NOTA DE REDACCIÓN: Mischele Stevens ha ayudado a los principiantes a realizar su sueño de completar un triatlón durante la última década. Un ex atleta de ironman, Mischele ha entrenado a atletas a nivel de campeonato mundial tanto en la distancia 70. 3 como en toda la distancia Ironman. atletas de élite, Mischele también entrena un programa comunitario que ayuda a cientos de personas de todos los niveles a completar triatlones cada año.
Este programa ha sido diseñado para que el principiante entrene para un triatlón de distancia de velocidad, pero cualquiera puede usarlo.
- Habrá entrenamientos en los que se le pedirá que registre su tiempo o distancia.
- El registro de tus entrenamientos te permite confirmar que estás progresando.
- Todos los entrenamientos deben realizarse con un esfuerzo intenso / rápido.
- A menos que se indique lo contrario.
- Esto significa que no te gustará y que querrás desesperadamente que termine.
- Ponte en forma y más rápido.
- Además.
- Si te quedas sin tiempo.
- Podrás entrenar sin privarte de la vida.
Incorporarás la semana de entrenamiento a tu vida y completarás cada entrenamiento de acuerdo a tu horario, esto te permitirá nadar cuando puedas ir a la alberca o en bicicleta cuando tengas más tiempo, no porque te dije que tienes que hacerlo algún día.
No practique el mismo deporte dos días seguidos (ejemplo: nadar los lunes y martes). Puede hacer más de un entrenamiento al día, pero necesita al menos tres horas para recuperarse. Hay seis entrenamientos por semana. No compensa todo lo que has olvidado en las semanas anteriores. Necesitas descansar un día completo por semana para descansar y recuperarte.
Cuando los atletas producen los movimientos necesarios en su deporte con mayor eficiencia, su rendimiento general mejora. Una mayor fuerza de la musculatura central aumenta la estabilidad de la pelvis y la columna y mejora el control o equilibrio del cuerpo durante los movimientos deportivos, mejorando así la eficiencia del movimiento.
El entrenamiento de fuerza básico puede mejorar la respuesta neuromuscular y esto puede conducir a un mejor rendimiento atlético. Un núcleo más fuerte requiere contracciones menos fuertes de los músculos periféricos para producir una cantidad determinada de potencia, de modo que los músculos, tanto en el núcleo como en la estabilización, estén menos probabilidades de lesionarse durante el entrenamiento y la competición.
El fortalecimiento del tronco requiere un ejercicio regular y adecuado de los 29 músculos centrales de su cuerpo.
Un núcleo sólido le brinda
Cuando tiene una buena estabilidad del tronco, los músculos de la pelvis, la zona lumbar, las caderas y el abdomen trabajan en armonía y brindan apoyo a la columna para casi cualquier actividad.
Un núcleo débil puede hacerte vulnerable a una mala postura, dolor de espalda y lesiones musculares. Los músculos abdominales fuertes brindan el apoyo necesario para ayudar a prevenir tales dolores y lesiones.
Puente tendido (arcos y dedos de los pies) Cuando está acostado sobre una alfombra, el atleta se balancea sobre las puntas de los dedos de los pies y los codos mientras trata de mantener una línea recta desde los talones hasta la cabeza. Este ejercicio se enfoca en los grupos de músculos anteriores y posteriores de la tronco y pelvis.
Puente lateral (puente derecho y plataforma izquierda) En una postura lateral sobre un tapete, el atleta se balancea sobre un codo y el costado de un pie mientras trata de mantener el cuerpo alineado en línea recta. Este ejercicio se enfoca en los oblicuos abdominales y el abdomen transversal. Además, el puente lateral enseña al deportista cómo detectar la posición pélvica correcta.
Puente de decúbito dorsal Cuando está acostado en una colchoneta, el atleta levanta las caderas de modo que solo la cabeza, los hombros y los pies toquen la colchoneta. El puente de decúbito dorsal se centra en los músculos de los glúteos. Los glúteos más fuertes ayudan a mantener el control pélvico, que es importante para los movimientos. que requieren extensión de cadera.
Siga estas pautas al entrenar su corazón
Tenga en cuenta que los entrenamientos de fortalecimiento, incluso el fortalecimiento del núcleo, son solo parte de un programa integral de acondicionamiento físico. Incluya ejercicios aeróbicos y entrenamiento de flexibilidad para completar su dieta.
Haga clic en el número a continuación que corresponda a la semana de entrenamiento en la que se encuentra.