NOTA DE LA REDACCIÓN: Chris Doenlen es un atleta, entrenador, entrenador personal, instructor de yoga en entrenamiento y entusiasta de las donas, es un competidor de deportes de pesas rusas clasificado como maestro, campeón nacional múltiple, poseedor del récord nacional y uno de los Los mejores levantadores de pesas en los Estados Unidos. Chris actualmente entrena en Atlas Fitness en Washington, DC y ofrece servicios de entrenamiento personalizados, en persona y / o en línea para el deporte de kettlebell y forma general.
Estos programas de entrenamiento están diseñados para el atleta de deportes con pesas rusas desde principiantes hasta intermedios enfocándose en el ciclo largo como un evento competitivo. Cada modelo expondrá al atleta a diferentes metodologías de entrenamiento deportivo con pesas rusas durante una progresión de cuatro semanas.
- Para obtener más información.
- Lea Chris Una introducción a las metodologías de entrenamiento deportivo con pesas rusas.
Hay tres entrenamientos por semana, con al menos un día libre entre cada sesión. Un horario de lunes, miércoles, viernes o martes, jueves, sábado es ideal.
Para aquellos interesados en el deporte con pesas rusas para fitness o competición, se recomienda encarecidamente encontrar un entrenador de renombre, una persona con experiencia que pueda guiarlo a través de todos los aspectos del entrenamiento, como el equipo, el trabajo de asistencia, el ritmo, la recuperación y la preparación.
¡Entrene inteligentemente y no dude en ponerse en contacto conmigo si tiene alguna pregunta!
Ensayos LC: 3 minutos x 3 series (4-5 ‘de descanso) (1) Peso Comp – Ritmo Comp 1 p. Ej. , 24 kg a 8 tr / min (2) Peso Comp -4 kg a una velocidad comp 2 tr / min, p. Ej. 20 kg a 9 tr / min (3) Peso de compensación: 8 kg a 3-4 rpm, por ejemplo, 16 kg a 10-11 rpm
(1) Press de hombros: 3 series x 20 repeticiones (2) Pull ups: 4 series x 7-10 repeticiones -o- Pull down (bandas, máquina): 3 series x 15 repeticiones (3) Dips: 3 series x 10- 15 repeticiones (4) encogimiento de hombros: 3 series x 20 repeticiones
Repeticiones LC: 3 minutos x 3 series (4-5 ‘de descanso) (1) Peso Comp @ Ritmo Comp 2 rpm ej. 16 kg a 10 rpm (2) Peso de compensación a ritmo de compensación 2 rpm, p. Ej. 16 kg a 10 rpm (3) Peso de compensación a ritmo de compensación 2 rpm, p. Ej. 16 kg a 10 rpm
Fuerza de la parte inferior del cuerpo (1) Sentadillas con salto: 3 series x 20 repeticiones (2) Peso muerto parcial: 3 series x 20 repeticiones (3) Hiperextensiones: 3 series x 20 repeticiones (4) Elevación de piernas en suspensión: 3 series x 10-20 repeticiones
Estilo de composición LC: 5 minutos
Peso de compensación: ritmo de compensación -1-2 rpm, p. Ej. 24 kg de 5 a 6 rpm
(1) Sentadillas con salto: 3 series x 20 repeticiones
(2) Peso muerto parcial: 3 series x 20 repeticiones (3) Hiperextensiones: 3 series x 20 repeticiones (4) Elevación de piernas colgando: 3 series x 10-20 repeticiones
Estilo Comp LC: 5 min (2:30 «R / L) (1) Peso Comp 2-4kg – Ritmo Comp -1-2rpm, por ejemplo 18kg -7rpm // 20kg – 6rpm
1 m cada ejercicio // 1-2 rondas (0-60 segundos de descanso) (1) KB Jump Squats (2) Flexiones (3) KB Deadlift (4) OH KB Press alternado (5) KB High Pull (6) Burpees (7 )) Ruso KB Twist
Intervalos LC: 1 min x 10 series (1 pie de descanso)
Peso de compensación: ritmo de aceleración 2 rpm 24 kg a 21 rpm
Zona de FC aeróbica: 20-30 minutos Correr, remar, nadar, andar en bicicleta, etc.
Intervalos LC: 1 min x 10 series (1 pie en reposo) / 5R 5L (1) Peso de compensación: ritmo de aceleración 2-4 rpm, por ejemplo, 16 kg a 10-12 rpm
Zona de FC aeróbica: 20-30 minutos Correr, remar, nadar, andar en bicicleta, etc.