Solo en los Estados Unidos, una de cada diez personas tenía diabetes en 2015, mientras que los prediabéticos constituían aproximadamente una cuarta parte de la población total del país de 18 años o más. 1 Estas inquietantes estadísticas nos dicen que ciertas enfermedades, como la diabetes o los problemas cardiovasculares, son no solo el resultado de elecciones de dieta, sino de varias elecciones de estilo de vida. La genética también juega un papel y, en algunos casos, puede incluso ser la única causa de un diagnóstico de diabetes. Más importante aún, más del 90% de los casos se deben a factores ambientales más bien Esto es una buena noticia para la mayoría de la población y significa que los factores desencadenantes de la diabetes se pueden controlar y eliminar, previniendo así la aparición de la enfermedad, previniendo otras complicaciones relacionadas con ella o mejorando significativamente la salud como diabético.
Algunos llegan a afirmar que se han «curado» ellos mismos de la diabetes mediante un buen manejo del estilo de vida, principalmente comiendo adecuadamente y haciendo ejercicio con frecuencia. Aunque esto es teóricamente posible para la mayoría de los trastornos metabólicos comúnmente conocidos como diabetes mellitus, el tratamiento completo de esta enfermedad es un poco más complicada, y puede que ni siquiera sea posible para algunos casos de tipo 1 (DT1), por eso es importante que revises las afirmaciones que voy a hacer contra tu caso en particular, con la ayuda al menos un médico. Esta guía está destinada a ser utilizada como consejo general para personas que enfrentan deficiencia de insulina o insensibilidad al receptor de insulina. Incluso si no le han diagnosticado esta enfermedad, niveles bajos de actividad combinados con niveles altos de grasa, estrés y Las proporciones cintura / cadera pueden ser indicadores de que ya es prediabético, es decir, es probable que desarrolle diabetes.
- Puede sentirse muy lejos de estos problemas médicos.
- Pero el seguimiento con una simple prueba de HbA1c puede ahorrarle muchos dolores de cabeza.
- Sin mencionar tener que gastar entre dos y tres veces más en sus medicamentos.
- El HbA1c se considera un indicador más confiable de problemas relacionados con la diabetes que las pruebas de tolerancia oral porque revela cómo su cuerpo ha manejado los niveles de azúcar en la sangre durante los últimos dos meses.
- También es bastante barato y.
- Si tiene la suerte de beneficiarse de él.
- A menudo está totalmente cubierto por un seguro médico.
- Dada la gran cantidad de adultos en los Estados Unidos y Europa que aún no están diagnosticados o son prediabéticos.
- Las pruebas preventivas deberían convertirse en sentido común.
- Es decir.
- Es muy poca sangre para muchos conocimientos.
Hay muchos mitos sobre la diabetes y el aumento de masa muscular, algunos son conjeturas, otros pueden ser simplemente casos individuales. Los hechos razonables y verificados son que ganar músculo como diabético es más difícil. Deberá vigilar de cerca su glucosa en sangre. niveles durante el entrenamiento y realizar importantes ajustes en el estilo de vida.
Comer bien es un aspecto decisivo de cualquier intento de tonificar, ganar músculo o incluso reducir un poco, sin embargo, cuando también te enfrentas a la diabetes, se vuelve un tema más sensible, de hecho, un ligero exceso de calorías será necesario mientras estás activo. , ya que desea crear nuevos tejidos, lo que requiere calorías y nutrientes adicionales. Sin embargo, es importante no apostar demasiado en esto. Cualquier lugar entre un 5% y un 10% de exceso de sus necesidades calóricas diarias debe ser su objetivo cuando se desempeña en al menos tres entrenamientos de resistencia por semana.
Las mejores opciones dietéticas para controlar el azúcar en la sangre mientras se gana músculo en realidad son la dieta básica y correcta. Sus carbohidratos deben provenir de fuentes ricas en fibra y de liberación lenta, para no alcanzar un pico de azúcar en la sangre demasiado alto, demasiado rápido. Desea eliminar por completo todos los productos de harina blanca, especialmente porque su consumo está directamente relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes4, y reemplazarlos con harina integral como trigo sarraceno, centeno, amaranto, quinua, garbanzos o arroz integral (todos de los cuales también son sin gluten).
La proteína es la parte más importante de su dieta y consumirla es aún más importante cuando tiene diabetes. El pescado, las aves y todos los cortes magros de carne deben ser sus opciones preferidas. Según el Centro de Enseñanza de la Diabetes de la Universidad de California, se prefieren las fuentes bajas en calorías y grasas. 5 Esto significa que todos los productos lácteos deben ser bajos en grasa o sin grasa, lo que también se aplica a todos los quesos. De hecho, es aconsejable eliminar los quesos tanto como sea posible. Las fuentes de proteínas vegetales son muy recomendadas para los diabéticos. Esto significa frijoles (pinto, lima, negro, riñones), garbanzos, tofu, soja, seitán, lentejas, quinua, nueces y semillas. Reemplazar parte de su proteína animal con proteína vegetal también reducirá su riesgo de morir por enfermedad cardiovascular, según un estudio de Harvard de 2016. 6 Si también desea complementar, hay mucha soja, cáñamo. , aislados de proteína de arroz o guisantes que te ahorrarán el dolor de cabeza de tener que encontrar un producto de suero que sea bajo en grasas y / o azúcares.
Por último, debes vigilar de cerca tus grasas, hay buenas (mono y poliinsaturadas) que realmente ayudan a tu sistema cardiovascular a mantenerse y malas (grasas saturadas, hidrogenadas o trans), que lo obstruyen más allá de lo imaginable. . Estos, que generalmente se encuentran en carnes, queso, mantequilla, crema, piel de pollo, manteca de cerdo, margarina y la mayoría de los alimentos procesados, deben evitarse a toda costa. Las principales opciones de grasas dietéticas son nueces y aguacates, girasol, soja, maní, aceitunas. , aceite de canola, linaza o cártamo.
Por lo general, desea seguir una proporción de 40% de carbohidratos, 40% de proteínas y 20% de grasas mientras está activo; sin embargo, la cantidad de carbohidratos siempre debe estar determinada por sus niveles de azúcar en la sangre. tiempo, redúzcalo en consecuencia. No se obligue a comer, especialmente si tiene diabetes Tipo 1. El control de la glucosa en sangre es lo primero, luego la comida que ha planeado para el día.
¿Por qué querrías ganar músculo siendo diabético?Porque es literalmente lo mejor que puede hacer tu cuerpo para ayudar a controlar la insulina. Se ha demostrado que los aumentos en la masa muscular inhiben el desarrollo de resistencia a la insulina, así como la tolerancia a la glucosa. 7 Se ha logrado una remisión parcial o incluso completa de la DM2 en porcentajes significativos tras un aumento global de la actividad física, así como cambios en la dieta hasta el punto en que ambos se han convertido en un hábito8. Se han conseguido los mecanismos de activación muscular8. Se ha logrado la activación muscular. , el crecimiento muscular y la diabetes son simples: si tienes demasiada glucosa en la sangre, la actividad física te ayudará a bajarla de forma natural, ya que tus músculos aullarán la glucosa para que continúe. También hay buenas noticias para quienes son resistentes a la insulina, El ejercicio hace que las fibras musculares sean más sensibles a la hormona pancreática, lo que significa que su cuerpo necesitará menos insulina para estabilizarse.
Quizás el aspecto más importante de la actividad física es que te ayudará a fortalecer tu sistema cardiovascular, que es un punto sensible para las personas con diabetes. El entrenamiento regular bajará tu presión arterial, ayudará a fortalecer tus músculos y huesos, mejorará tu estado de ánimo y te proporcionará una de las mejores descargas naturales de estrés. Esto es importante porque el estrés es demasiado conocido por su acoso del azúcar en la sangre. El hecho de que la tolerancia al ejercicio, es decir, su nivel de condición física y porcentaje de masa muscular, es quizás el indicador más importante de su riesgo de morir . 9
Como diabético, es esencial para su salud que controle su azúcar en sangre antes, después e incluso durante su entrenamiento. Esta es una de las principales razones por las que se desaconseja a los diabéticos o incluso se les aconseja que eviten los gimnasios. por debajo de 100 md / dL, debe detenerse y tomar algunas tabletas de glucosa, seguidas de una barra de proteína ligera aproximadamente 8 minutos más tarde. Tenga siempre un refrigerio a la mano en caso de que experimente algunos de los síntomas de hipoglucemia, como mareos, irritabilidad, hambre Después de la merienda, es una buena idea descansar durante unos 15 minutos; hojee algunos catálogos o revise algunas rutinas en línea, luego vuelva a realizar la prueba para ver si tiene entre 100 y 120. La hipoglicemia arruinará su entrenamiento experiencia. Si simplemente no hay forma de guardarlo en una caja fuerte, lo mejor es buscar otra cosa que hacer.
Mantenerse hidratado es extremadamente importante porque ayudará a su sistema a controlar la temperatura corporal. Una temperatura demasiado alta hará que la glucosa fluctúe. Y hablando de grados, no debe entrenar a temperaturas ambientales extremas, porque esa es otra forma de desestabilizar su sistema.
Las comidas después del entrenamiento o las bebidas proteicas consistentes son esenciales. Las reservas de glucógeno que se han explotado para permitirle continuar deben reponerse y sus músculos los necesitan para la reparación, la recuperación y el crecimiento. La diabetes hace que este refrigerio posterior al entrenamiento sea obligatorio para equilibrar el Hipoglucemia provocada por el ejercicio. No tiene sentido temer a los carbohidratos o restringirlos deliberadamente para conseguir el organismo que deseas, sobre todo porque juegan un papel tan importante en nuestra salud.
También es recomendable llevar brazalete o informar a tus entrenadores de tu estado, ya que estarán listos para ayudarte en caso de algún problema, es mejor tener cuidado que lamentar. Aparte de eso, una combinación saludable de cardio, flexibilidad y fuerza debe ser tu mantra. Obviamente, ganar músculo puede ser tu prioridad, pero solo hay una cantidad limitada de levantamiento de pesas a la que tu cuerpo responderá en una semana. puede manejar, la variación es muy recomendable. Las heridas y las heridas tardarán más en sanar y pueden provocar complicaciones no deseadas. Después de todo, el objetivo final es aumentar la masa muscular y reducir los porcentajes de grasa.
Absolutamente no fumar. Esto es cierto incluso si no es diabético. Hay tantas razones por las que fumar es malo para usted que necesitaríamos otro editorial para enumerarlas todas correctamente. Controlar el azúcar en la sangre es la mejor manera de asegurarse de que su vida y su entrenamiento sean igualmente agradables. Incorpora el control a tus hábitos y se volverá tan automático que ni siquiera recordarás haberlo hecho. Revisa tu azúcar en sangre antes y después del ejercicio. Si lo crees necesario, compruébalo también durante.
El sueño es monumental. No puedo enfatizar lo suficiente la importancia del descanso para tu bienestar. Tus músculos se regeneran y crecen mientras duermes, por eso el sueño es una parte integral para mejorar tu salud. Para los diabéticos en particular, la privación puede ser exponencialmente más dañina. El estudio citado de la Endocrine Society mostró que los adultos jóvenes sanos, sometidos a solo una semana de privación del sueño, se redujeron a prediabetes. Para las personas con diabetes Tipo 1, la insulina será increíblemente más efectiva en dosis más bajas hasta siete horas después de su rutina. Hay una gran brecha en la investigación médica sobre cómo las personas con diabetes Tipo 1 deben administrar insulina para controlar la hipoglucemia posterior al ejercicio.
Puede resultar tentador pensar que cuanto mayor sea la caída de azúcar en sangre, mejor, pero hacer ejercicio en un estado hipoglucémico desencadenará una serie de efectos secundarios, siendo el primero en realidad la quema de proteínas y tejidos musculares para producir energía, sin mencionar la fatiga. deshidratación o peor. Si no ha estado demasiado activo, es importante comenzar lentamente y comprender cómo reacciona su cuerpo a la actividad física. Obviamente, los grupos de músculos grandes como los cuádriceps, deltoides, pectorales y hombros deberían brindarle los mejores resultados para empezar con.
El culturismo con diabetes está recomendado médicamente. Los beneficios del ejercicio y el crecimiento muscular en términos de tratamiento para la diabetes tipo 2 y una mejora considerable en la diabetes tipo 1 están indudablemente probados. Con esto en mente, existen muchas variantes de diabetes y todas tienen un impacto ligeramente diferente en cada cuerpo. , aunque algunas reglas generalmente se aplican a todos.
Entrenar mientras se trata esta enfermedad no será fácil, pero está lejos de ser imposible. Ben Tzeel es solo una persona diagnosticada con DT1 que no dejaba que su enfermedad definiera quién es. 10 El portal en el que se publica su artículo es una fuente importante de información para un estilo de vida activo y saludable. con diabetes. Hay muchos como él que han tenido éxito a pesar de las condiciones adversas a través de mejoras en la dieta y el estilo de vida en general. Las rutinas de cardio son increíbles para perder peso de inmediato, mientras que el entrenamiento de resistencia está diseñado para ayudarlo a controlar su peso y la sensibilidad a la insulina a largo plazo mediante la construcción de tejido muscular magro. Este nuevo tejido quemará más calorías en el futuro, lo que le ayudará a mantener su peso y azúcar en sangre. Si tiene miedo de volverse voluminoso, sepa que se necesitan muchas horas y pesos realmente pesados, por lo que no debe temerlo.
Aunque no sabemos qué dirá el próximo estudio médico sobre la diabetes, es innegable que necesitamos estar activos y en forma para aumentar nuestro bienestar, combatir enfermedades y mejorar nuestras posibilidades de sobrevivir más tiempo.
Referencias
1. Asociación Americana de Diabetes ,? Statistics About Diabetes ?, Diabetes. org, 19 de julio de 2017, consultado el 24 de febrero de 2018.
2. American Diabetes Association, «Economic Costs of Diabetes in the U. S. in 2012», Diabetes. org, 23 de abril de 2013, consultado el 24 de febrero de 2018.
3. Diabetes. co. uk? Building Muscle with Diabetes ?, enero de 2018, consultado el 24 de febrero de 2018.
4. ¿Lindsay Oberst? Make Better Choices: Healthy Alternatives to White Flour ?, OneGreenPlanet. org, 14 de julio de 2017, consultado el 24 de febrero de 2018.
5. Diabetes Teaching Center en la Universidad de California ,? Understanding Protein ?, dtc. ucsf. edu, consultado el 24 de febrero de 2018.
6. Mingyang Song, Teresa Fung, Frank Hu et al, “Asociación de la ingesta de proteínas animales y vegetales con la mortalidad por todas las causas y por causas específicas”, JAMA International Medicine, no. 176 (10): 1453-1463, consultado el 24 de febrero de 2018.
7. P. Srikanthan, A. S. Karlamangla, «La masa muscular relativa está inversamente asociada con la resistencia a la insulina y la prediabetes. Resultados de la Tercera Encuesta Nacional de Revisión de Salud y Nutrición ?, Revista de Endocrinología Clínica
8. John Buse, Sonia Caprio, William Cefalu et al, «How do we define diabetes cure?» Diabetes Care, no 32 (11): 2133-2135, consultado el 24 de febrero de 2018.
9. Miho Nishitani, Kazunori Shimada, Santoshi Sunayama et al, «Impacto de la diabetes en la masa muscular, la fuerza muscular y la tolerancia al ejercicio en pacientes después de una cirugía de bypass coronario», Journal of Cardiology, No 58 (2): 173-180, consultado el 24 de febrero de 2018.
10. Ben Tzeel ,? Gaining Muscle with Type 1 Diabetes: An Intro Guide ?, DiabetesStrong. com, 9 de septiembre de 2017, consultado el 24 de febrero de 2018.