En salud y fitness, no hay almuerzo gratis, ni atajos, ni píldora mágica o poción. Ponerse en forma y saludable, y mantenerse en forma y saludable, requiere trabajo. La industria del fitness promete resultados fáciles en minutos al día y ha costado millones cientos o incluso miles de dólares en suplementos, equipos cardiovasculares y abdominales y entrenamientos de 4 minutos.
Ninguna de estas cosas te hace saludable y en forma, ni musculoso ni desgarrado, y no lo harán.
- Actualmente.
- La mayoría de los miembros de la industria aman la Iglesia de Entrenamiento de Alta Intensidad (HIT).
- ¿Sabes.
- Lo siguiente? Esto ofrecerá los mismos beneficios para la salud y el estado físico que moverse unas pocas horas al día.
- En solo unos minutos al día.
- Es una venta fácil.
- Haga ejercicio durante una fracción del tiempo y obtenga los mismos resultados.
- ¿verdad ?.
- ¿quién no quiere eso?.
Como todas las cosas, hay aspectos positivos en la creciente popularidad de HIT. Si algo permite a las personas levantarse del sofá y moverse, aunque sea unos minutos al día para estar más saludables, como entrenador, estoy de acuerdo. Si eso hace que los objetivos de alguien de estar más saludable parezcan más alcanzables, entonces yo también estoy a favor de eso. Al final del día, si algo levanta a alguien del sofá y se mueve más, por el amor de Dios, hazlo. Ahora, incluso si es un peso sacudido. (Está bien, tal vez no; tengo que trazar la línea en alguna parte).
Una gran cantidad de entrenamientos HIT se basan en el famoso estudio de 1996 del profesor Izumi Tabata. 1 ¿Y por qué no?¿Un entrenamiento de 4 minutos que tiene beneficios tanto aeróbicos como anaeróbicos y es ideal para perder grasa?
Bien hecho, HIT puede funcionar, pero no en 4 minutos. Cuando decimos que ese es el caso, estamos derrotando a la gente, como todas las cosas que parecen demasiado buenas para ser verdad, en realidad lo es. Y aquí está el por qué.
El estudio del profesor Tabata se completó en 1996, utilizando patinadores de velocidad olímpicos como sujetos. Su estudio utilizó 20 segundos de ejercicio ultra intenso (alrededor del 170% del VO2máx) seguido de 10 segundos de descanso, repetidos continuamente durante 4 minutos (7-8 ciclos). El ejercicio se realizó en una bicicleta ergómetro con frenado mecánico, y Tabata lo denominó protocolo IE1. Esto se realizó 4 días a la semana, con también un día de entrenamiento en el estado de equilibrio.
En otras palabras, a menos que hagas todas estas cosas
Entonces no entrenas a Tabata. De hecho, en el estudio original de 1996, los participantes fueron descalificados si no podían mantener un ritmo de ciclismo regular de 85 rpm durante los 20 segundos completos de trabajo.
El grupo en estado estable, que entrenó cinco días a la semana durante una hora al 70% del VO2 máx. , Tuvo un VO2 máx. Más alto al final del estudio (52 a 57 ml / (kg. min), y los resultados continuaron aumentando en el estudio. El grupo de Tabata comenzó más bajo y mejoró más en general (de 48 a 55 ml / (kg. min) pero luego alcanzó su punto máximo. Pero no escuchó sobre los resultados del estado estable del grupo, ¿verdad?
El grupo que realizó el protocolo IE1 Tabata también hizo más trabajo de forma permanente que HIT. No lo encontrarás mencionado en ninguna parte del regate vendido en línea, pero los atletas olímpicos hicieron un día de trabajo permanente durante 30 minutos y un permanente de 10 minutos calentamiento en los cuatro días en que completaron el protocolo. Entonces, como mínimo, son 70 minutos a la semana de cardio permanente, más tiempo de enfriamiento. Y el protocolo en sí fue de solo 16 minutos para las 4 sesiones. ¿problema?
El Tabata de 4 minutos no parece 4 minutos ahora, ¿verdad? Y si el día de calentamiento, enfriamiento y equilibrio en realidad dura más que los intervalos, ¿qué dice eso sobre los resultados?
El 100% del VO2máx de una persona está asociado con el agotamiento y los vómitos. Piense en lo que representa el 170% del VO2máx de una persona por un segundo. Ésta es la intensidad requerida para el verdadero entrenamiento Tabata.
Cualquier tipo de ascensor submáximo, trabajo en grupo, cuerda de combate, trineo, pesas rusas o trabajo calisténico ni siquiera se acercará a este tipo de salida. Por lo general, durante la prueba de VO2max, la potencia de la bicicleta se incrementa gradualmente hasta que no hay ingesta de oxígeno más medida Este es el punto de agotamiento y vómitos. Ahora repita esto durante 7 a 8 vueltas con sólo 10 segundos de descanso.
El mayor error en el protocolo Tabata son las afirmaciones de su eficacia para la pérdida de grasa. La pérdida de grasa utilizando el protocolo Tabata nunca se ha estudiado. Ha habido otros estudios sobre HIT y entrenamiento en intervalos con respecto a la pérdida de grasa, pero no sobre el protocolo Tabata. sí mismo.
¿Es posible que sea eficaz para adelgazar? Sí, ya que HIT en general ha demostrado ser eficaz como herramienta para bajar de peso. ¿Es más o menos eficaz que otros tipos de formación?No sabemos. Hasta que no se realicen estudios comparativos basados en el protocolo IE1 exacto comparándolo con otros tipos de entrenamiento, no lo sabremos realmente. El estudio, tal como se completó, no nos dice nada sobre su utilidad en la pérdida de grasa.
Por alguna razón, la Iglesia de Alta Intensidad se ha embarcado en una cruzada contra el cardio con una dieta permanente. Los defensores del entrenamiento permanente están recibiendo un golpe en este momento, pero sus beneficios están bien establecidos:
De hecho, algunos estudios2 incluso muestran que el entrenamiento continuo de intensidad moderada (MICT) ha dado lugar a mayores reducciones del peso corporal y de la frecuencia cardíaca que el HET, que es de vital importancia para la prevención de enfermedades cardiovasculares.
Seamos claros: no estás y nunca harás el protocolo de tabata o el entrenamiento real de Tabata. Entrenar a este nivel era agotador para los atletas de nivel olímpico, y mucho menos para los simples mortales, y conlleva un mayor riesgo de lesiones, dependiendo de la actividad del participante y Así que dejemos de llamarlo entrenamiento Tabata. Los estándares son importantes. Hacer trabajo a intervalos similar al protocolo u otro HIT es perfectamente aceptable, pero es importante tener en cuenta que entrenar otros sistemas de energía y otros trabajos metabólicos como cardio en el estado de equilibrio son igual de importantes.
La formación Real Tabata puede ser francamente brutal. No quiero asustar a las personas para que vuelvan a sentarse en el sofá debido a la intensidad del entrenamiento de esa manera, especialmente si simplemente regresan a la salud y al estado físico. Dado el factor general de salud y comodidad al entrenar a clientes obesos o con mucho sobrepeso, o aquellos que Si sufro de enfermedades cardiovasculares, el cardio en estado de equilibrio es mi elección. La gente necesita estar sana antes de estar en forma. Y si no los aterrorizamos, podrían seguir por más tiempo.
Moverse más no necesariamente equivale a «mejor», pero nunca habrá un sustituto del esfuerzo necesario para mantenerse saludable y obtener una verdadera forma física. El costo es el costo.
Las culturas más antiguas, y las que padecen la enfermedad menos crónica prevenible del mundo, realizan entre 2 y 3 horas de actividad física de baja a moderada casi todos los días. Y aquí tratamos de engañarnos a nosotros mismos, podemos obtener la misma ventaja en solo cuatro minutos. .
Pero es difícil de vender, ¿no?
Si está buscando una manera fácil de ponerse en forma, no la encontrará:
REFERENCIAS
1. Tabata, Izumi, Kouji Nishimura, Motoki Kouzaki, Yuusuke Hirai, Futoshi Ogita, Motohiko Miyachi y Kaoru Yamamoto. «Efectos de la resistencia de intensidad moderada y el entrenamiento intermitente de alta intensidad sobre la capacidad anaeróbica y el VO2máx. «Ejercicio 28, No 10 (1996): 1327-1330.
2. Liou, Kevin, Suyen Ho, Jennifer Fildes y Sze-Yuan Ooi. » Intervalo de alta intensidad versus entrenamiento continuo de intensidad moderada en pacientes con enfermedad coronaria: un metaanálisis de parámetros fisiológicos y clínicos. «Corazón, pulmón y circulación 25, no 2 (2016): 166-174.