Este plan de triatlón de distancia olímpica comienza con una semana de evaluación para definir tus parámetros de entrenamiento de natación, ciclismo y carrera. Empiezas por construir una base sólida y avanzas gradualmente hacia el ritmo y la velocidad de trabajo. El programa termina con una semana pico. siempre, la clave del éxito es su compromiso con la coherencia.
¡Mantente enfocado! Mantente saludable, entrena inteligentemente y diviértete.
Semana 11, día 1
Descripción del entrenamiento: natación y fuerza
Duración: 0:50:00
Distancia: 2500 metros
Calentar:
200 nadar
Conjunto principal
400 natación / 100 ejercicios
6 vueltas:
75 como 25 sprint y 50 fácil
15 segundos de descanso
6 disparos
50 ejercicios (agarrar con palo, 6/3/6 y ejercicios de puño)
10 segundos de descanso
3 vueltas
25 RÁPIDO
50 fácil
30 segundos de descanso
3 vueltas
50 RÁPIDO
50 fácil
30 segundos de descanso
3 vueltas
200 suéter (3/5 aliento, por 50)
30 segundos de descanso
Frio:
100 nadar
Fuerza: bombas y abdominales
Duración: 0:25:00
10 a 20 bombas
60 segundos de crepitar
10 a 20 bombas
60 segundos de giros y vueltas rusos
10 a 20 bombas
Bicicletas de 60 segundos
10 a 20 bombas
Tablero de 60 segundos
Semana 11, día 2
Descripción del entrenamiento: Ciclismo: resistencia, resistencia
Duración: 01:30:00
Calentar:
10 minutos
Conjunto principal
Suba un recorrido montañoso con largas subidas. Manténgase en la zona de frecuencia cardíaca 3-4 en las colinas. Sin esfuerzo anaeróbico profundo, no fuerce el esfuerzo en las colinas. Recuerde algunas de las subidas. Esta formación se puede realizar con un entrenador en casa.
Frio:
10 minutos fáciles
Semana 11, día 3
Descripción del entrenamiento: correr, resistencia, con sobretensiones
Duración: 1:00:00
El objetivo de esta carrera es desarrollar su base aeróbica y resistencia mientras le da a sus músculos una carga de trabajo variable para la adaptación muscular.
Conjunto principal:
La zona 2 sigue funcionando con sobretensiones hacia la zona superior 3 cada 20 minutos. Termine los últimos 3 minutos con una subida de tensión.
Recuerde que la forma es la clave para cualquier operación rápida y económica.
Frio:
Operación fácil
Semana 11, día 4
Descripción del entrenamiento: Natación, corta
Duración: 0:50:00
Distancia: 2550 metros
Calentar:
100 natación fácil
100 natación moderada
50 patadas moderadas
100 velocidades de construcción de natación
Velocidad de construcción de 50 patadas
Conjunto principal:
400 ritmo constante, moderado
Descansar 1 minuto
Comience fácilmente, haga cada 100 más rápido
Descanse un minuto después del último
300 esfuerzo constante y moderado
Descansar 1 minuto
3X100 comienza fácilmente
Haz cada 100 más rápido
200 esfuerzos constantes y moderados
Descansar 1 minuto
2X100
Comience fácilmente, haga cada 100 más rápido
Frio:
200-300 natación fácil
Semana 11, día 5
Descripción del entrenamiento: correr, intervalo creciente
Duración: 1:00:00
El objetivo de este entrenamiento es desarrollar el poder de acabado.
Corre 20 minutos en la Zona 1
Conjunto principal
Corre 20 minutos en la zona 3
Corre 20 minutos en la zona 4-5
Frio:
10 minutos en zona 1-2
Semana 11, día 6
Descripción del entrenamiento: ladrillo
Duración: 1:30:00 0; 00:15
Conjunto principal:
90 minutos de ciclismo en zonas de frecuencia cardíaca de 1 a 5a. Trabaja las partes cuesta arriba.
Carrera plana de 15 minutos en las zonas de frecuencia cardíaca 2-3
Refuerte como en una carrera.
Frio:
Camina 5 minutos
Semana 11, día 7
Descripción del entrenamiento: carrera, resistencia con sobretensiones
Duración: 1:20:00
El objetivo de esta carrera es desarrollar su base aeróbica y resistencia mientras le da a sus músculos una carga de trabajo variable para la adaptación muscular.
Conjunto principal:
La zona 2 sigue funcionando con sobretensiones superiores a 3 cada 20 minutos. Termine los últimos 3 minutos con una sobretensión.
Recuerde que la forma es la clave para cualquier operación rápida y económica.
Frio:
Operación fácil
Completar un triatlón requiere fuerza, velocidad, resistencia y flexibilidad. El entrenamiento del triatlón es un entrenamiento equilibrado de todo el cuerpo. En otros deportes, puede terminar desarrollando su fuerza en algunas áreas, mientras aumenta sus debilidades en otras. Los triatletas aprovechan los beneficios. de correr, andar en bicicleta y nadar y, por lo tanto, son delgados y de pies a cabeza.
Después del triatlón de distancia de sprint, muchos atletas están recurriendo a un evento de distancia olímpica. Si ese es su objetivo, este programa integral es para usted.
Este plan de triatlón de distancia olímpica comienza con una semana de evaluación para definir tus parámetros de entrenamiento de natación, ciclismo y carrera. Empiezas por construir una base sólida y avanzas gradualmente hacia el ritmo y la velocidad de trabajo. El programa termina con una semana pico. siempre, la clave del éxito es su compromiso con la coherencia.
¡Mantente enfocado! Mantente saludable, entrena inteligentemente y diviértete.