Trabajo en el campo de la fuerza y el acondicionamiento desde hace más de 30 años, he formado a miles de deportistas y clientes. La lista incluye atletas masculinos y femeninos de secundaria, universidades y profesionales, así como hombres y niñas no atletas que buscan mejorar su condición física.
Cualquiera que sea su objetivo, mi enfoque del progreso siguió la misma fórmula:
- Así es como han funcionado los conceptos básicos del ejercicio desde el primer día en nombre del entrenamiento progresivo: sobrecarga.
- Recuperación y adaptación.
- Luego progresión (más sobrecarga) y repetir en consecuencia.
Sin embargo, he notado en los últimos años que muchos programas de entrenamiento prescritos no tienen un plan progresivo a lo largo del tiempo y simplemente prescriben rutinas de ejercicio aleatorias. Aquí hay algunos ejemplos:
Este tipo de planificación puede producir resultados a corto plazo, pero debe haber un plan de desarrollo claro a largo plazo. A continuación, se muestran algunos ejemplos específicos de tres progresiones claras.
Tienes que desafiar constantemente tus sistemas. [Foto cortesía de Cara Kobernik]
Prescripción inicial para sobrecarga
Corre cinco x 400 metros en 1 hora y 15 minutos.
Recuperación / Adaptación:
Nueva receta de recargo
Recuperación / Adaptación:
Nueva receta de recargo:
Recuperación / Adaptación
Nueva prescripción de recargo:
Para asegurar la progresión del acondicionamiento por intervalos, tenga un plan que aumente la intensidad del entrenamiento (velocidad), aumente el volumen (número de carreras / distancia) y / o reduzca el tiempo de recuperación entre peleas.
Prescripción inicial para sobrecarga
Levante 200 libras para repeticiones máximas en dos series (es decir, 15 y 12 repeticiones de fatiga muscular en cada serie, respectivamente).
Recuperación / Adaptación:
Nueva prescripción de recargo
Recuperación / Adaptación:
Nueva prescripción de sobrecarga:
Recuperación / Adaptación
Nueva prescripción de sobrecarga:
Recuperación / Adaptación:
Nueva prescripción de recargo
Recuperación / Adaptación:
Nueva receta de recargo:
Se te ocurrió la idea. Progreso en términos de mayor resistencia utilizada, más repeticiones realizadas y / o más series completadas (dentro de límites razonables).
Prescripción inicial para sobrecarga
Recuperación / Adaptación:
Nueva prescripción de recargo:
Recuperación / Adaptación
Nueva receta de recargo:
Recuperación / Adaptación:
Nueva receta de recargo
Varíe su entrenamiento en circuito de la misma manera que el acondicionamiento por intervalos. Una combinación de más volumen (rondas y ejercicios), mayor tiempo de trabajo y / o menor tiempo de recuperación entre ejercicios.
La secuencia sobrecarga-recuperación-adaptación-progresión es el modelo básico para diseñar cualquier programa de entrenamiento que busque resultados medibles, sean cuales sean tus objetivos de entrenamiento, este concepto básico debe estar presente para desafiar continuamente tus sistemas mientras tu cuerpo se adapta a las tensiones de los ejercicios correctamente aplicados. .
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