Hace mucho tiempo, un tipo con un acento gracioso dijo: «Las últimas tres o cuatro repeticiones son las que hacen que el músculo crezca. Esta zona de dolor separa al campeón de otra persona que no es un campeón».
Eso es lo que le falta a la mayoría de la gente, tener el coraje de seguir adelante y decir que van a sufrir pase lo que pase. ¿Resulta que este tipo sabía de lo que estaba hablando?Y era el culturista más famoso de todos los tiempos, Arnold Schwarzenegger.
- Los representantes descritos por Arnie son lo que se puede llamar «representantes efectivos».
- Hacer tanto volumen como sea posible es la forma más efectiva de desarrollar sus músculos.
La buena noticia es que cada vez hay más evidencia científica sobre cómo podemos crear un entorno de entrenamiento en el que casi todos los representantes sean efectivos. En el uso del culturismo de alta frecuencia para evitar el volumen no deseado, he descrito cómo garantizar que solo realice un ejercicio efectivo volumen ajustando sus conjuntos de ejercicios.
En este artículo, describo las cosas aún más para enfatizar no solo cómo hacer que cada conjunto sea efectivo, sino también cada representante. Sigue leyendo para descubrir cómo hacer que cada repetición cuente.
El entrenamiento de hipertrofia tiene tanto un componente de intensidad (% 1RM y proximidad al fallo) como de volumen. Aunque puede desarrollar músculos en una amplia gama de rangos de repetición, necesita hacer suficientes repeticiones con una carga determinada para que sea lo suficientemente difícil forzar el cuerpo para adaptarse.
La moraleja de la historia es que para ganar músculo lo más rápido posible, tendrás que acercarte al fracaso en tus sets.
Algunas personas no se acercan al fracaso en ninguna de sus series, son conscientes de que el volumen de entrenamiento está correlacionado con la ganancia muscular, por lo que se concentran en acumular el mayor volumen posible.
Nunca están cerca del fracaso. Entonces hacen mucho trabajo, ninguno es muy exigente o disruptivo. Esto viola el principio de sobrecarga. Para que el entrenamiento sea efectivo, debe alterar la homeostasis lo suficiente como para provocar la adaptación.
Solo puedes tensar y flexionar tan fuerte usando mancuernas rosas. Estas repeticiones no son lo suficientemente exigentes como para sobrecargar el cuerpo y causar crecimiento. No son representantes efectivos.
Escuché por primera vez el término representantes efectivos cuando leí el protocolo de entrenamiento de myo-rep de Borge Fagerli. En el protocolo de myo-reps, ¿llenas uno?¿Inicial? O?Activación? Juntos.
Esto provoca un reclutamiento completo o casi completo de las fibras. Posteriormente, se realizan varias mini series, con una serie de descansos cortos entre ellas, todas las repeticiones realizadas en estas mini series están cercanas al fallo y mantienen un alto estado de activación muscular.
Por lo tanto, obtienes un estímulo de entrenamiento efectivo de cada representante. Entrenar de esta manera significa que haces repeticiones más efectivas que si sigues los patrones tradicionales de series y repeticiones.
El creciente número de publicaciones que respaldan los beneficios de los representantes efectivos ha llevado al investigador Carl Juneau a afirmar que no todos los representantes son iguales.
Parece que si nunca entrena o está muy cerca de fallar, podría tener un potencial de crecimiento muscular sin explotar. Juneau intentó formalizar la teoría de los representantes efectivos al afirmar que:
En mi opinión, es necesario reclutar y cansar la mayoría de las unidades motoras y fibras musculares de un músculo para estimular el crecimiento muscular máximo.
Por lo tanto, los representantes efectivos son los representantes que tienen éxito. Son los que reduces a medida que la fatiga se instala y te acercas al fracaso. Técnicas como pausa, drop sets, super sets y tri-sets te ofrecen la oportunidad de hacer más eficientemente. ensayos.
Varios estudios recientes han demostrado que los levantadores de pesas que entrenan para el fracaso ganan más masa muscular que aquellos que no lo hacen cuando se iguala el volumen.
Además, muchos estudios han comenzado a mostrar cómo podemos maximizar el número de repeticiones efectivas que realizamos con el uso de «intensificadores». Estos estudios examinaron intensificadores populares, como el entrenamiento de descanso-pausa, series de caída, super series y tri-series. .
Encontraron aumentos mucho mayores en el grosor muscular cuando se equiparó el volumen, en el grupo que hizo un entrenamiento de estilo de descanso en comparación con la serie regular.
Mientras tanto, al comparar series de extensiones de tríceps con series rectas, encontraron que la sección transversal del músculo (CSA) aumentó casi el doble en el grupo de series de caída. Aunque el estudio sobre super series y tri series no midió directamente cambios en la masa muscular, mostró que el estrés metabólico se incrementó.
Es uno de los tres mecanismos de hipertrofia identificados por Brad Schoenfeld y potencialmente destaca la principal ventaja de estas técnicas para la hipertrofia.
Advertí contra el volumen excesivo por sesión en mi artículo sobre el volumen real. Del mismo modo, debe tener cuidado de no perseguir demasiado a los representantes efectivos.
Aunque el peso de la investigación parece indicar que el fracaso es más efectivo para desarrollar la repetición muscular por repetición, y que las técnicas que permiten repeticiones más efectivas amplifican este efecto, existen algunas razones por las que llevar todas sus series al fracaso y usar series de caída y descanso. Las series de descanso no deben ser una parte permanente de su entrenamiento.
En primer lugar, algunos estudios no han demostrado ningún beneficio de utilizar el entrenamiento hasta el fallo y / o utilizar series de caída.
Por ejemplo, Izquierdo y sus colegas no encontraron ganancia en la fuerza, la potencia o las respuestas hormonales al entrenamiento de falla en comparación con el no. No midieron el tamaño muscular directamente en este estudio.
Otros estudios no han reportado ningún beneficio del uso de estrategias de estimulación representativas efectivas. A primera vista, esto parece cuestionar la validez del uso de intensivos de hipertrofia.
Sin embargo, estos estudios, como los mencionados anteriormente, informaron aumentos en el área de la sección transversal y el tamaño de los efectos que estaban a favor de estrategias de representación «efectivas». Estos resultados simplemente no alcanzaron significación estadística.
Este es un problema muy común en la investigación. Desafortunadamente, el pequeño número de participantes reclutados para muchos estudios de capacitación significa que carecen de poder estadístico y es extremadamente difícil reportar resultados considerados «estadísticamente significativos».
Esto no significa que los resultados deban ignorarse. Si bien no podemos afirmar categóricamente que debe entrenarse para el fracaso todo el tiempo o utilizar estrategias de representación efectivas para mejorar sus resultados, las tendencias reportadas en casi toda la literatura disponible están a favor de estas técnicas.
Un segundo punto a considerar al utilizar estas técnicas es la relación riesgo / retorno.
Si bien las repeticiones efectivas son, por definición, las más efectivas para aumentar la masa muscular, también son las más difíciles de recuperar, tanto dentro de una sesión como de una sesión a la siguiente.
El entrenamiento para el fracaso aumenta exponencialmente la fatiga. Cada representante adicional también conlleva un riesgo ligeramente mayor de lesión. Empujar hasta el punto de falla aumenta la activación muscular, pero se ha demostrado que disminuye el volumen en rondas posteriores para el grupo muscular.
El científico deportivo Mikel Izquierdo describe el entrenamiento hasta el fracaso como un «estrés desproporcionado en comparación con la estimulación». Mientras tanto, los autores de un estudio reciente sobre super series y tri-series dijeron que «pueden mejorar la eficacia del entrenamiento pero pueden requerir una recuperación adicional después del entrenamiento para minimizar los efectos de la fatiga «.
Esto muestra que el entrenamiento inteligente es un entrenamiento duro, pero el entrenamiento duro no es necesariamente un entrenamiento inteligente.
Debe aplicar inteligentemente la investigación científica a su programación agitando las variables de entrenamiento a lo largo del tiempo. El uso planificado y estratégico del entrenamiento de fallas puede ser un poderoso constructor de músculos, pero no debe abusarse.
Aunque existe un debate sobre la frecuencia con la que hay que fallar y / o utilizar entrenadores, hay pocas dudas sobre la efectividad de estas técnicas.
Pueden minimizar su tiempo en el gimnasio al permitirle obtener una gran cantidad de repeticiones efectivas en poco tiempo.
Muchos estudios informan que el uso de técnicas de intensificación permite a los participantes completar sus entrenamientos en la mitad del tiempo. Dado que las investigaciones indican al menos resultados iguales o mejores de estos métodos de entrenamiento en comparación con el entrenamiento estándar, tiene sentido usarlos si se acaba el tiempo. .
Sabemos que para que un conjunto sea efectivo, debe ser lo suficientemente difícil como para representar una sobrecarga.
Para cuantificar un umbral para esto, te sugiero que nunca hagas series de más de cuatro repeticiones después del fallo. De hecho, si tu objetivo es la ganancia muscular máxima, rara vez sugiero detener una serie con más de tres repeticiones en reserva (3 RIR).
Siempre debe esforzarse por batir su mejor precedente en ascensores, y algunos días fallará. Esto es normal y puede explicarse por varios factores. La clave es al menos asegurarse de alcanzar un «umbral de sobrecarga».
Sugeriría que cualquier cosa menos del 90% de su mejor precedente será suficiente para contar como una sobrecarga. Si no puede llegar a esa marca, probablemente necesite una descarga, o al menos tomarse un día libre y regresar cuando lo necesite. Estás mejor recuperado.
El uso de técnicas para maximizar las repeticiones efectivas puede ser un poderoso estimulante de la hipertrofia, pero también reducen tu capacidad de recuperación, por lo que una buena planificación de estas estrategias de entrenamiento es fundamental.
¿Deberías apuntar a ellos? Ricitos de oro: el área de creación de volumen más eficiente de la que puede recuperarse.
Para lograr esto, comience con una dosis mínima efectiva (MED) y aumente gradualmente el volumen y la intensidad de su entrenamiento durante una fase de entrenamiento.
Empuja hasta que no puedas tolerar más el estrés del entrenamiento, en este punto descarga para dejar salir el cansancio, luego enjuaga y repite el proceso. Aquí hay un ejemplo de una estructura para lograr esto:
En la siguiente fase de entrenamiento, puedes repetir el proceso, pero en lugar de descansos quita series, super series o mio-repeticiones, esto respetará el principio de repeticiones efectivas, pero te permitirá aportar un nuevo estímulo y mejorar tu resultados.
El mensaje para llevar a casa de la declaración de Arnold, y la investigación de apoyo, es que el entrenamiento efectivo para desarrollar músculos es difícil.
Todo lo que vale la pena lograr viene con cierto grado de desafío, sufrimiento y perseverancia.
Construir un cuerpo más grande y más fuerte no es diferente. Básicamente, el entrenamiento inteligente es entrenamiento intensivo, pero el entrenamiento intensivo no es necesariamente un entrenamiento inteligente. Es por eso que necesitas adoptar un enfoque inteligente para incorporar estas estrategias en tu plan de entrenamiento. Entonces tienes que correr violentamente para desarrollar sus músculos lo más rápido posible.
Oye, espero que disfrutes este artículo y encuentres valor en el uso de estos conceptos para desarrollar masa muscular magra. Escribir sobre este tema es un pasatiempo para mí. Lo que hago todo el día, todos los días, es entrenar personas. Presencial y online. Evaluar, investigar y perfeccionar mi profesión para ofrecer más valor a mis clientes. Si desea trabajar conmigo, contáctenos aquí para obtener más información sobre mis servicios de coaching.
Referencias
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