano izquierda.
- Permanezca en esta postura durante 5 respiraciones.
- Si este estiramiento es demasiado intenso.
- Repita la inclinación hacia adelante.
Libere los músculos de los hombros, la pelvis y la espalda con la postura del gato / vaca durante 10 respiraciones.
Muévase a través del perro hacia abajo y permanezca en esta postura durante 5 respiraciones profundas.
Baje suavemente los antebrazos al suelo para entrar en la postura del delfín. Quédese aquí durante cinco respiraciones.
Desde Dolphin Pose, camine con los pies para entrar en Dolphin Plank Pose. Quédese aquí para tres respiraciones profundas.
Descanse en la postura del niño por un minuto, luego ingrese en la postura del héroe. Quédese aquí durante 5 respiraciones, enfocándose en alargar la columna y reenfocar.
Pon tu mano izquierda alrededor de tu lado izquierdo y lleva tu brazo derecho alrededor de tu lado izquierdo. Si es posible, entrelaza tus dedos. Concéntrese en los hombros hacia abajo durante este estiramiento. Respire profundamente aquí durante 5 respiraciones.
Vuelve lentamente a la postura del bastón y luego pasa a la tabla ascendente. Quédate aquí durante 5 respiraciones profundas, concentrándote en abrir el pecho y los hombros y relajar las muñecas.
Este ciclo de entrenamiento para mamás está diseñado para mujeres durante las últimas seis a ocho semanas de embarazo. Este puede ser un momento difícil para realizar un seguimiento de la actividad física. Su bebé está creciendo rápido, lo que significa que usted también. También puede distraerse con todos los preparativos y anticipación que tienden a asentarse en este punto.
Como pueden ver en los videos y fotos, estaba en esta etapa del embarazo mientras desarrollaba estos entrenamientos, combiné varios elementos que me resultaron particularmente útiles entre las 34 y 40 semanas:
Los entrenamientos de fuerza y acondicionamiento tienden a ser breves y sencillos y, por lo general, no deben durar más de 30 minutos. Esto significa que debe trabajar duro lo más que pueda durante los entrenamientos, sin exagerar, por supuesto. Hacia el final del ciclo, notará un énfasis en caminar y hacer senderismo, con una caminata larga o una caminata semanal. Esta es una de las mejores formas de preparar su cuerpo para el trabajo. No dude en trotar o correr mientras se sienta cómodo durante estas sesiones.
También incluí un desafío semanal. Los desafíos no son necesariamente cosas que harás en el gimnasio, pero son formas de moverte mejor y de manera más consciente a lo largo del día. El movimiento de calidad no solo evitará muchos problemas del embarazo como la ciática y el dolor lumbar, sino que también provocará tu entrenamientos.
Disfruta de este ciclo de entrenamiento y la etapa final de tu embarazo.
Semana 1, día 3
A. Secuencia de yoga para cuello, hombros y muñecas
(Ver presentación de diapositivas)
Abandonando la meditación
Dedique de 10 a 15 minutos a dejar de lado las tensiones mentales y emocionales. En las semanas previas al nacimiento, es fácil distraerse y sentirse ansioso por una serie de preocupaciones. Dedique 5 minutos a identificar las ansiedades o ansiedades que le vienen a la mente cuando está sentado Una posición cómoda Probablemente encontrará que muchas de estas preocupaciones se relacionan con el trabajo, el período posparto o la fórmula del bebé que debe hacerse.
Para la segunda parte de la meditación enfócate en renunciar a la tensión que estas preocupaciones tienden a generar, es normal y normal pensar en el inminente nacimiento del bebé y todos los cambios que lo acompañan, pero cargando tensiones en el cuerpo y la mente. solo dañará tu capacidad para disfrutar de estos momentos. Respira libre y profundamente mientras liberas esta tensión y la reemplazas con una alegre sensación de anticipación.
C. Mommy Challenge, semana 1: recogida intencional