La fuerza es primordial para mantenerse saludable y activo a medida que envejece. Es importante aprender cómo las estrategias para desarrollar masa muscular, como restringir el flujo sanguíneo, pueden beneficiar a los ancianos.
En un estudio reciente en el Journal of Strength and Conditioning Research, los investigadores compararon los métodos de restricción del flujo sanguíneo (BFR) con los métodos estándar de entrenamiento de fuerza en una población mayor.
Lo que dice la investigación
El tamaño del músculo cuádriceps aumentó en un 6,6% después de la BFR durante un período de doce semanas
El entrenamiento con flujo sanguíneo restringido implica esencialmente colocarse un torniquete, generalmente alrededor del muslo o del brazo. usted está caminando.
Los investigadores destacaron los beneficios de la BFR para los ancianos. Si bien un plan de entrenamiento de resistencia pesado tradicional es efectivo para la fuerza y el tamaño, no siempre es una buena idea para las poblaciones de mayor edad. Para lograr buenos resultados en el entrenamiento de resistencia, puede ser ideal para quienes no pueden levantar grandes pesos.
23 participantes, con una edad promedio de 64 años, se dividieron en tres grupos y completaron un programa de 12 semanas. Los investigadores midieron el tamaño de los músculos de las piernas de los sujetos, de modo que un grupo no tenía más ni menos masa muscular que los otros. Los tres grupos realizaron los siguientes protocolos:
El grupo de restricción del flujo sanguíneo se ejercitó con un torniquete, que se apretó al cincuenta por ciento de su presión arterial. A ambos grupos se les midió la sección transversal de sus cuádriceps y su presión para las piernas máximas, antes y después del programa.
Como sucedió con las poblaciones más jóvenes estudiadas con restricción del flujo sanguíneo, los participantes mayores en este estudio experimentaron un aumento de tamaño considerable, que fue comparable al grupo de alta resistencia. El grupo de alta resistencia aumentó sus cuádriceps en aproximadamente un 7,9%, mientras que el grupo de restricción del flujo sanguíneo midieron 6. 6% de quads más grandes que cuando comenzaron.
El hecho de que estos dos programas dieran ganancias de tamaño similares es bastante impactante considerando las cargas utilizadas. En algunos casos, el grupo de alta resistencia trabajó cuatro veces el peso utilizado en el grupo de flujo sanguíneo restringido. Sin embargo, las mejoras en la fuerza entre los tres grupos no fueron tan cercanas. Con un aumento del 54% en la fuerza de la prensa de piernas, el grupo de alta resistencia logró grandes ganancias. El grupo de restricción del flujo sanguíneo, por otro lado, mejoró en un 17% más modesto.
Parece que el BFR puede ayudar a desarrollar músculos más grandes con un peso más ligero. Quizás estos músculos tienen el potencial para el desarrollo de la fuerza a largo plazo, pero siempre parece que para la fuerza, nada supera al trabajo duro a la antigua, sin importar la edad.
Las referencias
1. Laura Ortinau, et. al. , «Comparaciones entre el entrenamiento de resistencia de baja intensidad con restricción del flujo sanguíneo y el entrenamiento de resistencia de alta intensidad sobre la masa muscular y la fuerza del cuádriceps en los ancianos» The Journal of Strength
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